Avertissement santé : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre éducatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour toute question relative à votre consommation de caféine.
Le thé contient de la caféine. Une tasse ordinaire se situe entre 20 et 70mg selon la variété — le tableau ci-dessous donne les repères. Mais le chiffre seul n'explique pas pourquoi une tasse de Sencha ne se ressent pas comme un café qui afficherait la même quantité de caféine sur le papier.
Deux composés propres au thé modifient la manière dont votre corps traite la caféine : la L-théanine, un acide aminé qui favorise une vigilance calme, et les catéchines EGCG, dont certaines recherches suggèrent qu'elles pourraient ralentir l'absorption de la caféine dans l'intestin. Le résultat est une attention plus douce et plus durable — moins de pic, moins de chute. Nous examinons ici ce mécanisme. Pour les quantités de caféine par type de thé, les guides dédiés ci-dessous sont le bon point de départ.
La tolérance à la caféine varie fortement d'une personne à l'autre. Les informations présentées ici sont fournies à titre éducatif, et non comme recommandation de consommation individuelle. Si vous avez des questions sur la caféine et votre santé, consultez votre médecin ou un professionnel de santé.
Caféine par variété de thé : où chercher
| Variété | Caféine pour 100mL (infusé) | Guide détaillé |
|---|---|---|
| Sencha | ~20mg | Guide caféine thé vert |
| Gyokuro | ~160mg | Guide caféine thé vert |
| Matcha (par portion, ~2g) | ~64mg par portion (tables MEXT : poudre de Matcha 3 200mg/100g × 2g) | Guide caféine Matcha |
| Oolong | ~20mg | Guide caféine oolong |
| Hojicha | ~20mg | Guide caféine Hojicha |
Source : Tables japonaises de composition des aliments (2020 — 8e révision), Ministère de l'Éducation (MEXT).
Pourquoi la caféine du thé ne se ressent pas comme celle du café
Le thé et le café apportent tous deux de la caféine aux mêmes récepteurs à l'adénosine dans le cerveau. La différence tient à ce qui arrive avec elle dans la tasse.
La L-théanine — présente presque exclusivement dans Camellia sinensis, le théier — favorise l'activité des ondes alpha dans le cerveau. Ces ondes sont associées à un état attentif et détendu : calme, sans somnolence. La caféine, à l'inverse, favorise les ondes bêta, liées à une vigilance plus marquée et parfois à une tension nerveuse. Des recherches menées par Owen et al. (2008, Nutritional Neuroscience) ont montré que l'association de L-théanine et de caféine améliorait les performances dans des tâches cognitives exigeantes davantage que chaque composé pris séparément.
Il existe aussi un second mécanisme, encore moins bien compris. Certaines recherches suggèrent que l'EGCG — la principale catéchine du thé vert — pourrait ralentir l'absorption de la caféine dans l'intestin, en allongeant la courbe plutôt qu'en la rendant plus abrupte. Des études préliminaires indiquent que l'EGCG et la caféine ensemble pourraient produire un profil d'absorption différent de celui de la caféine seule. Ces résultats n'ont toutefois pas été reproduits à grande échelle chez l'humain ; il faut les considérer comme une hypothèse plausible, non comme une science établie.
L'effet pratique se perçoit assez facilement. Le café tend à livrer son pic de caféine rapidement — environ 15 à 45 minutes après consommation — avec la baisse la plus nette autour de trois à quatre heures. Le thé tend à diffuser la caféine plus progressivement, avec un pic plus lent et une fin de courbe plus douce. La part revenant exactement à la théanine, celle liée à l'hypothèse EGCG, et ce qui tient simplement à des concentrations de caféine souvent plus faibles que dans le café : autant de questions qui restent ouvertes.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une consommation allant jusqu'à 400mg de caféine par jour est généralement sans risque pour les adultes en bonne santé. L'ANSES recommande une vigilance accrue pour les adolescents, les femmes enceintes et les personnes présentant des pathologies cardiovasculaires.
Pour approfondir la L-théanine en particulier, notre guide sur la L-théanine détaille le mécanisme, les recherches et les thés qui en contiennent le plus. Pour le rôle des catéchines, consultez aussi notre guide sur les catéchines.
Ce qui modifie la caféine dans votre tasse
Trois familles de facteurs déterminent la quantité de caféine qui se retrouve dans votre tasse : ce que le théier a produit, la partie de la plante que vous utilisez, et la manière dont vous l'infusez.
| Facteur | Effet sur la caféine | Exemple |
|---|---|---|
| Culture à l'ombre | Augmente la caféine | Gyokuro, Matcha — le stress de l'ombrage déclenche la production de caféine |
| Maturité des feuilles | Jeunes bourgeons plus riches | Shincha > Bancha ; pointes > tiges |
| Saison de récolte | Printemps plus riche | Sencha de première récolte > récoltes d'été ou d'automne |
| Torréfaction | Réduction limitée | Hojicha légèrement réduit, mais sans effet spectaculaire |
| Température d'infusion | Plus chaud = plus d'extraction | 90°C extrait beaucoup plus que 60°C |
| Durée d'infusion | Plus long = plus de caféine | 3 minutes extraient plus qu'une minute |
À l'origine, la caféine est un mécanisme de défense du théier contre les insectes : un alcaloïde amer qui décourage la prédation. Les jeunes bourgeons et les jeunes feuilles soumis à un stress environnemental en produisent davantage. La culture à l'ombre imite ce stress et réduit aussi la transformation de la théanine en catéchines sous l'effet de la lumière. C'est pourquoi les thés ombrés ont tendance à être riches à la fois en caféine et en théanine. Cela explique en partie la sensation concentrée du Gyokuro : il n'est pas seulement doux, il porte aussi une densité particulière.
