茶中的咖啡因：為何與咖啡的感受不同

茶含有咖啡因是眾所周知的事實，但即使是相同劑量的咖啡因，喝咖啡和喝茶在身體的感受上有相當大的差異。先告訴您數字：煎茶每100mL約20mg，玉露約160mg，抹茶（粉末2g一杯）約64mg，焙茶和烏龍茶分別約20mg為參考值。

不過，光靠數字無法傳達一切。茶中咖啡因與咖啡帶來不同感受的原因，在於同時含有的茶胺酸和兒茶素（EGCG）。本文說明的不是「含有多少」，而是「為什麼會有那種感受」的機制。各茶種的具體含量，請參閱下方導覽表的專屬文章。

各茶種咖啡因含量與詳細文章

茶種	咖啡因含量（換算100mL）	詳細文章
煎茶	約20mg——一般茶壺適當量	綠茶咖啡因詳細指南
玉露	約160mg——煎茶的8倍	綠茶咖啡因詳細指南
抹茶（薄茶1杯，粉末2g）	約64mg/杯（MEXT《日本食品標準成分表八訂》抹茶粉末 3,200mg/100g × 2g）	抹茶咖啡因詳細指南
焙茶	約20mg	焙茶咖啡因詳細指南
烏龍茶	約20mg	烏龍茶咖啡因詳細指南

出處：文部科學省《日本食品標準成分表（2020年版〈八訂〉）》的個別項目（煎茶、玉露、抹茶、焙茶、烏龍茶）。

為何茶中咖啡因與咖啡不同

茶和咖啡都作用於大腦中的腺苷受體，這一點相同。不同之處在於，咖啡因送達時同時帶來了什麼。

茶中含有的茶胺酸是能促進大腦α波活動的胺基酸。α波與「放鬆而專注的狀態」相關，與咖啡因促進的β波（高度覺醒、緊張感）形成對比。Owen et al.（2008年，Nutritional Neuroscience）的研究報告指出，同時攝取茶胺酸和咖啡因，認知任務的表現比各自單獨攝取時更高。

另外，EGCG（兒茶素的一種）可能會緩和咖啡因的吸收或作用曲線，也有相關假說被提出討論。不過，這些早期觀察尚未在大規模人體試驗中充分驗證，目前請理解為「可能存在的機制」而非定論。

從實際感受來說，咖啡往往在飲用後15〜45分鐘咖啡因達到高峰，3〜4小時後急速下降。茶的高峰更為緩和，作用也有持續較長的傾向。是茶胺酸的效果，還是EGCG的假說，還是單純因為多數茶的沖泡咖啡因濃度比咖啡低——各自影響多少，目前仍是未解的問題。

關於茶胺酸的機制，請參閱茶胺酸詳細文章；關於含EGCG在內的兒茶素，請參閱兒茶素詳細文章。

決定咖啡因含量的三個因素

決定一杯咖啡因含量的，是茶葉的生長方式、製法，以及沖泡方式這三個因素。

因素	對咖啡因的影響	具體例
覆下栽培（遮光）	增加	玉露、抹茶——遮光壓力使咖啡因產生增加
葉片成熟度	嫩芽越高	新茶 > 番茶，芽的部分 > 莖的部分
採摘時期	春季最高	一番茶 > 二番茶、三番茶
烘焙	無法僅憑這些數值判斷	依 MEXT 數值，兩者皆約 20mg/100mL，但浸出條件不同
熱水溫度	溫度越高萃取越多	Ikeda等人（1972）將Sencha浸泡2至10分鐘，測得溶出率在60°C與80°C之間的差異最大。低溫也可能因茶葉用量多而含較多咖啡因：日本八訂增補2023年成分表的Gyokuro（10g茶葉、60°C熱水60mL）每100g含0.16g咖啡因，Sencha（90°C）則為0.02g。
浸泡時間	越長越多	3分鐘 > 1分鐘

