Gesundheitshinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu Ihrer persönlichen Koffeinverträglichkeit wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Tee enthält Koffein. Eine typische aufgebrühte Tasse liegt ungefähr zwischen 20 und 70mg, je nach Teesorte, Blattmenge und Zubereitung. Diese Zahl ist wichtig, aber sie erklärt noch nicht, warum eine Tasse Sencha sich anders anfühlt als ein Kaffee, selbst wenn beide auf dem Papier eine ähnliche Koffeinmenge hätten.
Der Unterschied liegt im Zusammenspiel mehrerer Teebestandteile. Koffein kommt im Tee zusammen mit L-Theanin und Catechinen wie EGCG vor. L-Theanin wird mit einer ruhigen Wachheit in Verbindung gebracht; für EGCG gibt es die plausible Hypothese, dass es die Aufnahme von Koffein im Darm beeinflussen könnte. Das ist keine gesicherte Wissenschaft, sondern ein vorsichtig einzuordnender Erklärungsansatz. Was wir aus Teepraxis und Forschung ableiten können: Tee wirkt oft sanfter und gleichmäßiger als Kaffee, nicht einfach schwächer.
Die individuelle Koffeinverträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Die folgenden Informationen dienen der Einordnung und sind keine persönliche Konsumempfehlung. Bei Fragen zu Koffein und Ihrer Gesundheit wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Koffeingehalt nach Teesorten – wo Sie ihn finden
| Teesorte | Koffein pro 100mL oder Portion | Ausführlicher Leitfaden |
|---|---|---|
| Sencha | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in grünem Tee |
| Gyokuro | ~160mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in grünem Tee |
| Matcha (eine Portion, ~2g Pulver) | ~64mg pro Portion (MEXT: Matcha-Pulver 3.200mg/100g × 2g) | Leitfaden zu Koffein in Matcha |
| Oolong | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in Oolong |
| Hojicha | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in Hojicha |
Quelle: Japanische Standardtabellen zur Lebensmittelzusammensetzung (2020, achte Revision), Ministerium für Bildung, Kultur, Sport, Wissenschaft und Technologie (MEXT).
Diese Werte sind als Orientierung zu lesen, nicht als feste Tassenformel. In der Praxis verändern Wassermenge, Blattmenge, Temperatur und Ziehzeit den tatsächlichen Koffeingehalt deutlich. Ein kleiner Gyokuro-Aufguss kann trotz hoher Konzentration weniger Gesamtmenge liefern als ein großer Becher Sencha; eine kräftig aufgegossene Schwarztee-Tasse kann wiederum über beiden liegen. Deshalb ist es hilfreich, nicht nur auf die Teesorte, sondern auch auf die Zubereitung zu achten.
Warum Koffein im Tee anders wirkt als im Kaffee
Tee und Kaffee liefern Koffein an dieselben Adenosinrezeptoren im Gehirn. Koffein blockiert dort Signale, die normalerweise Müdigkeit anzeigen. Der spürbare Unterschied entsteht also nicht dadurch, dass Tee eine andere Art von Koffein enthält, sondern dadurch, was zusammen mit dem Koffein in der Tasse ankommt.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in nennenswerter Menge vor allem in Camellia sinensis, der Teepflanze, vorkommt. In Studien wird L-Theanin mit einer erhöhten Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn in Verbindung gebracht. Alpha-Wellen stehen für einen Zustand, der aufmerksam und zugleich entspannt beschrieben wird: wach, aber nicht angespannt. Koffein wirkt eher in Richtung deutlicherer Wachheit. Die Kombination beider Stoffe ist deshalb für Tee besonders wichtig.
Owen et al. (2008, Nutritional Neuroscience) berichteten, dass L-Theanin und Koffein gemeinsam die Leistung bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben stärker verbesserten als jeder Stoff für sich allein. Für den Alltag heißt das nicht, dass Tee eine medizinische Wirkung verspricht. Es erklärt aber, warum viele Menschen die Wachheit nach Tee als klarer, ruhiger oder weniger sprunghaft beschreiben.
Daneben wird ein zweiter Mechanismus diskutiert. EGCG, ein wichtiges Catechin in grünem Tee, könnte nach frühen Beobachtungen die Aufnahme von Koffein im Darm verlangsamen oder die Kurve der Aufnahme abflachen. Diese EGCG-Erklärung ist eine plausible Hypothese, aber keine gesicherte Wissenschaft. Große, robuste Humanstudien, die diesen Mechanismus eindeutig belegen, fehlen bislang. Wir behandeln ihn deshalb als mögliche Ergänzung zum Theanin-Koffein-Modell, nicht als feststehende Tatsache.
