'녹차는 몸에 좋다'고 들으면서도, 밤에 마셔도 괜찮을지, 임신 중에는 어느 정도까지 괜찮을지, 아이에게 내어도 되는지 궁금해하는 분은 적지 않습니다. 녹차든 그린티든 이름은 달라도, 결국 신경 쓰이는 것은 '카페인'(중추신경계를 자극해 졸음을 덜 느끼게 하는 성분)입니다.
먼저 수치부터 보면, 센차는 100mL당 20mg, 교쿠로는 160mg, 현미차는 10mg, 호지차는 20mg, 말차는 분말 2g 기준 약 64mg이 하나의 기준입니다. 같은 녹차라도 차이가 꽤 크고, 센차와 교쿠로는 8배 차이입니다. 가장 먼저 짚어둘 부분입니다.
게다가 판단 기준은 차 종류만이 아닙니다. 찻잎 양, 수온, 추출 시간이 한 잔의 성격을 바꿉니다. 수치를 알고 있으면 아침에는 센차, 오후에는 현미차, 밤에는 호지차처럼 고르기 쉬워집니다. 한국처럼 카페 문화가 일상에 깊이 들어온 곳에서는, 커피 대신 어떤 차를 마실지 정할 때 특히 도움이 되는 지식입니다.
녹차 카페인 함량
녹차의 카페인 양은 차 종류에 따라 크게 달라지며, 100mL 기준 10mg에서 160mg까지 차이가 납니다.
일본 문부과학성의 일본 식품표준성분표(8정)를 기준으로 보면, 센차 침출액은 100mL당 20mg, 교쿠로는 160mg, 현미차는 10mg, 호지차는 20mg입니다. 호지차도 현미차도 녹차의 한 종류지만, 수치는 같지 않습니다. 겉모습이나 향보다 먼저 봐야 할 것은 숫자입니다.
말차는 조금 다르게 봐야 합니다. 센차나 교쿠로처럼 찻잎을 걸러낸 침출액이 아니라 분말 자체를 마시기 때문에, 분말 2g 기준 약 64mg이 대략적인 기준이 됩니다. 연한 말차 한 잔에도 제법 들어가는 양입니다. 적은 양으로도 존재감이 또렷한 이유입니다.
찻잔 한 잔을 150mL로 보면 센차와 호지차는 약 30mg, 현미차는 약 15mg, 교쿠로는 약 240mg 정도가 됩니다. 교쿠로를 작은 찻잔에 조금씩 음미하는 문화는 감칠맛뿐 아니라 카페인 양의 측면에서도 의미가 있습니다. 진한 한 잔입니다.
다만 이 수치는 일정 조건에서 추출한 비교값이기도 합니다. 일본 후생노동성의 Q&A에서는 센차는 찻잎 10g을 90℃ 430mL로 1분, 호지차와 현미차는 15g을 90℃ 650mL로 30초, 커피는 가루 10g을 끓는 물 150mL로 추출한 조건을 사용했습니다. 조건이 붙은 숫자입니다.
카페인 성분 글에서도 언급했듯, 같은 센차라도 찻잎을 많이 넣고, 온도를 높이고, 오래 우리면 카페인이 늘어나는 경향이 있습니다. 센차라고 해서 안심하고 있어도, 어떻게 우리느냐에 따라 한 잔의 성격은 꽤 달라집니다.
왜 교쿠로와 센차는 이렇게 차이가 날까?
교쿠로는 차광재배한 어린 새순을 많이 쓰고, 찻잎 양도 많아지기 쉬워 카페인이 높은 편으로 나타나는 경우가 많습니다.
교쿠로와 센차의 차이는 단지 고급차이기 때문만은 아닙니다. 재배 방식, 수확 시기, 추출 조건. 이 세 가지가 겹치면서 100mL당 160mg과 20mg이라는 큰 차이를 만듭니다. 배경이 다릅니다.
차광재배가 성분 구성을 바꿉니다
가장 큰 요인 중 하나는 '차광재배'(수확 전에 햇빛을 가려 키우는 방식)입니다. 교쿠로와 말차의 원료는 이 방식으로 재배되는 경우가 많습니다. 햇빛을 가리면 감칠맛에 관여하는 성분이 더 잘 유지되고, 카페인도 높아지는 경향이 있습니다. 차광재배에 관한 글을 함께 보면 교쿠로와 말차가 진하게 느껴지는 이유를 이해하기 쉬워집니다.
어린 새순일수록 카페인이 더 많습니다
다음은 '수확 시기'(언제 따느냐)입니다. 일반적으로 부드러운 새순일수록 카페인이 많고, 자란 잎일수록 상대적으로 적습니다. 첫물차는 향과 감칠맛이 풍부하고, 두물차와 세물차는 일상적으로 마시기 좋습니다. 첫물차와 두물차의 차이를 알면 같은 녹차라도 성격이 달라지는 이유가 보입니다.
수온뿐 아니라 찻잎 양도 중요합니다
'교쿠로는 낮은 온도로 우리는데, 카페인도 적지 않을까' 하고 느끼는 분도 많을 것입니다. 실제로 '추출 온도'(성분이 물로 이동하는 속도에 관여하는 조건)만 보면 카페인은 높은 온도에서 더 잘 나옵니다. 다만 교쿠로는 낮은 온도에서 천천히 우리는 대신 찻잎 양이 많아지기 쉽고, 원래 함량도 높습니다. 그래서 한 잔으로 보면 카페인이 높은 편이 되기 쉽다고 알려져 있습니다.
센차는 중간 온도에서 가볍게, 교쿠로는 적은 양을 진하게. 우리는 방식의 문화까지 포함해 카페인 양의 차이가 만들어집니다. 말하자면 맛의 설계도입니다.
