차에 카페인이 포함되어 있다는 것은 잘 알려져 있지만, 같은 양의 카페인이라도 커피와 차는 몸에서의 느낌이 상당히 달라요. 먼저 숫자를 알려드리자면, 센차는 100mL당 약 20mg, 교쿠로는 약 160mg, 말차는 분말 2g분으로 약 64mg, 호지차・우롱차는 각각 약 20mg이 기준이에요.
다만, 숫자만으로는 전달되지 않는 것이 있어요. 차의 카페인이 커피와 다른 느낌을 주는 이유는, 함께 포함된 테아닌과 카테킨（EGCG）에 있어요. ‘얼마나 포함되어 있는가’가 아닌, ‘왜 그렇게 느끼는가’에 초점을 맞춰요. 차 종류별 구체적인 양은 아래 네비 테이블의 전용 기사를 참고해 주세요.
차 종류별 카페인 양과 상세 기사
| 차 종류 | 카페인 양（100mL 환산） | 상세 기사 |
|---|---|---|
| 센차 | 약 20mg——일반적인 우리기로 적당량 | 녹차 카페인 상세 가이드 |
| 교쿠로 | 약 160mg——센차의 8배 | 녹차 카페인 상세 가이드 |
| 말차（박차 1잔, 분말 2g） | 약 64mg/잔（MEXT 《일본 식품 표준 성분표 팔정》 말차 분말 3,200mg/100g × 2g） | 말차 카페인 상세 가이드 |
| 호지차 | 약 20mg | 호지차 카페인 상세 가이드 |
| 우롱차 | 약 20mg | 우롱차 카페인 상세 가이드 |
출처：일본 식품 표준 성분표（2020년판〈팔정〉）, 문부과학성
왜 차의 카페인은 커피와 다른가
차와 커피, 둘 다 뇌 내의 아데노신 수용체에 작용하는 것은 같아요. 다른 것은, 카페인과 함께 무엇이 전달되는가예요.
차에 포함된 테아닌은 뇌의 알파파 활동을 촉진하는 아미노산이에요. 알파파는 ‘이완하면서 집중하고 있는 상태’와 관련해요. 카페인이 촉진하는 베타파（높은 각성・긴장감）와는 대조적이에요. Owen et al.（2008년, Nutritional Neuroscience）의 연구에서는 테아닌과 카페인을 동시에 섭취한 경우, 인지 과제의 성적이 각각 단독으로 섭취했을 때보다 높았다고 보고됐어요.
또 하나, EGCG（카테킨의 일종）가 카페인의 흡수나 작용 프로파일을 완만하게 바꾸고 있을 가능성도 논의되고 있어요. 다만, 이 가설은 대규모 인체 시험에서는 충분히 검증되지 않았기 때문에, 현 시점에서는 ‘가능성 있는 구조’로 이해해 주세요.
실감으로는, 커피는 마시고 나서 15〜45분에 카페인이 피크에 달하고, 3〜4시간 후에 급락하는 패턴이 되기 쉬워요. 차는 피크가 완만하고, 작용도 길게 지속되는 경향이 있어요. 테아닌의 효과인지, EGCG의 가설인지, 단순히 커피보다 농도가 낮기 때문인지——아마 그 조합일 거예요.
테아닌의 구조에 대해서는 테아닌 상세 기사를, EGCG를 포함한 카테킨에 대해서는 카테킨 상세 기사를 살펴봐 주세요.
카페인 양을 좌우하는 3가지 요인
한 잔의 카페인 양을 결정하는 것은, 찻잎의 성장 방식, 제법, 그리고 우리는 방법 3가지예요.
| 요인 | 카페인에 대한 영향 | 구체적인 예 |
|---|---|---|
| 가부세 재배（차광） | 증가 | 교쿠로・말차——차광 스트레스로 카페인 생성이 증가 |
| 잎의 성숙도 | 어린 싹일수록 높음 | 신차 > 번차, 싹의 부분 > 줄기의 부분 |
| 채취 시기 | 봄이 가장 높음 | 일번차 > 이번차・삼번차 |
| 볶음 | 약간 낮아짐 | 호지차는 약간 낮지만, 극적인 차이는 없음 |
| 물 온도 | 고온일수록 더 많이 추출됨 | 90°C는 냉침보다 훨씬 많음 |
| 침출 시간 | 길수록 많음 | 3분 > 1분 |
카페인은 원래 차나무가 벌레로부터 몸을 지키기 위해 만드는 쓴맛 성분이에요. 어린 싹이나 환경 스트레스를 받은 잎일수록 많이 생성돼요. 가부세 재배에서는 빛이 차단되어 테아닌에서 카테킨으로의 변환이 억제되기 때문에, 카페인과 테아닌이 동시에 높아져요——이것이 교쿠로의 깊은 감칠맛과 집중감을 가져오는 이유 중 하나예요. 가부세 재배의 메커니즘에 대해서는 가부세 재배 기사에서 자세히 설명하고 있어요.
