차의 카페인:왜 커피와 느낌이 다른가

차에 카페인이 포함되어 있다는 것은 잘 알려져 있지만, 같은 양의 카페인이라도 커피와 차는 몸에서의 느낌이 상당히 달라요. 먼저 숫자를 알려드리자면, 센차는 100mL당 약 20mg, 교쿠로는 약 160mg, 말차는 분말 2g분으로 약 64mg, 호지차・우롱차는 각각 약 20mg이 기준이에요.

다만, 숫자만으로는 전달되지 않는 것이 있어요. 차의 카페인이 커피와 다른 느낌을 주는 데에는 함께 포함된 테아닌과 카테킨(EGCG)이 관여할 가능성이 있지만, EGCG에 대해서는 입증되지 않은 가설이에요. ‘얼마나 포함되어 있는가’가 아닌, ‘왜 그렇게 느끼는가’에 초점을 맞춰요. 차 종류별 구체적인 양은 아래 네비 테이블의 전용 기사를 참고해 주세요.

차 종류별 카페인 양과 상세 기사

차 종류	카페인 양（100mL 환산）	상세 기사
센차	약 20mg——일반적인 우리기로 적당량	녹차 카페인 상세 가이드
교쿠로	약 160mg——센차의 8배	녹차 카페인 상세 가이드
말차（박차 1잔, 분말 2g）	약 64mg/잔（MEXT 《일본 식품 표준 성분표 팔정》 말차 분말 3,200mg/100g × 2g）	말차 카페인 상세 가이드
호지차	약 20mg	호지차 카페인 상세 가이드
우롱차	약 20mg	우롱차 카페인 상세 가이드

출처：문부과학성 《일본 식품 표준 성분표（2020년판〈팔정〉）》의 개별 항목（센차, 교쿠로, 말차, 호지차, 우롱차）이에요.

왜 차의 카페인은 커피와 다른가

차와 커피, 둘 다 뇌 내의 아데노신 수용체에 작용하는 것은 같아요. 다른 것은, 카페인과 함께 무엇이 전달되는가예요.

소규모 인체 연구에서 차에 포함된 아미노산인 테아닌은 뇌의 알파파 활동을 높였어요. 연구자들은 이를 졸음 없이 마음이 이완된 상태의 신호로 해석해요. 알파파 활동은 주의력에도 관여해요. 반면 카페인은 잠을 깨우는 작용이 있고, 지나치게 섭취하면 불안이나 떨림이 나타날 수 있어요. Owen et al.（2008년, Nutritional Neuroscience）은 참가자 27명을 대상으로 카페인을 테아닌과 함께 섭취한 경우와 테아닌 없이 섭취한 경우를 위약과 비교했고, 두 성분을 함께 섭취했을 때 주의 전환 과제의 속도와 정확도가 향상됐다고 보고했어요.

또 하나, 녹차의 주요 카테킨인 EGCG가 장에서 카페인 흡수를 늦춰 흡수 곡선을 가파르게 하기보다 길게 만들 수 있다는, 아직 충분히 이해되지 않은 생각이 있어요. 저희는 이를 보여 주는 인체 연구를 찾지 못했으므로, 확립된 과학적 사실이 아닌 가설로 이해해 주세요.

실감으로는, 차는 커피보다 부드럽게 느껴지는 경우가 많아요. 테아닌의 효과인지, EGCG의 가설인지, 아니면 단순히 대부분의 차를 커피보다 낮은 카페인 농도로 우리기 때문인지——각각이 어느 정도 관여하는지는 아직 밝혀지지 않았어요.

테아닌의 구조에 대해서는 테아닌 상세 기사를, EGCG를 포함한 카테킨에 대해서는 카테킨 상세 기사를 살펴봐 주세요.

카페인 양을 좌우하는 3가지 요인

한 잔의 카페인 양을 결정하는 것은, 찻잎의 성장 방식, 제법, 그리고 우리는 방법 3가지예요.

요인	카페인에 대한 영향	구체적인 예
가부세 재배（차광）	증가	교쿠로, 말차
잎의 성숙도	어린 싹일수록 높음	어린 잎 > 오래된 잎
채취 시기	차기에 따라 다름	일번차, 이번차 > 가을 번차, 봄 번차
볶음	이 수치만으로 판단할 수 없음	MEXT 수치는 두 차 모두 100mL당 약 20mg이지만 침출 조건이 달라요
물 온도	고온일수록 더 많이 추출됨	Ikeda 등의 1972년 실험에서는 녹차를 2~10분 우렸을 때 60°C와 80°C 사이에서 용출률 차이가 가장 컸어요. 낮은 온도에서도 찻잎을 많이 쓰면 카페인 양이 많아지며, 일본 식품성분표 8차 개정판의 2023년 증보판에서 Gyokuro(찻잎 10g, 60°C 물 60mL)는 100g당 0.16g, Sencha(90°C)는 0.02g이에요.
침출 시간	길수록 많음	3분 > 1분

카페인은 원래 차나무가 벌레로부터 몸을 지키기 위해 만드는 쓴맛 성분이에요. 어린 싹과 잎은 오래된 잎보다 카페인을 더 많이 함유해요. 가부세 재배에서는 빛이 차단되어 테아닌이 카테킨으로 변하는 과정이 억제되고, 차광한 새싹은 카페인과 테아닌 함량이 모두 높은 경향이 있어요. 이것이 교쿠로의 깊은 감칠맛과 진한 맛을 내는 이유 중 하나예요. 가부세 재배의 메커니즘에 대해서는 가부세 재배 기사에서 자세히 설명하고 있어요.

