Bei Vitaminen im Tee entscheidet nicht nur, was im Blatt steckt. Entscheidend ist auch, was beim Aufguss tatsächlich in die Tasse gelangt – und was im Teeblatt zurückbleibt. Eine Tasse aufgebrühter Sencha liefert etwa 6 mg Vitamin C pro 100 mL, also ungefähr 7 % des japanischen Referenzwerts von 100 mg pro Tag für Erwachsene (MHLW 2025). Das ist ein spürbarer Beitrag, aber keine Hauptquelle wie ein Glas Orangensaft.
Wasserlösliche Vitamine – vor allem Vitamin C und kleine Mengen Vitamin B2 – gehen beim Aufbrühen in den Tee über. Fettlösliche Vitamine – E, A in Form von Beta-Carotin und K – sind im Blatt in nennenswerten Mengen vorhanden, lösen sich aber kaum in Wasser. Die Ausnahme ist Matcha: Weil Sie das fein gemahlene ganze Blatt mittrinken, erreichen beide Gruppen die Schale. Für den deutschen Kontext nennen wir zusätzlich die DGE — Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Referenzwerte der EFSA; die Nährstoffzahlen selbst stammen aus MEXT.
| Vitamin | Pro 100 mL aufgebrühter Sencha | Hinweise |
|---|---|---|
| Vitamin C | ~6 mg | Wasserlöslich; gelangt in die Tasse. Baut sich durch Oxidation ab – in Oolong und Schwarzem Tee niedriger |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | ~0,05 mg | Wasserlöslich; klein, aber bei grünen Tees recht konstant |
| Beta-Carotin (Provitamin A) | Spuren im Aufguss | Fettlöslich; bleibt im Blatt. Erreichbar über Matcha oder gegessene Teeblätter |
| Vitamin E (Tocopherol) | Spuren im Aufguss | Fettlöslich; antioxidative Verbindung im Blatt, nicht in der Tasse |
| Vitamin K | Spuren im Aufguss | Fettlöslich; im aufgebrühten Tee nur in Spuren, vor allem bei Matcha oder gegessenen Blättern relevant |
Quelle: Standard Tables of Food Composition in Japan (8. überarbeitete Ausgabe, Ergänzung 2023), Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology (MEXT)
Wasserlösliche Vitamine – was in die Tasse gelangt
Vitamin C ist das auffälligste wasserlösliche Vitamin im grünen Tee. Aufgebrühter Sencha enthält ungefähr 6 mg pro 100 mL – etwa 7 % des japanischen Tagesreferenzwerts von 100 mg für Erwachsene. Für Menschen, die zwei oder drei Tassen am Tag trinken, ist das kein Ersatz für Obst und Gemüse, aber ein ruhiger, regelmäßiger Beitrag zur täglichen Aufnahme.
Sonnenlicht während des Anbaus fördert die Vitamin-C-Bildung in der Teepflanze. Sencha wächst in der Regel unter voller Sonne und sammelt daher mehr Vitamin C als schattierte Tees wie Gyokuro oder Matcha, obwohl alle drei aus derselben Pflanze, Camellia sinensis, stammen. Die Schattierung beim Gyokuro-Anbau dämpft die Photosynthese, senkt dadurch das Vitamin C im trockenen Blatt und begünstigt zugleich Theanin und Chlorophyll. Im Aufguss liegt Gyokuro dennoch höher als Sencha – etwa 19 mg pro 100 mL gegenüber rund 6 mg –, weil er mit mehr Blatt und weniger Wasser zubereitet wird. Unser Überblick über die Nährstoffe des grünen Tees erklärt diesen Zusammenhang auch für Catechine, Aminosäuren und andere Pflanzenstoffe.
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist in kleineren Mengen vorhanden: ungefähr 0,05 mg pro 100 mL aufgebrühter Sencha. Vitamin B1, Thiamin, erscheint im Sencha-Aufguss nur in Spuren. Grüner Tee ist damit keine B-Vitamin-Quelle im eigentlichen Sinn, aber der Aufguss ist chemisch mehr als aromatisiertes Wasser.
Ein Forschungsgebiet verdient eine vorsichtige Einordnung. Frühere Untersuchungen haben geprüft, ob Vitamin C im Tee die Bildung von Nitrosaminen im Körper hemmen könnte. Diese Verbindungen haben krebserregendes Potenzial, doch für den Menschen gibt es daraus keine gesicherte praktische Schlussfolgerung. Wir erwähnen den Punkt als Hintergrund, nicht als Gesundheitsversprechen.
Fettlösliche Vitamine – was in den Blättern bleibt
Vitamin E, Vitamin A in Form von Beta-Carotin und Vitamin K sind in Teeblättern reichlich vertreten, lösen sich aber kaum in aufgebrühtem Tee. Fettlöslich bedeutet genau das: Diese Verbindungen brauchen Fett als Träger, und heißes Wasser allein kann sie nicht effizient herauslösen. Wenn Sie Sencha oder Gyokuro aufbrühen, enthalten die Blätter im Sieb also weiterhin den größten Teil ihrer fettlöslichen Vitamine.
