말차에는 카페인이 있습니다. 연하게 마시는 말차 한 잔이라면 약 64~70mg입니다. 센차보다 많고, 커피 한 잔과도 꽤 가까운 양입니다. 말차, 맛차. 부르는 이름이 달라도 궁금한 건 결국 이 숫자일 겁니다. 다만 몸으로 느끼는 인상은 양만으로 정해지지 않습니다. 잎을 통째로 마신다는 점, 차광재배로 기른다는 점, 그리고 테아닌이 함께 들어 있다는 점. 이 세 가지가 전체적인 인상을 바꿉니다.
저희가 FETC에서 말차를 볼 때, 카페인은 피해야 할 숫자라기보다 아침에 한 잔 마실지, 오후에 라테로 즐길지를 고를 때 참고하는 숫자에 가깝습니다. 양을 알고 나면 말차는 오히려 더 편하게 곁에 둘 수 있습니다. 먼저 기준부터 보겠습니다.
말차의 카페인 함량
문부과학성의 일본 식품표준성분표에 따르면 말차 분말 100g당 카페인은 3,200mg입니다. 연한 말차 한 잔에 자주 쓰는 2g로 바꾸면 약 64mg입니다. 실제 한 잔은 60~70mL 정도의 물로 만드는 경우가 많아, 일반적으로는 약 70mg/잔으로 생각하면 이해하기 쉽습니다.
다만 언제나 정확히 64mg인 것은 아닙니다. 말차 양을 2.5g으로 늘리면 80mg 안팎이 되고, 1.5g이면 50mg 안팎까지 내려갑니다. 품종, 차광 기간, 그레이드에 따라서도 차이가 납니다. 세레모니얼 그레이드의 배경은 세레모니얼 그레이드 말차에서도 다루고 있습니다.
말차는 센차처럼 우림 시간의 차이보다 몇 g를 썼는지의 영향이 더 큰 차입니다. 물에 풀어 그대로 마시기 때문에, 30초냐 1분이냐보다 1g이냐 2g이냐가 수치에 더 직접적으로 연결됩니다. 그래서 카페인을 조절하기도 쉽습니다.
말차가 센차보다 많은 이유는 단순합니다. 센차는 우린 찻물을 마시지만, 말차는 가루 낸 잎을 그대로 마십니다. 잎 안의 성분이 통째로 들어오기 때문입니다. 녹차 전반의 수치를 나란히 보고 싶다면 녹차의 카페인 비교도 참고해 보세요.
말차와 커피의 카페인 비교
커피 추출액은 100mL당 약 60mg입니다. 150mL 한 잔이면 약 90mg입니다. 말차는 한 잔에 약 64~70mg이므로, 양만 보면 조금 적거나 꽤 가까운 수준입니다. 말차 카페인 함량이 궁금한 분들이 다음으로 커피와 비교해 보고 싶어지는 것도 자연스러운 흐름입니다.
그럼에도 몸으로 느끼는 방식이 다르다고 말하는 분들이 많습니다. 말차에는 테아닌(차에 들어 있는 아미노산)이 함께 있어, 연구에 따르면 카페인의 체감이 지나치게 날카로워지는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피가 또렷이 잠을 깨우는 한 잔이라면, 말차는 집중이 비교적 오래 이어지는 한 잔에 가깝습니다. 성분의 기초는 테아닌에 관한 글과 카페인에 관한 글에서도 정리해 두었습니다.
물론 체감에는 개인차가 있습니다. 다만 말차 쪽이 예민하게 올라오는 느낌이나 공복 자극을 덜 느낀다고 말하는 분들이 있는 것도 이상한 일은 아닙니다. 카페인만 따로 마시는 것이 아니라 차 성분의 조합을 함께 마시기 때문입니다.
다른 차와의 비교
말차만 보면 강한지 약한지 판단하기 어려울 수 있어 다른 차도 함께 놓고 보겠습니다. 문부과학성 성분표에서는 교쿠로 추출액이 100mL당 160mg, 센차는 20mg, 호지차는 20mg, 우롱차도 약 20mg입니다. 교쿠로가 유난히 높고, 말차 역시 꽤 분명하게 카페인이 들어가는 편입니다.
말차가 센차보다 많은 이유는 먼저 차광재배로 기른다는 점입니다. 햇빛을 가리면 테아닌뿐 아니라 카페인도 늘기 쉬워집니다. 여기에 잎을 통째로 마시는 방식이 겹치면서 차이가 벌어집니다. 배경은 차광재배에 관한 글이나 말차와 녹차의 차이를 읽으면 더 자연스럽게 이어집니다.
