Avertissement santé : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre éducatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour toute question relative à votre consommation de caféine.
Le thé contient de la caféine. Une tasse ordinaire se situe entre 20 et 70 mg selon la variété — le tableau ci-dessous donne les repères. Mais le chiffre seul n'explique pas pourquoi une tasse de Sencha ne se ressent pas comme un café qui afficherait la même quantité de caféine sur le papier.
Deux composés du thé peuvent modifier la façon dont la caféine est ressentie. Dans de petites études, l'acide aminé L-théanine a augmenté l'activité alpha du cerveau, signe d'un esprit détendu sans somnolence ; les catéchines EGCG pourraient ralentir l'absorption de la caféine dans l'intestin, mais cette idée n'est pas prouvée. Si ces effets se confirment, il en résulte une vigilance plus douce et plus durable — moins de pic, moins de chute. Nous examinons ici ce mécanisme. Pour les quantités de caféine par type de thé, les guides dédiés ci-dessous sont le bon point de départ.
La tolérance à la caféine varie fortement d'une personne à l'autre. Les informations présentées ici sont fournies à titre éducatif, et non comme recommandation de consommation individuelle. Si vous avez des questions sur la caféine et votre santé, consultez votre médecin ou un professionnel de santé.
Caféine par variété de thé : où chercher
| Variété | Caféine pour 100 mL (infusé) | Guide détaillé |
|---|---|---|
| Sencha | ~20 mg | Guide caféine thé vert |
| Gyokuro | ~160 mg | Guide caféine thé vert |
| Matcha (par portion, ~2 g) | ~64 mg par portion (tables MEXT, 8e révision : poudre de Matcha 3 200 mg/100 g × 2 g) | Guide caféine Matcha |
| Oolong | ~20 mg | Guide caféine oolong |
| Hojicha | ~20 mg | Guide caféine Hojicha |
Source : pages MEXT des Tables japonaises de composition des aliments (8e révision) pour le Sencha, le Gyokuro, le Matcha, l'Oolong et le Hojicha.
Pourquoi la caféine du thé ne se ressent pas comme celle du café
Le thé et le café apportent tous deux de la caféine aux mêmes récepteurs à l'adénosine dans le cerveau. La différence tient à ce qui arrive avec elle dans la tasse.
Dans de petites études chez l'humain, la L-théanine — présente presque exclusivement dans Camellia sinensis, le théier — a augmenté l'activité des ondes alpha dans le cerveau. Les chercheurs y voient le signe d'un esprit détendu sans somnolence ; l'activité alpha joue aussi un rôle dans l'attention. La caféine, à l'inverse, renforce la vigilance, et un excès peut entraîner de l'anxiété ou des tremblements. Owen et al. (2008, Nutritional Neuroscience) ont comparé la caféine avec et sans L-théanine à un placebo chez 27 participants ; l'association a amélioré la vitesse et la précision dans une tâche de changement d'attention.
Il existe aussi une seconde idée, encore moins bien comprise : l'EGCG — la principale catéchine du thé vert — pourrait ralentir l'absorption de la caféine dans l'intestin, en allongeant la courbe plutôt qu'en la rendant plus abrupte. Nous n'avons pas trouvé d'étude chez l'humain qui le montre ; il faut donc y voir une hypothèse plutôt qu'une science établie.
En pratique, le thé paraît souvent plus doux que le café. La part revenant exactement à la théanine, celle liée à l'hypothèse EGCG, et ce qui tient simplement au fait que la plupart des thés sont infusés à des concentrations de caféine plus faibles que le café : autant de questions qui restent ouvertes.
Pour approfondir la L-théanine en particulier, notre guide sur la L-théanine détaille le mécanisme, les recherches et les thés qui en contiennent le plus. Pour le rôle des catéchines, consultez aussi notre guide sur les catéchines.
Ce qui modifie la caféine dans votre tasse
Trois familles de facteurs déterminent la quantité de caféine qui se retrouve dans votre tasse : ce que le théier a produit, la transformation des feuilles, et la manière dont vous les infusez.
| Facteur | Effet sur la caféine | Exemple |
|---|---|---|
| Culture à l'ombre | Augmente la caféine | Gyokuro, Matcha |
| Maturité des feuilles | Jeunes bourgeons plus riches | Jeunes feuilles > feuilles plus âgées |
| Saison de récolte | Varie selon la récolte | Première et deuxième récoltes > Bancha d'automne et de printemps |
| Torréfaction | Impossible à déterminer à partir de ces chiffres | Infusions de Hojicha et de Sencha : environ 20 mg/100 mL chacune (MEXT), dans des conditions d'infusion différentes |
| Température d'infusion | Plus chaud = plus d'extraction | Dans une étude sur le thé vert infusé pendant 2 à 10 minutes (Ikeda et al., 1972), le plus grand écart d'extraction se situait entre 60 °C et 80 °C |
| Durée d'infusion | Plus long = plus de caféine | 3 minutes extraient plus qu'une minute |
À l'origine, la caféine est un mécanisme de défense du théier contre les insectes : un alcaloïde amer qui décourage la prédation. Les jeunes bourgeons et les jeunes feuilles en contiennent davantage que les feuilles plus âgées. La culture à l'ombre réduit la transformation de la théanine en catéchines sous l'effet de la lumière, et les pousses ombrées tendent à être plus riches à la fois en caféine et en théanine. Cela explique en partie la sensation concentrée du Gyokuro : il n'est pas seulement doux, il porte aussi une densité particulière.
