Gesundheitshinweis: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu Ihrer persönlichen Koffeinverträglichkeit wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Tee enthält Koffein. Eine typische aufgebrühte Tasse liegt ungefähr zwischen 20 und 70 mg, je nach Teesorte, Blattmenge und Zubereitung. Diese Zahl ist wichtig, aber sie erklärt noch nicht, warum eine Tasse Sencha sich anders anfühlt als ein Kaffee, selbst wenn beide auf dem Papier eine ähnliche Koffeinmenge hätten.
Der Unterschied liegt im Zusammenspiel mehrerer Teebestandteile. Koffein kommt im Tee zusammen mit L-Theanin und Catechinen wie EGCG vor. L-Theanin wird mit einer ruhigen Wachheit in Verbindung gebracht; für EGCG gibt es die plausible Hypothese, dass es die Aufnahme von Koffein im Darm beeinflussen könnte. Das ist keine gesicherte Wissenschaft, sondern ein vorsichtig einzuordnender Erklärungsansatz. Was sich aus der Forschung ableiten lässt: Tee wirkt oft sanfter und gleichmäßiger als Kaffee, nicht einfach schwächer.
Die individuelle Koffeinverträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Die folgenden Informationen dienen der Einordnung und sind keine persönliche Konsumempfehlung. Bei Fragen zu Koffein und Ihrer Gesundheit wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Koffeingehalt nach Teesorten – wo Sie ihn finden
| Teesorte | Koffein pro 100mL oder Portion | Ausführlicher Leitfaden |
|---|---|---|
| Sencha | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in grünem Tee |
| Gyokuro | ~160mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in grünem Tee |
| Matcha (eine Portion, ~2g Pulver) | ~64mg pro Portion (MEXT, achte Revision: Matcha-Pulver 3.200mg/100g × 2g) | Leitfaden zu Koffein in Matcha |
| Oolong | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in Oolong |
| Hojicha | ~20mg/100mL | Leitfaden zu Koffein in Hojicha |
Quelle: MEXT-Einträge der japanischen Standardtabellen zur Lebensmittelzusammensetzung (achte Revision) für Sencha, Gyokuro, Matcha, Oolong und Hojicha.
Diese Werte sind als Orientierung zu lesen, nicht als feste Tassenformel. In der Praxis verändern Wassermenge, Blattmenge, Temperatur und Ziehzeit den tatsächlichen Koffeingehalt deutlich. Ein kleiner Gyokuro-Aufguss kann trotz hoher Konzentration weniger Gesamtmenge liefern als ein großer Becher Sencha; eine kräftig aufgegossene Schwarztee-Tasse kann wiederum über beiden liegen. Deshalb ist es hilfreich, nicht nur auf die Teesorte, sondern auch auf die Zubereitung zu achten.
Warum Koffein im Tee anders wirkt als im Kaffee
Tee und Kaffee liefern Koffein an dieselben Adenosinrezeptoren im Gehirn. Koffein blockiert dort Signale, die normalerweise Müdigkeit anzeigen. Der spürbare Unterschied entsteht also nicht dadurch, dass Tee eine andere Art von Koffein enthält, sondern dadurch, was zusammen mit dem Koffein in der Tasse ankommt.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in nennenswerter Menge vor allem in Camellia sinensis, der Teepflanze, vorkommt. In Studien wird L-Theanin mit einer erhöhten Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn in Verbindung gebracht. Alpha-Wellen stehen für einen Zustand, der aufmerksam und zugleich entspannt beschrieben wird: wach, aber nicht angespannt. Koffein wirkt eher in Richtung deutlicherer Wachheit. Die Kombination beider Stoffe ist deshalb für Tee besonders wichtig.
Owen et al. (2008, Nutritional Neuroscience) berichteten, dass L-Theanin und Koffein gemeinsam die Leistung bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben stärker verbesserten als jeder Stoff für sich allein. Für den Alltag heißt das nicht, dass Tee eine medizinische Wirkung verspricht. Es erklärt aber, warum viele Menschen die Wachheit nach Tee als klarer, ruhiger oder weniger sprunghaft beschreiben.
Daneben wird ein zweiter Mechanismus diskutiert. EGCG, ein wichtiges Catechin in grünem Tee, könnte nach frühen Beobachtungen die Aufnahme von Koffein im Darm verlangsamen oder die Kurve der Aufnahme abflachen. Diese EGCG-Erklärung ist eine plausible Hypothese, aber keine gesicherte Wissenschaft. Große, robuste Humanstudien, die diesen Mechanismus eindeutig belegen, fehlen bislang. Wir behandeln ihn deshalb als mögliche Ergänzung zum Theanin-Koffein-Modell, nicht als feststehende Tatsache.