Hier liegt der ernährungsbezogene Sonderfall von Matcha. Matcha ist fein gemahlenes Ganzblattpulver, das direkt in Wasser aufgeschlagen und vollständig getrunken wird; es bleibt kein Blattmaterial im Sieb zurück. Eine Schale Matcha bringt dadurch fettlösliche Vitamine wie E, A und K zusammen mit wasserlöslichem Vitamin C in eine Portion. Dieselbe Logik gilt für jede Zubereitung, bei der die Blätter gegessen werden: Wer zum Beispiel Teeblätter in der Küche verwendet, nimmt auch Verbindungen auf, die der reine Aufguss kaum erfasst.
Vitamin E im Teeblatt ist besonders interessant, weil es dort neben Catechinen und anderen Polyphenolen als antioxidative Verbindung untersucht wird. Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A, trägt zur lebhaften grünen Farbe von Teeblättern und Teepulvern bei. Im trockenen Sencha-Blatt nennt MEXT etwa 13.000 µg Beta-Carotin-Äquivalent, also ungefähr 1.100 µg RAE pro 100 g; eine 2-g-Portion Matcha entspricht damit grob 22 µg RAE. Vitamin K ist im Blatt ebenfalls reichlich vorhanden. Aufgebrühter Tee – auch Gyokuro – enthält jedoch nur Spuren, sodass Ganzblattzubereitungen wie Matcha oder gegessene Teeblätter für Menschen mit Vitamin-K-sensiblen Medikamenten die wichtigere Frage sind.
Wie die Teesorte beeinflusst, was Sie bekommen
Die Teesorte verändert direkt, welche Vitamine in Ihrer Tasse ankommen – und in welcher Größenordnung.
| Teesorte | Vitamin C in der Tasse | Fettlösliche Vitamine |
|---|---|---|
| Sencha | Relativ hoch (~6 mg/100 mL) | Nur in den Blättern – kaum in der Tasse |
| Gyokuro | Höher im Aufguss (~19 mg/100 mL) | Nur in den Blättern |
| Matcha | Moderat (schattiertes Blatt) | Vollständig aufgenommen – das ganze Blatt in der Schale |
| Hojicha | Niedriger (Rösten baut Vitamin C ab) | Nur in den Blättern |
| Oolong | Sehr niedrig (Oxidation baut Vitamin C ab) | Nur in den Blättern |
| Schwarzer Tee | Minimal (starke Oxidation) | Nur in den Blättern |
Mehr Oxidation bedeutet in der Regel weniger Vitamin C in der Tasse. Die wichtigste Ausnahme ist Gyokuro: Die Schattierung senkt zwar das Vitamin C im trockenen Blatt, doch der Aufguss wird mit mehr Blatt und weniger Wasser zubereitet, sodass die Flüssigkeit konzentrierter ist als bei Sencha. Der Oxidationsprozess, der grünen Tee zu Oolong oder Schwarzem Tee werden lässt, baut Vitamin C schrittweise ab. Auch das Rösten beim Hojicha schädigt hitzeempfindliches Vitamin C, während fettlösliche Verbindungen im Blatt bleiben. Unser Leitfaden zum Schattierungsanbau erklärt, warum Gyokuro und Matcha trotz ähnlicher Herkunft ein anderes Nährstoffprofil entwickeln.
Ein Hinweis zu den Quellen: Die hier verwendeten Nährwertdaten stammen aus den Standard-Nährstofftabellen Japans (8. überarbeitete Ausgabe, Ergänzung 2023), veröffentlicht von MEXT. Einzelne Werte können je nach Kultivar, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und Aufgussmethode schwanken. Für den Kontext jenseits der Vitamine – Catechine, Polyphenole und die gesundheitlichen Eigenschaften des grünen Tees im breiteren Sinn – haben wir einen eigenen Überblick zusammengestellt.
Tee ist kein Vitaminpräparat, und ihn so zu behandeln, würde an seiner eigentlichen Stärke vorbeigehen. Was er geben kann, ist ein tägliches Ritual mit einem bescheidenen, konstanten Beitrag an Nährstoffen – besonders Vitamin C – zusammen mit Wärme, Geschmack und den Pflanzenstoffen, die jede Tasse anders machen. Wer mehr vom Blatt selbst aufnehmen möchte, findet im Matcha den direktesten Weg zur Ganzblattzubereitung. In unserem Teesortiment können Sie zwischen sonnengereiftem Sencha, schattiertem Matcha und anderen japanischen Tees die Tasse wählen, die zum Moment passt.
Quellen
- MEXT – Japanische Standardnährstofftabellen 2020/2023 — Offizielle japanische Tabellen mit Nährstoffangaben zu Lebensmitteln und Getränken.
- PMC – Vitamin C in grünem Tee — Fachartikel zum hitzebedingten Abbau von Vitamin C und zur Rolle der Aufgusstemperatur.
- MHLW – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2025 — Offizielle japanische Referenzwerte für die tägliche Nährstoffzufuhr.
- DGE – Empfehlungen zu Getränken — Deutsche Ernährungsempfehlungen zur Auswahl von Getränken im Alltag.
- EFSA – Dietary Reference Values — Europäische Übersichtsseite zu Referenzwerten für Nährstoffe.
Diese Nährwertinformationen dienen allgemeinen Bildungszwecken und beruhen auf veröffentlichten Lebensmitteltabellen sowie öffentlichen Referenzwerten. Sie sind keine medizinische oder individuelle Ernährungsberatung. Wenn Sie konkrete Nährstoffbedürfnisse, eine chronische Erkrankung, eine Schwangerschaft, Stillzeit oder Fragen zu Medikamenten wie Warfarin haben, wenden Sie sich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.