카페인을 조금 줄이고 싶다면 후보로 들기 쉬운 차는 호지차입니다. 제로는 아니지만, 구수한 향에 비해 가볍게 느껴지기 쉬운 한 잔입니다. 더 자세한 비교는 호지차의 카페인과 호지차란 무엇인가도 참고해 보세요.
말차 라테의 카페인
말차 라테로 마셔도 카페인 양의 중심은 우유가 아니라 말차의 양입니다. 2g의 말차로 만들면 대략 64~70mg입니다. 우유나 오트 밀크를 더해도 카페인 자체가 줄어들지는 않습니다. 맛이 더 부드러워질 뿐입니다.
집에서 만드는 말차 라테는 조절이 간단해서, 1g으로 줄이면 약 32~35mg입니다. 절반 수준입니다. 카페에서 마시는 한 잔도 기본은 같아서 말차 파우더 양에 달려 있습니다. 스타벅스 같은 카페 체인의 말차 라테도 레시피 차이는 있지만 일반적으로 50~80mg 정도에 머무는 경우가 많습니다.
즉, 말차 라테의 카페인이 신경 쓰인다면 고를 것은 우유 종류가 아니라 말차를 몇 g 쓰는가입니다. 집에서 직접 만든다면 말차 준비법을, 도구부터 갖추고 싶다면 말차 도구 가이드를 참고해 보세요.
임신 중 말차
이 정보는 일반적인 참고 정보입니다. 임신 중 말차를 마셔도 되는지 고민된다면 반드시 의사와 상담해 주세요.
후생노동성의 카페인 Q&A에서는 임산부에 대해 해외 기관의 기준을 소개하고 있으며, 영국 식품기준청은 하루 200mg, 캐나다 보건부는 300mg까지를 기준으로 제시합니다. WHO도 임신 중에는 커피를 하루 3~4잔까지로 제한할 것을 권고합니다. 판단이 어렵다면 더 보수적인 200mg/일을 기준으로 생각하는 편이 무난합니다.
말차 한 잔이 64~70mg이라면, 200mg 기준에서 대략 3분의 1입니다. 수치만 보면 한 잔으로 상한을 넘는 양은 아닙니다. 다만 판단은 말차만이 아니라 커피, 홍차, 초콜릿, 영양음료까지 포함한 총량으로 해야 합니다. 체질 차이도 크게 작용합니다.
입덧 시기나 수면이 불안정한 때에는 같은 양도 더 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 공복을 피하고 소량부터 반응을 보는 방법을 생각할 수도 있지만, 우선해야 하는 것은 주치의의 방침입니다. 이 부분은 신중하게 보는 편이 좋습니다.
저희라면 임신 중에는 진한 말차 라테를 겹쳐 마시기보다 양을 1g으로 줄이거나, 오후에는 호지차 쪽으로 옮깁니다. 어느 경우든 스스로 판단해 양을 늘리지는 않는 편이 좋습니다. 걱정이 큰 시기일수록 의사와 상의하면서 조절하는 것이 가장 확실합니다.
카페인이 신경 쓰인다면
말차를 끊기 전에 먼저 농도를 조절해 보는 방법이 있습니다. 수치를 알고 있으면 함께하는 방식은 여러 가지입니다.
- 말차 양을 2g에서 1g으로 줄이면 카페인은 약 32~35mg이 됩니다. 맛은 가벼워지지만 향은 충분히 남습니다.
- 아침에는 보통 농도, 오후에는 연하게, 밤에는 호지차나 콜드브루 차로 바꾸면 총량을 줄이기 쉽습니다.
- 말차와 센차의 차이를 알고 있으면 상황에 맞게 고르기 쉬워집니다. 비교 기준은 말차와 녹차의 차이에 정리해 두었습니다.
저희는 말차의 카페인을 두려워하기 위한 정보가 아니라, 생활에 맞춰 농도를 고르기 위한 정보라고 생각합니다. 아침에는 한 잔, 오후에는 반량, 밤에는 다른 차로. 그런 식의 나눔입니다.
찻사발 크기나 차선에 따라서도 한 잔의 농도를 맞추기 쉬워집니다. 도구를 다시 보고 싶다면 다구 컬렉션도 살펴보세요. 기본이 되는 한 잔은 말차 준비법에 정리해 두었습니다.
참고 링크