Praktisch lässt sich der Unterschied so einordnen: Kaffee erreicht seinen Koffeinspiegel häufig relativ schnell, etwa innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Trinken, und fällt später oft spürbarer ab. Tee wirkt für viele Menschen gleichmäßiger. Wie viel davon auf L-Theanin entfällt, wie viel auf die EGCG-Hypothese und wie viel schlicht auf niedrigere Koffeinmengen pro Tasse, bleibt im Einzelfall offen.
Wenn Sie den Theanin-Teil genauer verstehen möchten, lesen Sie unseren Leitfaden zu L-Theanin. Für EGCG und weitere Catechine passt unser Leitfaden zu Catechinen. Beide Artikel helfen dabei, Koffein nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil eines Teesystems.
Was den Koffeingehalt in Ihrer Tasse beeinflusst
Drei Ebenen entscheiden darüber, wie viel Koffein am Ende in Ihrer Tasse landet: was die Teepflanze gebildet hat, welche Pflanzenteile geerntet wurden und wie Sie den Tee aufgießen.
| Faktor | Einfluss auf Koffein | Beispiel |
|---|---|---|
| Schattierung | Erhöht den Koffeingehalt | Gyokuro und Matcha: Beschattung wirkt als Stressreiz und verändert die Blattchemie |
| Blattreife | Junge Knospen und Blätter enthalten meist mehr | Erste junge Triebe > ältere Blätter; Spitzen > Stängel |
| Erntesaison | Frühere Ernten liegen oft höher | Erste Ernte im Frühjahr > Sommer- oder Herbsternte |
| Röstung | Aus diesen Werten nicht zu bestimmen | Hojicha- und Sencha-Aufguss laut MEXT je etwa 20mg/100mL, unter unterschiedlichen Aufgussbedingungen |
| Brühtemperatur | Heißeres Wasser löst mehr Koffein | 90 °C extrahiert deutlich mehr als 60 °C |
| Ziehzeit | Längere Ziehzeit löst mehr Koffein | 3 Minuten lösen mehr als 1 Minute |
Koffein ist für die Teepflanze ursprünglich ein bitterer Schutzstoff gegen Fraßfeinde. Junge Triebe und Blätter, die besonders schutzbedürftig sind, bilden davon häufig mehr. Beschattung verstärkt diesen Zusammenhang: Bei Gyokuro und Matcha werden die Pflanzen vor der Ernte beschattet, wodurch sich der Stoffwechsel der Blätter verändert. Gleichzeitig bleibt mehr L-Theanin erhalten, weil Licht die Umwandlung bestimmter Aminosäuren in Catechine beeinflusst. Deshalb können Schattentees gleichzeitig reich an Umami, Theanin und Koffein wirken.
Die Verarbeitung kann den Koffeingehalt beeinflussen. In den MEXT-Tabellen liegen Hojicha- und Sencha-Aufguss beide bei etwa 20 mg pro 100 ml, werden jedoch unter unterschiedlichen Aufgussbedingungen gemessen; aus diesen Werten lässt sich der Einfluss der Röstung nicht isolieren. MEXT führt auch für Oolong-Aufguss etwa 20 mg pro 100 ml unter eigenen Aufgussbedingungen auf. Für die Tasse bleiben Schattierung, Erntezeitpunkt, Blattanteil, Temperatur und Ziehzeit die wichtigeren Stellschrauben.
Wenn Sie den Einfluss der Beschattung genauer sehen möchten, hilft unser Artikel zur überdeckten Kultivierung von Tee. Für die Zubereitung ist außerdem unser Leitfaden zu Tee und Temperatur sinnvoll. Gerade bei grünem Tee verändert schon ein Unterschied von 10 °C nicht nur den Geschmack, sondern auch die Menge gelöster Bitterstoffe und Koffein.
Ausnahmen sind möglich. Matcha wird nicht nur aufgegossen, sondern als Pulver mitgetrunken; eine Portion mit etwa 2 g Pulver liefert nach MEXT-Rechnung ungefähr 64 mg Koffein. Gyokuro kann als Aufguss sehr konzentriert sein, wird aber traditionell oft in kleinen Mengen getrunken. Für den Alltag zählt deshalb immer die Kombination aus Konzentration und Trinkmenge.
Lässt sich Koffein durch Weggießen des ersten Aufgusses entfernen?
Nur teilweise. Ein kurzer erster Aufguss löst einen Teil des Koffeins, aber nicht alles. Häufig wird angenommen, dass ein kurzer erster Aufguss ausreicht, um Tee praktisch zu entkoffeinieren. Das ist nicht zuverlässig. Gleichzeitig gehen beim Weggießen des ersten Aufgusses auch L-Theanin, Aromastoffe und ein Teil der Süße verloren. Man entfernt also nicht nur Koffein, sondern auch genau jene Bestandteile, die den Tee runder wirken lassen.
Wenn Sie eine niedrigere Koffeinmenge wünschen, sind Auswahl und Zubereitung planbarer als ein „Entkoffeinieren“ durch Weggießen. Bancha, Kukicha oder ein grüner Tee als Kaltaufguss sind oft die bessere Richtung; Hojicha schmeckt mild, liegt beim Aufguss laut MEXT-Tabellen aber nahe an Sencha. Auch kleinere Tassen helfen, weil sie die Gesamtmenge pro Trinkmoment senken.