커피와 다른 음료와의 비교
수치만 보면 커피가 가장 높지만, 체감은 테아닌과의 조합에 따라 꽤 달라질 수 있습니다.
100mL 기준으로 보면 커피는 60mg, 홍차는 30mg, 센차는 20mg, 호지차는 20mg, 현미차는 10mg, 보리차는 0mg입니다. 교쿠로는 160mg으로 확실히 높고, 말차는 분말 2g 기준 약 64mg입니다. 숫자만 놓고 보면 센차는 커피의 3분의 1 정도이고, 홍차보다도 적습니다.
반면 실제로 마시는 양까지 넣어 보면 느낌이 조금 달라집니다. 커피를 200mL 마시면 약 120mg, 센차 150mL는 약 30mg, 교쿠로를 60mL만 마셔도 약 96mg입니다. 한국의 카페처럼 큰 컵 커피에 익숙하면, 작은 잔의 교쿠로가 생각보다 강하게 느껴질 수 있습니다. 양에서 오는 착각이 생기기 쉬운 음료입니다.
여기서 놓치기 쉬운 점은 호지차와 센차가 둘 다 20mg/100mL라는 부분입니다. 볶은 향이 난다고 해서 무조건 저카페인이라고 단정하기는 이르고, 실제로는 원료와 볶음 방식까지 봐야 판단하기 쉽습니다. 호지차 카페인 글도 참고가 됩니다.
다만 체감은 카페인 양만으로 정해지지 않습니다. 차에는 '테아닌'(차 특유의 아미노산으로, 차분한 기분과 관련해 자주 언급되는 성분)이 있고, 카페인과 함께 들어갈 때 각성감이 지나치게 날카로워지지 않을 수 있다는 보고도 있습니다. 커피보다 녹차가 더 차분하게 느껴진다는 사람이 있는 건 이 조합도 한 이유로 거론됩니다. 테아닌 글과 함께 읽으면 이해가 더 쉬워집니다.
즉, 녹차는 카페인이 있으니 피한다, 제로가 아니니 불안하다 식으로 단순하게 나눌 음료는 아닙니다. 수치와 체감, 두 가지를 함께 보는 것. 차를 나누어 마실 때의 기본입니다.
카페인을 줄이면서 녹차를 즐기려면
낮은 수온, 짧은 추출 시간, 적은 찻잎을 의식하면 녹차의 카페인은 꽤 조절하기 쉽습니다.
가장 실용적인 방법 중 하나는 콜드브루입니다. 낮은 온도에서는 카페인 추출이 더디고, 쓴맛도 한층 부드러워지는 경우가 많습니다. 밤에 그린티를 마시고 싶을 때나 식사와 함께 가볍게 즐기고 싶을 때 잘 맞습니다. 만드는 방법은 콜드브루 차 우리기를 참고해 보세요.
다음으로는 첫 번째 우림과 두 번째 우림을 나누어 생각하는 방법입니다. 일반적으로 첫 번째 우림에 카페인이 더 많이 나오기 쉬워서, 두 번째 우림 이후는 상대적으로 가벼워집니다. 아침 한 잔은 첫 번째 우림, 오후에는 두 번째 우림으로. 이런 식의 조절도 실용적입니다.
차 종류를 고르는 일도 중요합니다. 카페인을 줄이고 싶다면 현미차, 반차, 줄기차, 호지차처럼 비교적 가벼운 차가 잘 맞습니다. 반대로 교쿠로와 말차는 적은 양으로도 또렷하게 우러나므로, 집중하고 싶은 아침이나 낮에 어울립니다. 상황으로 고르는 감각입니다.
섭취 기준도 함께 보면 판단이 쉬워집니다. 일본 후생노동성이 소개하는 해외 기관 정보에 따르면, 건강한 성인의 카페인 섭취는 하루 400mg까지를 하나의 기준으로 봅니다. 센차가 100mL당 20mg이라면 150mL 기준 약 30mg이므로, 400mg에 가까워지려면 10잔이 훌쩍 넘습니다. 꽤 많은 양입니다.
임신 중이거나 수유 중인 분, 또는 임신을 계획하고 있는 분은 같은 해외 기관 기준으로 하루 200~300mg이 하나의 기준으로 소개됩니다. 센차 150mL라면 하한선인 200mg 기준 약 6~7잔 정도입니다. 다만 커피, 홍차, 초콜릿 등 다른 섭취원도 합산해서 보는 편이 좋습니다. 이 부분은 조금 더 신중하게 살피는 것이 좋겠습니다.
저희가 FETC에서 녹차를 볼 때, 카페인은 피하기 위한 숫자라기보다 고르기 위한 숫자라고 생각합니다. 아침에는 센차로 윤곽을 세우고, 오후에는 현미차로 부드럽게 낮추고, 밤에는 호지차 쪽으로 옮겨 가는 식입니다. 이렇게 나누어 마실 수 있기 때문입니다.
양을 알면 녹차는 오히려 더 자유로워집니다. 같은 녹차라도 교쿠로와 센차는 성격이 다릅니다. 지식이 있으면 그 차이를 상황에 맞춰 즐길 수 있습니다. 수치와 향 사이를 오가며 자신에게 맞는 한 잔을 찾는 일. 결국은 그 축적입니다.
참고 데이터는 일본 문부과학성 일본 식품표준성분표(8정), 일본 후생노동성 '식품에 포함된 카페인의 과잉 섭취에 대한 Q&A'를 바탕으로 했습니다.
말차 카페인은 말차 카페인 함량에서 이어서 보실 수 있습니다.