Praktisch lässt sich der Unterschied so einordnen: Kaffee erreicht seinen Koffeinspiegel häufig relativ schnell, etwa innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Trinken, und fällt später oft spürbarer ab. Tee wirkt für viele Menschen gleichmäßiger. Wie viel davon auf L-Theanin entfällt, wie viel auf die EGCG-Hypothese und wie viel schlicht auf niedrigere Koffeinmengen pro Tasse, bleibt im Einzelfall offen.
Für die Sicherheitsbewertung ist die Gesamtmenge aus allen Quellen entscheidend, nicht nur Tee. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für gesunde Erwachsene eine Tagesaufnahme von bis zu 400mg Koffein als allgemein unbedenklich; für Schwangere und Stillende wird ein niedrigerer Orientierungswert von 200mg pro Tag genannt. Diese Werte ersetzen keine individuelle medizinische Einschätzung, sind aber ein nützlicher Rahmen, wenn Sie Tee, Kaffee, Energydrinks oder andere Koffeinquellen zusammenrechnen.
Wenn Sie den Theanin-Teil genauer verstehen möchten, lesen Sie unseren Leitfaden zu L-Theanin. Für EGCG und weitere Catechine passt unser Leitfaden zu Catechinen. Beide Artikel helfen dabei, Koffein nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil eines Teesystems.
Was den Koffeingehalt in Ihrer Tasse beeinflusst
Drei Ebenen entscheiden darüber, wie viel Koffein am Ende in Ihrer Tasse landet: was die Teepflanze gebildet hat, welche Pflanzenteile geerntet wurden und wie Sie den Tee aufgießen.
| Faktor | Einfluss auf Koffein | Beispiel |
|---|---|---|
| Schattierung | Erhöht den Koffeingehalt | Gyokuro und Matcha: Beschattung wirkt als Stressreiz und verändert die Blattchemie |
| Blattreife | Junge Knospen und Blätter enthalten meist mehr | Erste junge Triebe > ältere Blätter; Spitzen > Stängel |
| Erntesaison | Frühere Ernten liegen oft höher | Erste Ernte im Frühjahr > Sommer- oder Herbsternte |
| Röstung | Senkt den Gehalt leicht, entfernt ihn aber nicht vollständig | Hojicha ist oft niedriger, aber nicht koffeinfrei |
| Brühtemperatur | Heißeres Wasser löst mehr Koffein | 90 °C extrahiert deutlich mehr als 60 °C |
| Ziehzeit | Längere Ziehzeit löst mehr Koffein | 3 Minuten lösen mehr als 1 Minute |
Koffein ist für die Teepflanze ursprünglich ein bitterer Schutzstoff gegen Fraßfeinde. Junge Triebe und Blätter, die besonders schutzbedürftig sind, bilden davon häufig mehr. Beschattung verstärkt diesen Zusammenhang: Bei Gyokuro und Matcha werden die Pflanzen vor der Ernte beschattet, wodurch sich der Stoffwechsel der Blätter verändert. Gleichzeitig bleibt mehr L-Theanin erhalten, weil Licht die Umwandlung bestimmter Aminosäuren in Catechine beeinflusst. Deshalb können Schattentees gleichzeitig reich an Umami, Theanin und Koffein wirken.
Die Verarbeitung nach der Ernte wird dagegen oft überschätzt. Röstung, wie bei Hojicha, kann den Koffeingehalt etwas senken, aber nicht zuverlässig auf null bringen. Oxidation, wie bei Oolong oder Schwarztee, verändert Aroma und Farbe stark, den Koffeingehalt aber nicht so dramatisch, wie viele vermuten. Für die Tasse bleiben Schattierung, Erntezeitpunkt, Blattanteil, Temperatur und Ziehzeit die wichtigeren Stellschrauben.
Wenn Sie den Einfluss der Beschattung genauer sehen möchten, hilft unser Artikel zur überdeckten Kultivierung von Tee. Für die Zubereitung ist außerdem unser Leitfaden zu Tee und Temperatur sinnvoll. Gerade bei grünem Tee verändert schon ein Unterschied von 10 °C nicht nur den Geschmack, sondern auch die Menge gelöster Bitterstoffe und Koffein.
