저녁 식사 후에도 아직 김이 부드럽게 오르는 우롱차 한 잔이라면 마실 수 있을 것 같습니다. 하지만 밤에 잠이 달아나지 않을지, 임신 중에도 괜찮을지 궁금해 검색해 보는 분도 많습니다. 꽃향, 볶은 향, 문득 남는 쓴맛. 차분한 한 잔일수록 카페인이 신경 쓰입니다.
먼저 수치부터 보면, 공적인 기준에서 우롱차의 "침출액"(찻잎을 뜨거운 물로 우려 마시는 상태의 액체)은 100mL당 20mg입니다. 다만 이 수치는 찻잎 15g, 90℃, 650mL, 0.5분이라는 조건에서 측정된 값입니다. 페트병 우롱차도, 찻잎을 넉넉히 쓰는 리프 우롱차도, 모두 같은 20mg으로 설명할 수 있는 것은 아닙니다.
저희가 찻잎으로 우리는 우롱차를 볼 때 살피고 싶은 것은 품종, 발효도, 우림 방식, 이 세 가지입니다. 수치를 알면 무서워진다기보다, 아침에는 암차, 오후에는 고산 우롱차, 밤에는 콜드브루로 나누어 고르기 쉬워집니다. 바로 이 지점이 우롱차의 흥미로운 부분입니다.
우롱차 카페인 함량, 하나의 숫자로는 설명되지 않습니다
공적인 기준은 20mg/100mL이지만, 찻잎과 우림 방식에 따라 한 잔의 카페인 양은 크게 달라질 수 있습니다.
일본 후생노동성의 Q&A에서는 우롱차 침출액을 100mL당 20mg으로 봅니다. 추출 조건은 찻잎 15g, 90℃ 물 650mL, 0.5분입니다. 150mL 찻잔이라면 약 30mg 정도로, 커피보다 완만한 수준입니다. 우선 이 수치를 기준점으로 보면 됩니다.
다만 이 20mg은 특정 조건에서 맞춰 본 비교값일 뿐입니다. Boros 등의 2016년 연구에 따르면, 시판 우롱차 건조엽의 카페인은 10.96~39.71mg/g까지 넓게 분포했습니다. Yong 등이 2022년에 중국차 1,398개 검체를 "HPLC"(성분을 분리해 정량하는 분석법)로 측정한 조사에서도 우롱차의 평균은 약 27mg/g이었습니다. 평균값은 있어도 범위가 큽니다.
즉, 같은 150mL라도 급수나 개완으로 제대로 우린 우롱차와, 깔끔하게 만든 페트병 제품은 내용이 다릅니다. 숫자는 출발점일 뿐이고, 실제 한 잔은 또 다른 이야기입니다. 우롱차 성분에 관한 글도 함께 읽어 보시면 이 변동 폭이 더 잘 보입니다.
왜 품종에 따라 이렇게 달라질까
우롱차의 차이는 발효도뿐 아니라 싹과 잎의 어린 정도, 제다 방식, 배전이 겹치면서 생깁니다.
발효도가 바꾸는 카페인의 균형
우롱차는 "반발효차"(산화 발효를 중간에서 멈춘 차)라고 불리지만, 실제 발효도는 15% 안팎에서 85% 가까이까지 꽤 넓습니다. 가벼운 발효의 고산 우롱차는 녹차에 가까운 가벼움을 지녀, 같은 우롱차 안에서는 카페인이 비교적 순하게 우러나는 경향이 있습니다. 반면 동방미인처럼 발효도가 높은 타입은 홍차에 가까운 제다를 거쳐, 추출되는 카페인도 상대적으로 높아지기 쉽다고 알려져 있습니다.
물론 발효도만으로 결정되지는 않습니다. 어린 싹을 얼마나 많이 쓰는지, 찻잎을 얼마나 잘게 다듬는지에 따라서도 추출량은 달라집니다. 그래도 가벼운 발효와 높은 발효가 차의 성격을 바꾸는 것은 분명합니다. 우롱차 종류에 관한 글을 보면 고산 우롱차와 동방미인이 왜 같은 우롱차 범주에 들어가는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
배전은 카페인을 줄일까
대홍포나 암차는 강한 "배전"(불을 넣어 향을 정돈하는 공정)을 거치기 때문에 카페인도 꽤 줄 것처럼 느껴집니다. 하지만 배전으로 크게 달라지는 것은 주로 향입니다. 구수함, 달콤한 여운, 쓴맛의 윤곽. 반면 카페인 감소는 제한적이라고 보는 편이 실제와 가깝습니다.
비교하기 쉬운 예가 호지차입니다. 호지차도 배전차지만, 공적인 표준값에서는 센차와 같은 20mg/100mL입니다. 우롱차의 배전도 마찬가지여서, 불을 더했다고 해서 저카페인 차가 된다고 단정하기는 어렵습니다. 반발효차의 제조 공정에 관한 글을 읽으면 배전이 풍미에 크게 작용하는 단계라는 점을 확인할 수 있습니다.
우롱차 카페인은 커피보다 많을까? 녹차·홍차와 비교
표준값 기준으로 우롱차는 20mg/100mL로, 커피보다 적고 홍차보다도 약간 낮은 편입니다.