Ist koffeinfreier Tee wirklich koffeinfrei?
Nein. Koffeinfreier Tee enthält in der Regel noch geringe Restmengen Koffein. Für viele Menschen ist diese Menge kaum relevant; für Personen mit starker Koffeinempfindlichkeit, Schlafproblemen, Schwangerschaft, Stillzeit oder bestimmten Erkrankungen kann sie trotzdem wichtig sein.
Auch hier ist der Begriff „koffeinfrei“ eher praktisch als absolut zu verstehen. Bei strengem Koffeinverzicht prüfen Sie die Angaben des Herstellers und sprechen Sie bei medizinischen Fragen mit einer Fachkraft. Für die meisten Teetrinkerinnen und Teetrinker geht es weniger um null Koffein, sondern um eine bewusste Wahl: Welche Teesorte passt zu welcher Tageszeit, und welche Zubereitung fühlt sich für den eigenen Körper ruhig an?
Quellen
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Gyokuro-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Gyokuro-Aufgusses.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Matcha-Pulver) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten von Matcha-Pulver.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Sencha-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Sencha-Aufgusses.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Oolong-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Oolong-Aufgusses.
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition (Hojicha-Aufguss) — Eintrag für die Zusammensetzungsdaten des Hojicha-Aufgusses.
- Food Safety Commission of Japan – Koffein-Fact-Sheet — Fact Sheet der japanischen Lebensmittelsicherheitskommission zu Koffein.
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — Studie zur Kombination von L-Theanin und Koffein bei kognitiven Aufgaben.
- NARO — Forschung und Informationen zu japanischem Teeanbau und Teeinhaltsstoffen.
- U.S. Food and Drug Administration — Verbraucherinformation zu Koffeinmengen für gesunde Erwachsene.
Koffein im Tee ist kein einzelner Reizstoff, der losgelöst vom Rest der Tasse betrachtet werden sollte. L-Theanin, Catechine, Blattalter, Schattierung, Wassertemperatur und Ziehzeit wirken zusammen. Wer diese Zusammenhänge kennt, kann Tee genauer auswählen: Matcha am Morgen, Sencha oder Hojicha am Nachmittag oder ein Kaltaufguss an Tagen, an denen die Wachheit leiser bleiben soll.
Für einen breiteren Überblick lesen Sie auch unsere Einführung zu Inhaltsstoffen in grünem Tee und unseren vorsichtig eingeordneten Artikel zu grünem Tee und möglichen Vorteilen. In unserer Auswahl an Teeblättern finden Sie außerdem Hinweise zu Kultivierung, Erntezeit und Zubereitung, damit die Wahl nicht nur nach Koffeinzahl, sondern nach dem ganzen Tee getroffen wird.
Die Informationen in diesem Artikel dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine ärztliche Beratung. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist individuell sehr verschieden. Für gesunde Erwachsene betrachtet die U.S. Food and Drug Administration eine Aufnahme von bis zu 400 mg Koffein pro Tag als allgemein sicher; dieser Grenzwert gilt nicht für Schwangere, Stillende oder koffeinempfindliche Personen. Wenn Sie gesundheitliche Fragen zu Koffein haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder eine Fachkraft im Gesundheitswesen.
Häufig gestellte Fragen
Enthält Tee mehr Koffein als Kaffee?
Die meisten Tees werden mit einer niedrigeren Koffeinkonzentration als Kaffee aufgebrüht. Teesorte und Zubereitung spielen dabei eine Rolle: MEXT führt Sencha mit etwa 20 mg Koffein pro 100 ml und Gyokuro mit etwa 160 mg pro 100 ml auf.
Wie beeinflussen Wassertemperatur und Ziehzeit den Koffeingehalt?
Heißeres Wasser und längeres Ziehen lösen mehr Koffein: Bei 90 °C wird deutlich mehr extrahiert als bei 60 °C, und nach 3 Minuten mehr als nach 1 Minute. Wenn Sie weniger Koffein möchten, sind Bancha, Kukicha oder als Kaltaufguss zubereiteter Sencha berechenbarere Optionen.
Was sollten koffeinempfindliche Teetrinker beachten?
Die Koffeintoleranz unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihre medizinische Fachkraft. Koffein im Tee ist nicht einfach ein Stimulans, das gesteuert werden muss – es ist Teil eines Systems. Theanin, Catechine, Wassertemperatur, Alter des Blattes: Diese Faktoren greifen ineinander. Wer das System versteht, findet leichter den richtigen Tee für den richtigen Moment. Ob das eine fokussierte Schale Matcha am Morgen ist, ein Sencha am Nachmittag oder eine Kanne Hojicha mit Röstnoten zur Mahlzeit – es beginnt mit dem Blatt.