咖啡因本來是茶樹為了防禦蟲害而產生的苦味成分，嫩芽和受環境壓力的葉片產生越多。覆下栽培遮光，抑制茶胺酸轉化為兒茶素，使咖啡因和茶胺酸同時增加——這是玉露深厚鮮味和集中感的原因之一。關於覆下栽培的機制，覆下栽培文章有詳細說明。

製法也可能影響咖啡因含量。依 MEXT 成分表，焙茶與煎茶的浸出液每 100mL 皆約 20mg，但兩者的浸出條件不同，無法從這些數值單獨判斷烘焙的影響。MEXT 也列出烏龍茶浸出液在其自身的浸出條件下每 100mL 約 20mg。影響更大的變因是遮光、採摘時期與沖泡方式。溫度和時間的關係也可參考茶與溫度的文章。

補充說明：每日攝取量與各茶種的取捨

許多讀者會問：想同時享受茶的風味，又要把咖啡因控制在合理範圍，該怎麼規劃一天的飲用節奏？每個人對咖啡因的耐受度不同，每日攝取的參考值請以衛生福利部食品藥物管理署等官方機構公布的資訊為準。以 100mL 浸出液為基準，煎茶約 20mg、玉露約 160mg；抹茶則以一杯（粉末 2g）約 64mg 計算，可以用這些數字對照自己的飲用量。想了解各茶款的差異，可以參考煎茶與玉露的詳細比較；焙茶的浸出液依 MEXT 數值與煎茶相近。

另一個常被忽略的變因是「杯量」本身。日本、台灣的家庭茶事常以 50–100mL 的小杯分多次沖泡，一壺茶會拆成三到四次品飲，實際單次攝取的咖啡因會比公式計算的 200mL 單杯少得多。若您希望把茶融入下午工作流，建議把 200mL 以上的大馬克杯慣用場景轉為「一壺 3 小杯」的節奏；每一泡的風味會更清楚，咖啡因也更容易分段管理。搭配各茶種的咖啡因指南與茶與溫度兩篇文章，可以協助您設計出平衡風味與穩定覺醒感的日常組合。

對咖啡因敏感的人，不要只憑茶名判斷；咖啡因含量會隨產品與沖泡方式（包括冷泡綠茶）改變，請確認全天總量，若出現心悸或睡眠問題請諮詢醫療人員。焙茶香氣溫和，但依 MEXT 數值浸出液咖啡因與煎茶相近；同時避免空腹單獨飲用高咖啡因茶款。若您有服用藥物、心血管疾病、失眠困擾或懷孕中，任何飲用計畫都建議先與醫師或專業人員討論，再做個別化調整。

延伸閱讀：選茶與沖泡的搭配建議

想為早晨與午後找到適合自己的咖啡因節奏，除了數字以外，還有幾條實用的選茶脈絡可以參考。若希望開啟一天的穩定專注，可以挑一碗抹茶薄茶——咖啡因和茶胺酸都較高、進入身體的速度比較緩和；中午飯後需要清爽時，煎茶或包種茶是相對均衡的選擇；下午到傍晚想喝得清爽一些，可挑一杯番茶。日本農研機構（NARO）向在意咖啡因的人推薦冷泡綠茶（Sencha）。日本農研機構（NARO）的測量顯示，Sencha在冰箱冷水（約10°C）中浸泡時，咖啡因溶出量約為80°C熱水沖泡2分鐘的一半，浸泡16至24小時也沒有增加。冷泡仍含咖啡因，每杯的量會隨茶葉用量改變。不同茶款的覆下栽培比例、製法、採摘期都不同，對應的咖啡因表現也會隨之變化。

如果您剛開始接觸日本茶，也推薦先從 綠茶成分概覽 建立整體框架，再搭配本篇閱讀，理解咖啡因只是整杯茶風味和感受的其中一個變數。茶胺酸、兒茶素、氨基酸、還有礦物質之間的互動，才會定義您最後在口中感受到的厚度、回甘與醒腦感。