식품성분표 기준으로 나란히 보면 교쿠로 160mg, 커피 60mg, 홍차 30mg, 센차 20mg, 우롱차 20mg, 호지차 20mg, 현미차 10mg/100mL입니다. 우롱차는 중간 정도입니다. 아주 강한 편은 아닙니다. 다만 교쿠로만은 예외로, 같은 차라도 자릿수가 달라집니다.
그렇다고 체감이 양만으로 정해지는 것은 아닙니다. 우롱차에도 들어 있는 "테아닌"(차 특유의 아미노산)과 카페인의 조합은 일반적으로 각성감을 지나치게 날카롭게 만들지 않는 쪽으로 여겨집니다. Owen 등의 2008년 시험에서는 L-테아닌 100mg과 카페인 50mg을 함께 섭취했을 때 주의 과제 성적이 좋아졌고, Giesbrecht 등의 2010년 시험에서는 97mg과 40mg의 조합으로 각성감이 올라가면서도 피로감은 줄었습니다. 우롱차 자체를 시험한 연구는 아니지만, 차를 마실 때 느끼는 온화함을 이해하는 단서가 될 수 있습니다.
또 우롱차에는 "OTPP"(우롱차 특유의 중합 폴리페놀)가 있습니다. 츠쿠바대학교의 Zhang 등의 2020년 시험에 따르면, 우롱차 음료와 카페인 단독 섭취는 모두 24시간 지방 산화를 약 20% 높였습니다. 다만 수면 중에는 우롱차 쪽이 지방 산화 저하가 더 작았고, 수면 구조도 손상되지 않았습니다. 카페인만으로는 설명하기 어려운 지점입니다. 관련 성분의 기초는 카페인에 관한 글, 테아닌에 관한 글, 녹차 카페인에 관한 글도 참고하실 수 있습니다.
카페인을 조절하며 우롱차 즐기기
온도와 시간을 조금만 바꿔도 우롱차의 카페인은 꽤 조절하기 쉬워집니다.
먼저 활용하기 쉬운 방법은 콜드브루입니다. 낮은 온도에서는 카페인 추출이 상대적으로 더디고, 쓴맛도 지나치게 도드라지지 않습니다. 밤에 마시고 싶을 때나, 임신 중이라 양을 신중히 보고 싶을 때 참고하기 좋은 방법입니다. 만드는 법은 콜드브루 차 우리는 법이 도움이 됩니다.
그다음으로 효과적인 것은 여러 번 우리기입니다. 첫 번째 우림에서 카페인이 나오기 쉬워, 두 번째 우림과 세 번째 우림은 상대적으로 가벼워집니다. 우롱차는 여러 번 우려 즐길 수 있는 차이기 때문에 오후 이후에는 두 번째 우림부터 마시는 선택도 실용적입니다. 수온을 80℃ 안팎까지 낮추는 것도 방법입니다. 향을 지키면서 추출을 조금 더 부드럽게 만들 수 있습니다.
섭취량의 기준도 함께 보면 한결 안심이 됩니다. EFSA는 건강한 성인의 일상적 섭취에 대해 하루 400mg까지를 안전성의 일반적 기준으로 제시하는데, 이는 표준값의 우롱차라면 150mL 잔으로 13잔이 조금 넘는 수준입니다. 취침에 가까운 시간대에는 EFSA가 100mg의 단회 섭취도 수면에 영향을 줄 수 있다고 본 만큼, 150mL 기준으로 3잔이 조금 넘는 수준이 하나의 경계가 됩니다. 잠들기 2~3시간 전부터는 줄여 두는 편이 무난합니다.
임신 중에는 더 신중하게 보는 편이 좋습니다. EFSA는 하루 200mg을 기준으로 보고, WHO도 하루 300mg을 넘는 높은 섭취를 줄이도록 권고합니다. 표준값의 우롱차라면 150mL로 5~6잔 정도지만, 커피와 홍차, 초콜릿까지 합산해 생각할 필요가 있습니다. 저희라면 신경 쓰이는 시기에는 찻잎 양을 줄이거나 콜드브루로 우려 보거나, 혹은 낮 시간의 한 잔으로 맞추겠습니다. 우림의 기본은 우롱차 우리는 법에서도 확인하실 수 있습니다.
저희 FETC는 우롱차를 볼 때 "20mg"이라는 한 숫자만으로는 부족하다고 느낍니다. 품종에 따라 달라지고, 발효도에 따라 달라지고, 우림 방식에 따라 달라집니다. 아침의 기분 전환에는 암차, 오후의 여유에는 고산 우롱차, 밤에는 콜드브루. 이렇게 상황에 맞게 고를 수 있다는 점이 우롱차의 매력입니다.
카페인은 피하기 위한 숫자라기보다 고르기 위한 숫자에 가깝습니다. 알고 있으면 우롱차는 훨씬 더 자유로워집니다. 향으로 고르고, 시간대로 고르고, 그날의 몸 상태에 맞춰 고릅니다. 숫자 너머에 있는 일상의 한 잔입니다.
참고 링크