제법도 카페인 양에 영향을 줄 수 있어요. MEXT 성분표에서 호지차와 센차 침출액은 모두 100mL당 약 20mg이지만 침출 조건이 서로 달라서, 이 수치만으로는 볶음의 영향만 따로 구분할 수 없어요. MEXT는 우롱차 침출액도 별도의 침출 조건에서 100mL당 약 20mg으로 제시해요. 차광, 채취 시기, 우리는 방법도 카페인 양에 영향을 줄 수 있어요. 온도와 시간의 관계는 차와 온도 기사도 참고가 돼요.

하루 카페인 섭취량과 차 종류의 사용 구분

차의 풍미를 즐기면서 일상의 카페인 관리도 하고 싶다면, 식품의약품안전처(MFDS)는 일반 성인의 1일 최대 권고량을 400mg 이하로 안내하고 있어요. 유럽식품안전청(EFSA)은 임신 중 하루 200mg을 제시하고, 식품의약품안전처는 임산부 하루 300mg 이하, 어린이·청소년 체중 1kg당 2.5mg 이하를 안내해요. 수유 중이거나 카페인에 민감한 분은 성인 기준보다 낮게 조절하고, 섭취량은 의료진과 상담해 주세요. 100mL 기준으로 환산하면, 센차 3잔（약 60mg）에 말차 1잔（약 64mg）을 더해 하루 124mg 정도면 권고량의 3분의 1 수준이에요. 교쿠로는 농도가 높아 100mL 1잔（약 160mg）으로도 하루 권고량의 4할에 가까운 수치가 돼요.

또 하나의 현실적인 변수는 ‘잔 크기’예요. 일본과 한국의 가정 차 문화는 50〜100mL 정도의 작은 찻잔으로 여러 번 나눠 우리는 경우가 많아서, 한 번에 섭취하는 카페인은 200mL 계산값보다 실제로는 더 적은 경우가 많아요. 큰 머그잔 1잔 대신 ‘한 번의 우림을 3잔으로 나누기’로 바꾸기만 해도 풍미와 카페인 양을 세밀하게 조절할 수 있어요. 기본적인 구분은 녹차 카페인 가이드와 차와 온도를 함께 참고해 주세요.

카페인에 민감한 분은 차 이름만으로 판단하지 말고, 제품 표시를 살펴보고, 냉침 녹차를 포함해 우리는 방법에 따라 양이 달라진다는 점을 고려해 하루 총섭취량을 확인하고, 증상이 있으면 의료진과 상담해 주세요. 참고로 호지차는 구수한 맛이 특징이지만, MEXT 수치로는 침출액 카페인이 센차와 비슷해요. 일본 농업·식품연구기구(NARO)는 카페인이 신경 쓰이는 분에게 냉침한 센차를 추천해요. NARO의 측정에서는 센차를 냉장고에서 찬물(약 10°C)로 우렸을 때 카페인이 80°C의 물로 2분간 우렸을 때의 약 절반만큼 우러났고, 16~24시간 우려도 더 늘어나지 않았어요. 냉침해도 카페인은 남아 있고 한 잔의 카페인 양은 사용하는 찻잎 양에 따라 달라져요. 공복에 고카페인 차를 단독으로 마시는 것도 피하는 편이 안전해요. 복용 중인 약이 있거나, 심혈관 질환, 불면, 임신 상태에 있는 분은 어떤 음용 계획이라도 의사 또는 전문가와 상의한 뒤 개별화하는 것이 기본이에요.

참고 문헌

• MEXT 일본 식품 표준 성분표（교쿠로 침출액） — 교쿠로 침출액의 식품 성분 데이터를 확인하는 항목이에요.
• MEXT 일본 식품 표준 성분표（말차） — 말차 분말의 식품 성분 데이터를 확인하는 항목이에요.
• MEXT 일본 식품 표준 성분표（센차 침출액） — 센차 침출액의 식품 성분 데이터를 확인하는 항목이에요.
• MEXT 일본 식품 표준 성분표（우롱차 침출액） — 우롱차 침출액의 식품 성분 데이터를 확인하는 항목이에요.
• MEXT 일본 식품 표준 성분표（호지차 침출액） — 호지차 침출액의 식품 성분 데이터를 확인하는 항목이에요.
• 식품안전위원회 카페인 팩트시트 — 식품 중 카페인에 관한 기초 정보를 정리한 일본 식품안전위원회의 자료예요.
• Owen et al., Nutritional Neuroscience (2008) — L-테아닌과 카페인 동시 섭취를 다룬 인지 과제 연구 논문이에요.
• 한국식품연구원(KFRI) — 차 가공과 기능성 성분 관련 학술 및 산업 연구 자료를 참고할 수 있는 기관이에요.
• 식품의약품안전처(MFDS) — 카페인 표시 기준과 섭취 주의 정보를 확인할 수 있는 국내 공식 기관이에요.

녹차에 포함된 성분을 더 넓게 알고 싶은 분은 녹차 성분 개요를, 건강 효과의 전체상은 녹차 건강 효과를 살펴봐 주세요. 찻잎의 라인업은 이 컬렉션에서——산지와 재배 방법도 기재되어 있어요.

이 기사의 정보는 교육 목적으로 제공되며 의료 조언이 아니에요. 카페인에 대한 감수성에는 개인차가 있어요. 유럽식품안전청(EFSA)은 임신 중 하루 200mg을 제시해요. 식품의약품안전처(MFDS)는 임산부 하루 300mg 이하, 어린이·청소년 체중 1kg당 2.5mg 이하, 일반 성인 하루 400mg 이하를 안내해요. 수유 중이거나 카페인에 민감한 분은 성인 기준보다 낮게 조절하고, 섭취량은 의료진과 상담해 주세요. 건강상의 우려가 있으신 분은 의사 또는 전문가에게 상담해 주세요.