本文站在茶文化的角度，建議以「一段一段、一壺一壺」的節奏來經營下午時光，慢慢把風味切換當成自我節律的一部分。

對於需要較嚴謹管理咖啡因攝取的讀者，我們建議把「茶種」與「時段」兩軸放在同一張紙上比對。上午 9 點前後安排抹茶或玉露，中午 12 點到 2 點之間選擇煎茶、包種茶、烏龍茶，下午 4 點後逐步切換為番茶或莖茶。就咖啡因而言，日本農研機構（NARO）測得約10°C冷泡Sencha的溶出量約為80°C沖泡2分鐘的一半；冷泡仍含咖啡因，茶葉用量也會影響每杯的量。搭配不同水溫與沖泡時間，就能得到相同茶款的多種個性：70℃ 的煎茶偏向甘潤、85℃ 的煎茶則更突出澀感與清爽。茶與溫度 中有更細的對照表，可以作為日常沖泡的備忘錄。

另一個實用的視角：一般健康成人攝取 100mg 咖啡因後，血中濃度大約在 30 分鐘內達到高峰，半衰期約 5 小時。若您在意入睡狀況，可考慮減少較晚時段的咖啡因攝取；代謝速度因人而異。孕期、哺乳期或長期服藥的讀者，實際攝取量與時間，請以醫師或專業人員的個別建議為準。

綜合以上要點，面對茶中的咖啡因時，最有價值的態度是把它當作一個可以理解、可以設計的變數，而不是單純的刺激物。風味、作用節奏、身體感受，都可以透過茶種選擇與沖泡方式的微調來重新排列。茶胺酸詳細文章與兒茶素詳細文章提供了進一步的分子層級科學依據，讀完這三篇後，再搭配 綠茶的健康效益，您應該能為家裡的每日茶事寫出一份屬於自己的節奏地圖。

參考資料

• 文部科學省 日本食品標準成分表（玉露浸出液） — 確認玉露浸出液食品成分資料的項目頁。
• 文部科學省 日本食品標準成分表（抹茶） — 確認抹茶粉末食品成分資料的項目頁。
• 文部科學省 日本食品標準成分表（煎茶浸出液） — 確認煎茶浸出液食品成分資料的項目頁。
• 文部科學省 日本食品標準成分表（烏龍茶浸出液） — 確認烏龍茶浸出液食品成分資料的項目頁。
• 文部科學省 日本食品標準成分表（焙茶浸出液） — 確認焙茶浸出液食品成分資料的項目頁。
• 食品安全委員會 咖啡因資料表 — 日本食品安全委員會整理食品中咖啡因基本資訊的資料表。
• Owen et al., Nutritional Neuroscience (2008) — 關於 L-theanine 與 caffeine 同時攝取之認知任務表現的學術論文紀錄。
• 農業部茶及飲料作物改良場 — 臺灣茶區栽培、製茶與咖啡因相關研究資料的官方機構來源。
• 衛生福利部 — 提供咖啡因標示與每日攝取建議相關資訊的臺灣主管機關來源。
• 食品藥物管理署 — 提供食品與飲品中咖啡因標示相關資訊的官方來源。

想更廣泛了解綠茶所含成分的朋友，請參閱綠茶成分概覽，健康效益的整體樣貌則可閱讀綠茶的健康效益。您也可以在茶葉系列中找到各產地與栽培方法的茶款。

本文資訊為教育目的，並非醫療建議。對咖啡因的敏感程度因人而異。依食品藥物管理署文章引述的衛生福利部建議，孕婦與兒童應避免攝取咖啡因、青少年（12–18 歲）每日不超過 100 毫克、成人每日不宜超過 300 毫克；國民健康署另一般建議孕婦一天不超過 200 毫克。哺乳者或對咖啡因敏感者宜進一步減量，並就攝取量諮詢醫療人員。有健康疑慮者，請諮詢醫師或專業人員。