La transformation après récolte compte moins que beaucoup de personnes ne l'imaginent. La torréfaction, comme dans le Hojicha, provoque une réduction modeste. L'oxydation, comme dans l'oolong et le thé noir, a un effet tout aussi limité. Les variables majeures restent l'ombrage, le moment de la récolte et votre préparation. Notre article sur la culture à l'ombre détaille ce mécanisme. Pour la température de l'eau et le temps d'infusion, consultez notre guide thé et température.
Une première infusion courte et très chaude n'est donc pas une méthode fiable de décaféination. Pour une tasse plus basse en caféine, le Hojicha, le Bancha, le Kukicha ou un Sencha préparé en infusion à froid sont plus prévisibles.
Le thé décaféiné est-il vraiment sans caféine ?
Non. Les thés décaféinés conservent généralement une petite quantité résiduelle de caféine — le plus souvent 2 à 5mg par tasse, selon le procédé de décaféination. Pour la plupart des personnes, cette quantité est négligeable. Les personnes très sensibles à la caféine doivent tout de même en tenir compte.
La caféine dans le thé n'est pas simplement un stimulant à gérer ; elle fait partie d'un système. La théanine, les catéchines, la température de l'eau, l'âge des feuilles : ces éléments interagissent. Comprendre ce système aide à choisir le bon thé pour le bon moment. Un bol de Matcha le matin, un Sencha dans l'après-midi, ou un Hojicha plus calme avant le coucher : tout commence avec la feuille.
Références
- MEXT — Tables japonaises de composition des aliments — données de composition utilisées pour les teneurs en caféine des infusions japonaises et du Matcha.
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — article académique sur la L-théanine et la caféine en combinaison.
- NARO — organisme japonais de recherche agricole lié à la culture du thé japonais et à ses composés fonctionnels.
- U.S. Food and Drug Administration — repères grand public sur la quantité de caféine pour les adultes en bonne santé.
- ANSES — Thés et infusions — recommandations françaises sur le thé et la caféine.
- EFSA, 2015 — avis scientifique sur la sécurité de la caféine, incluant le repère de 400 mg/jour pour adultes en bonne santé.
- INRAE — institut français de recherche sur les composés bioactifs des plantes alimentaires.
Pour continuer, notre présentation de la composition du thé vert couvre l'ensemble des composés du thé japonais, et notre guide sur les bienfaits du thé vert présente les recherches plus larges sur leurs effets. Vous pouvez aussi parcourir nos feuilles de thé : chaque variété indique sa méthode de culture et sa saison de récolte.
Les informations présentées ici sont fournies à titre éducatif et ne constituent pas un avis médical. La sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre. Selon l'EFSA, jusqu'à 400mg par jour est généralement sans risque pour les adultes en bonne santé, mais ce seuil ne s'applique pas aux femmes enceintes, allaitantes ou aux personnes sensibles. Si vous avez des préoccupations précises concernant votre consommation de caféine, consultez votre médecin ou un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Le thé contient-il plus de caféine que le café ?
Par gramme de feuille sèche, le thé contient en réalité une quantité de caféine comparable, parfois supérieure, à celle des grains de café. Mais par tasse, le café l'emporte généralement : un café standard de 200 mL apporte 80 à 100 mg, tandis qu'une tasse de Sencha de 200 mL apporte environ 40 mg. La différence vient du fait que le café est préparé avec une proportion plus élevée de mouture par rapport à l'eau, et à des températures plus hautes. La feuille est donc plus riche, mais la tasse ne l'est pas.
La caféine peut-elle être retirée en jetant la première infusion ?
Partiellement. Une brève première infusion extrait une partie de la caféine : les recherches suggèrent qu'environ 10 à 20 % de la caféine totale quitte les feuilles dans les 30 premières secondes. Mais elle entraîne aussi la théanine et des composés aromatiques, ce qui affaiblit à la fois le goût et l'effet même de modération que vous cherchez peut-être à préserver. Une première infusion courte et chaude n'est pas une méthode fiable de décaféination. Si vous voulez vraiment peu de caféine, le Hojicha, le Bancha, le Kukicha ou le Sencha en infusion à froid sont des choix plus prévisibles.
Le thé décaféiné est-il vraiment sans caféine ?
Non. Les thés décaféinés conservent généralement une petite quantité résiduelle de caféine, le plus souvent 2 à 5 mg par tasse, selon la méthode de décaféination. Pour la plupart des personnes, c'est négligeable, mais celles qui ont une forte sensibilité à la caféine devraient tout de même en tenir compte. La caféine du thé n'est pas simplement un stimulant à gérer : elle fait partie d'un système. La théanine, les catéchines, la température de l'eau, l'âge de la feuille : tout cela interagit. Comprendre ce système aide à trouver le bon thé pour le bon moment. Que ce soit un bol de Matcha concentré le matin, un Sencha l'après-midi ou un Hojicha calme avant le coucher, tout commence avec la feuille.