La transformation peut influer sur la teneur en caféine. Dans les tables MEXT, les infusions de Hojicha et de Sencha affichent toutes deux environ 20 mg pour 100 mL, mais elles sont mesurées dans des conditions d'infusion différentes ; ces chiffres ne permettent pas d'isoler l'effet de la torréfaction. MEXT indique aussi environ 20 mg pour 100 mL pour l'infusion d'oolong, dans ses propres conditions d'infusion. L'ombrage, le moment de la récolte et votre préparation peuvent aussi influer sur la teneur en caféine. Notre article sur la culture à l'ombre détaille ce mécanisme. Pour la température de l'eau et le temps d'infusion, consultez notre guide thé et température.
Le Hojicha n'est pas un raccourci vers moins de caféine : il a un goût doux, mais son infusion reste proche de celle du Sencha dans les tables MEXT. Le NARO recommande le Sencha en infusion à froid aux personnes préoccupées par la caféine. Dans les mesures de l'organisme japonais NARO, le Sencha infusé dans l'eau du réfrigérateur (environ 10 °C) libérait environ la moitié de la caféine d'une infusion de 2 minutes à 80 °C, sans augmentation après 16 à 24 heures. L'infusion à froid contient encore de la caféine, et la quantité par tasse dépend de la dose de feuilles.
La caféine dans le thé n'est pas simplement un stimulant à gérer ; elle fait partie d'un système. La théanine, les catéchines, la température de l'eau, l'âge des feuilles : ces éléments interagissent. Comprendre ce système aide à choisir le bon thé pour le bon moment. Un bol de Matcha le matin, un Sencha dans l'après-midi, ou un Hojicha torréfié pendant le repas : tout commence avec la feuille.
Références
- MEXT — Tables japonaises de composition des aliments (infusion de Gyokuro) — page de l'élément utilisée pour les données de composition de l'infusion de Gyokuro.
- MEXT — Tables japonaises de composition des aliments (poudre de Matcha) — page de l'élément utilisée pour les données de composition de la poudre de Matcha.
- MEXT — Tables japonaises de composition des aliments (infusion de Sencha) — page de l'élément utilisée pour les données de composition de l'infusion de Sencha.
- MEXT — Tables japonaises de composition des aliments (infusion d'Oolong) — page de l'élément utilisée pour les données de composition de l'infusion d'Oolong.
- MEXT — Tables japonaises de composition des aliments (infusion de Hojicha) — page de l'élément utilisée pour les données de composition de l'infusion de Hojicha.
- Food Safety Commission of Japan — Fiche caféine — fiche de synthèse officielle consacrée aux informations générales sur la caféine.
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — article académique sur la L-théanine et la caféine en combinaison.
- NARO — organisme japonais de recherche agricole lié à la culture du thé japonais et à ses composés fonctionnels.
- U.S. Food and Drug Administration — repères grand public sur la quantité de caféine pour les adultes en bonne santé.
Pour continuer, notre présentation de la composition du thé vert couvre l'ensemble des composés du thé japonais, et notre guide sur les bienfaits du thé vert présente les recherches plus larges sur leurs effets. Vous pouvez aussi parcourir nos feuilles de thé : chaque variété indique sa méthode de culture et sa saison de récolte.
Les informations présentées ici sont fournies à titre éducatif et ne constituent pas un avis médical. La sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, jusqu'à 400 mg par jour est généralement sans risque pour les adultes en bonne santé, mais ce seuil ne s'applique pas aux femmes enceintes, allaitantes ou aux personnes sensibles. Si vous avez des préoccupations précises concernant votre consommation de caféine, consultez votre médecin ou un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Le thé contient-il plus de caféine que le café ?
La plupart des thés sont infusés à des concentrations de caféine plus faibles que le café. Le type de thé et la préparation comptent : le MEXT indique environ 20 mg de caféine pour 100 mL de Sencha et environ 160 mg pour 100 mL de Gyokuro.
Comment la température de l’eau et la durée d’infusion influencent-elles la caféine ?
Une eau plus chaude et une infusion plus longue extraient davantage de caféine : dans une étude sur le thé vert, le plus grand écart d’extraction se situait entre 60 °C et 80 °C, et 3 minutes en extraient davantage que 1 minute. Le NARO recommande le Sencha en infusion à froid aux personnes préoccupées par la caféine : dans ses mesures dans l’eau du réfrigérateur (environ 10 °C), l'extraction atteignait environ la moitié de celle d'une infusion de 2 minutes à 80 °C, et non zéro ; la quantité par tasse dépend de la dose de feuilles.
Que doivent garder à l’esprit les amateurs de thé sensibles à la caféine ?
La tolérance à la caféine varie beaucoup d’une personne à l’autre. Si vous avez des préoccupations de santé, consultez votre professionnel de santé. La caféine du thé n’est pas simplement un stimulant à gérer : elle fait partie d’un système. La théanine, les catéchines, la température de l’eau, l’âge de la feuille : tout cela interagit. Comprendre ce système aide à trouver le bon thé pour le bon moment.