산화（우롱차・홍차）나 볶음（호지차）에 의한 카페인에 대한 영향은, 일반적으로 생각되는 것보다 크지 않아요. 양을 좌우하는 것은, 차광・채취 시기・추출 조건이라는 순서예요. 온도와 시간의 관계는 차와 온도 기사도 참고가 돼요.
자주 묻는 질문
차와 커피, 카페인이 많은 것은 어느 쪽인가요？
건조한 찻잎과 커피 원두를 같은 무게로 비교하면, 찻잎 쪽이 카페인을 더 많이 포함하는 경우가 있어요. 하지만 한 잔으로 비교하면 커피가 위예요. 커피는 한 잔당 사용량이 많고, 고온으로 추출하기 때문이에요. 커피 200mL에서 80〜100mg 정도에 대해 센차 200mL는 약 40mg이 기준이에요. 잎은 풍부해도, 컵에서는 차이가 나는 거예요.
첫 번째 우림을 버리면 카페인을 줄일 수 있나요？
어느 정도는 줄일 수 있어요. 짧은 첫 번째 우림（30초 정도）으로 카페인의 10〜20% 정도가 추출된다고 연구에서 나타났어요. 하지만 동시에 테아닌과 풍미 성분도 흘러나오기 때문에, 핵심인 ‘온화한 각성’을 가져오는 효과까지 함께 버리게 돼요. 확실히 저카페인을 원한다면 호지차・번차・줄기차, 또는 냉침 녹차를 선택하는 편이 합리적이에요.
카페인은 차의 ‘곤란한 성분’이 아니에요. 테아닌, 카테킨, 온도, 찻잎의 성장 방식——이것들이 조합되어 차 고유의 느낌의 방식을 만들어요. 구조를 알면 장면에 맞는 차를 자연스럽게 선택할 수 있게 돼요. 아침의 말차로 집중력을, 오후의 센차로 온화한 활력을, 저녁의 호지차로 천천히 차분한 시간을. 모든 것은 찻잎에서 시작해요.
하루 카페인 섭취량과 차 종류의 사용 구분
차의 풍미를 즐기면서 일상의 카페인 관리도 하고 싶다면, 식품의약품안전처(MFDS)는 일반 성인의 1일 최대 권고량을 400mg 이하로 안내하고 있어요. 임산부, 수유부, 카페인에 민감한 분은 그보다 낮게 조절하는 것이 권장돼요. 100mL 기준으로 환산하면, 센차 3잔（약 60mg）에 말차 1잔（약 64mg）을 더해 하루 124mg 정도면 권고량의 3분의 1 수준이에요. 교쿠로는 농도가 높아 100mL 1잔（약 160mg）으로도 하루 권고량의 4할에 가까운 수치가 돼요.
또 하나의 현실적인 변수는 ‘잔 크기’예요. 일본과 한국의 가정 차 문화는 50〜100mL 정도의 작은 찻잔으로 여러 번 나눠 우리는 경우가 많아서, 한 번에 섭취하는 카페인은 200mL 계산값보다 실제로는 더 적은 경우가 많아요. 큰 머그잔 1잔 대신 ‘한 번의 우림을 3잔으로 나누기’로 바꾸기만 해도 풍미와 카페인 양을 세밀하게 조절할 수 있어요. 기본적인 구분은 녹차 카페인 가이드와 차와 온도를 함께 참고해 주세요.
민감한 분을 위한 순서는, 먼저 호지차, 반차, 줄기차, 냉침 녹차를 낮 시간대의 중심으로 두고, 집중이 필요할 때만 말차나 교쿠로를 고르는 운용이 권장돼요. 공복에 고카페인 차를 단독으로 마시는 것도 피하는 편이 안전해요. 복용 중인 약이 있거나, 심혈관 질환, 불면, 임신 상태에 있는 분은 어떤 음용 계획이라도 의사 또는 전문가와 상의한 뒤 개별화하는 것이 기본이에요.
참고 문헌
- 일본 식품 표준 성분표 2020년판（팔정）, 문부과학성 — 일본차 침출액 및 말차 분말의 카페인 수치
- Owen et al., 2008, Nutritional Neuroscience — L-테아닌과 카페인 동시 섭취 시 인지 과제 수행 향상 보고
- 한국식품연구원(KFRI) — 차 가공 및 기능성 성분 관련 연구 자료（학술・산업）
- 식품의약품안전처(MFDS) — 카페인 표시 기준 및 성인 1일 최대 400mg 섭취 권고
녹차에 포함된 성분을 더 넓게 알고 싶은 분은 녹차 성분 개요를, 건강 효과의 전체상은 녹차 건강 효과를 살펴봐 주세요. 찻잎의 라인업은 이 컬렉션에서——산지와 재배 방법도 기재되어 있어요.
이 기사의 정보는 교육 목적으로 제공되며 의료 조언이 아니에요. 카페인에 대한 감수성에는 개인차가 있어요. 식품의약품안전처(MFDS)는 일반 성인의 카페인 1일 최대 섭취 권고량을 400mg 이하로 안내하고 있으며, 임산부·수유부·민감한 분은 이보다 더 낮게 조절하는 것이 권장돼요. 건강상의 우려가 있으신 분은 의사 또는 전문가에게 상담해 주세요.