Ausnahmen sind möglich. Matcha wird nicht nur aufgegossen, sondern als Pulver mitgetrunken; eine Portion mit etwa 2g Pulver liefert nach MEXT-Rechnung ungefähr 64mg Koffein. Gyokuro kann als Aufguss sehr konzentriert sein, wird aber traditionell oft in kleinen Mengen getrunken. Für den Alltag zählt deshalb immer die Kombination aus Konzentration und Trinkmenge.
Lässt sich Koffein durch Weggießen des ersten Aufgusses entfernen?
Nur teilweise. Ein kurzer erster Aufguss löst einen Teil des Koffeins, aber nicht alles. Häufig wird angenommen, dass 30 Sekunden ausreichen, um Tee praktisch zu entkoffeinieren. Das ist nicht zuverlässig. Gleichzeitig gehen beim Weggießen des ersten Aufgusses auch L-Theanin, Aromastoffe und ein Teil der Süße verloren. Man entfernt also nicht nur Koffein, sondern auch genau jene Bestandteile, die den Tee runder wirken lassen.
Wenn Sie eine niedrigere Koffeinmenge wünschen, sind Auswahl und Zubereitung planbarer als ein „Entkoffeinieren“ durch Weggießen. Hojicha, Bancha, Kukicha oder ein grüner Tee als Kaltaufguss sind oft die bessere Richtung. Auch kleinere Tassen helfen, weil sie die Gesamtmenge pro Trinkmoment senken.
Ist koffeinfreier Tee wirklich koffeinfrei?
Nein. Koffeinfreier Tee enthält in der Regel noch geringe Restmengen Koffein. Je nach Entkoffeinierungsverfahren und Produkt können das wenige Milligramm pro Tasse sein. Für viele Menschen ist diese Menge kaum relevant; für Personen mit starker Koffeinempfindlichkeit, Schlafproblemen, Schwangerschaft, Stillzeit oder bestimmten Erkrankungen kann sie trotzdem wichtig sein.
Auch hier ist der Begriff „koffeinfrei“ eher praktisch als absolut zu verstehen. Bei strengem Koffeinverzicht prüfen Sie die Angaben des Herstellers und sprechen Sie bei medizinischen Fragen mit einer Fachkraft. Für die meisten Teetrinkerinnen und Teetrinker geht es weniger um null Koffein, sondern um eine bewusste Wahl: Welche Teesorte passt zu welcher Tageszeit, und welche Zubereitung fühlt sich für den eigenen Körper ruhig an?
Quellen
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition — Koffeinwerte für japanische Teeaufgüsse und Matcha-Pulver.
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — Studie zur Kombination von L-Theanin und Koffein bei kognitiven Aufgaben.
- NARO — Forschung und Informationen zu japanischem Teeanbau und Teeinhaltsstoffen.
- U.S. Food and Drug Administration — Verbraucherinformation zu Koffeinmengen für gesunde Erwachsene.
- EFSA, 2015 — Sicherheitsbewertung von Koffein mit 400 mg pro Tag als allgemeinem Orientierungswert für gesunde Erwachsene.
Koffein im Tee ist kein einzelner Reizstoff, der losgelöst vom Rest der Tasse betrachtet werden sollte. L-Theanin, Catechine, Blattalter, Schattierung, Wassertemperatur und Ziehzeit wirken zusammen. Wer diese Zusammenhänge kennt, kann Tee genauer auswählen: Matcha am Morgen, Sencha am Nachmittag, Hojicha am Abend oder ein Kaltaufguss an Tagen, an denen die Wachheit leiser bleiben soll.
Für einen breiteren Überblick lesen Sie auch unsere Einführung zu Inhaltsstoffen in grünem Tee und unseren vorsichtig eingeordneten Artikel zu grünem Tee und möglichen Vorteilen. In unserer Auswahl an Teeblättern finden Sie außerdem Hinweise zu Kultivierung, Erntezeit und Zubereitung, damit die Wahl nicht nur nach Koffeinzahl, sondern nach dem ganzen Tee getroffen wird.
Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine ärztliche Beratung. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist individuell sehr verschieden. Die EFSA nennt bis zu 400mg Koffein pro Tag als allgemeinen Orientierungswert für gesunde Erwachsene; dieser Wert gilt nicht gleichermaßen für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche oder koffeinempfindliche Personen. Wenn Sie gesundheitliche Fragen zu Koffein haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.