Wie viel Koffein steckt in grünem Tee?

Gedämpftes Grün, eine Süße wie junge Erbsen, am Rand eine feine Bitterkeit. Ja, grüner Tee enthält Koffein. Eine Standardtasse Sencha mit 150 ml enthält nach den MEXT-Werten etwa 30 mg Koffein; die Menge pro Tasse hängt vom Tee und von der Tassengröße ab. Die Spanne ist größer, als viele erwarten. Unter den vom MEXT angegebenen Aufgussbedingungen enthält Gyokuro 160 mg Koffein je 100 g Aufguss und Bancha 10 mg je 100 g; das Konzentrationsverhältnis beträgt 16 zu 1. Die Zubereitungen unterscheiden sich, daher ist dies kein Vergleich üblicher Tassen.

Dieser Abstand gehört zu dem, was grünen Tee interessant macht. Der Ausdruck grüner Tee umfasst beschattete Tees, unbeschattete Tees, pulverisierte Tees, geröstete Tees, Tees mit Reis, Frühlingsernten und spätere Ernten. Andere Blätter. Andere Tassen. Die bessere Frage lautet: wie viel Koffein, und warum so unterschiedlich?

Die Zahlen aus den japanischen MEXT-Lebensmitteltabellen, 8. Ausgabe 2020 machen das klarer. Die Konzentration im Blatt zählt. Die Tassengröße zählt. Die Anbauweise zählt ebenfalls.

Für eine breitere Einordnung hilft unsere Übersicht zu Teeinhaltsstoffen und Koffein. Dort lässt sich besser erkennen, wo Sencha, Gyokuro und Hojicha stehen.

Koffein in gängigen grünen Tees

Grüner Tee ist kein Getränk mit festem Koffeingehalt. In den japanischen Lebensmitteltabellen enthält aufgebrühter Gyokuro 160 mg Koffein pro 100 ml, Sencha und Hojicha jeweils 20 mg, Genmaicha 10 mg, während Matcha mit 2 g Pulver etwa 64 mg liefert. Die Tassengröße verschiebt danach die getrunkene Gesamtmenge.

Der klarste Ausgangspunkt sind die MEXT-Tabellen zur Lebensmittelzusammensetzung. Diese Werte sind Konzentrationsangaben unter Standardbedingungen. Sie sagen, wie stark der Teeaufguss ist, nicht wie viel Sie getrunken haben. Ein 50 ml-Guss Gyokuro und ein 200 ml-Becher Genmaicha ergeben sehr unterschiedliche Koffeinmengen.

• Gyokuro: 160 mg pro 100 ml aufgebrühtem Tee
• Sencha: 20 mg pro 100 ml aufgebrühtem Tee
• Hojicha: 20 mg pro 100 ml aufgebrühtem Tee
• Genmaicha: 10 mg pro 100 ml aufgebrühtem Tee
• Matcha: etwa 64 mg pro Portion mit 2 g Pulver

100 ml sind nicht dasselbe wie eine Tasse

Eine typische Tasse grüner Tee fasst häufig 150 bis 200 ml. Bei 150 ml kommt Sencha damit auf ungefähr 30 mg Koffein, eine 200 ml-Tasse erreicht ungefähr 40 mg. Genmaicha liegt bei 10 mg pro 100 ml und erreicht in derselben Tassengröße eher 15 bis 20 mg. Für die meisten Menschen sind das milde Werte, besonders wenn der Tee langsam und zu einer Mahlzeit getrunken wird.

Gyokuro ist die Ausnahme. Bei 160 mg pro 100 ml trägt schon ein kleiner 50 ml-Guss etwa 80 mg. Bei 100 ml sind es bereits 160 mg. Darum fühlt sich Gyokuro oft so dicht und konzentriert an. Das Gefäß kann klein sein, aber der Aufguss ist stark. Ein leichter Bancha kann deutlich darunter liegen.

Matcha verändert die Rechnung

Matcha verdient eine eigene Kategorie, weil wir nicht nur einen Aufguss trinken. Wir nehmen das fein vermahlene Blatt selbst zu uns. Eine Portion mit 2 g Pulver enthält etwa 64 mg Koffein und liegt damit über vielen Alltagstassen Sencha. Mehr Pulver bedeutet entsprechend mehr Koffein.

Matcha bleibt grüner Tee, verhält sich beim Koffein aber eher wie eine kompakte Portion als wie eine lockere Kanne Tee. Deshalb kann eine kleine Schale deutlich spürbar sein. Mehr zur Berechnung bei Usucha, Latte und anderen Formen finden Sie in unserem Artikel zu Koffein in Matcha.

Hojicha gilt oft als koffeinarm, weil er weich und geröstet schmeckt. Die Standardtabelle setzt aufgebrühten Hojicha jedoch bei 20 mg pro 100 ml an, ähnlich wie Sencha. Unser Beitrag zu Koffein in Hojicha geht genauer darauf ein. Rösten verändert den Geschmack deutlich, das Koffein aber nicht immer so stark.

Warum weckt ein grüner Tee stärker als ein anderer?

Die größten Koffeinunterschiede bei grünem Tee entstehen durch drei Dinge: Schatten, Blattalter und Brühverhältnis. Beschattete Tees wie Gyokuro bauen vor der Ernte mehr Koffein auf, die jungen Blätter der ersten Ernte sind häufig stärker als die groben Blätter der späten Saison, aus denen Bancha hergestellt wird, und eine hohe Blattmenge verändert die Tasse schneller als eine kleine Senkung der Wassertemperatur.

Schatten verdichtet das Blatt

Einige der koffeinreichsten grünen Tees Japans wachsen vor der Ernte unter Abdeckung. Diese Praxis heißt Kabuse oder Ooishita: Die Teepflanzen werden beschattet, damit weniger Sonnenlicht auf die Blätter trifft. Beschattungsanbau begünstigt, dass das Blatt mehr Koffein und Aminosäuren behält. Deshalb schmeckt Gyokuro so dick, süß und herzhaft. Unsere Erklärung zum Beschattungsanbau von Tee zeigt diese Methode genauer.

Schatten wirkt nicht allein, aber er setzt den Ton. Ein sonnengereifter Sencha für den Alltag kann bei ungefähr 20 mg pro 100 ml frisch und klar sein. Ein beschatteter Gyokuro aus zartem Frühjahrswuchs kann auf 160 mg pro 100 ml springen. Dieselbe Pflanzenart, andere Bedingungen im Feld.

Junge Blätter sind tendenziell stärker

Die erste Ernte im Frühling liefert meist die begehrtesten Blätter. Sie sind jung, weich und reich an Verbindungen aus der Winterruhe. Junge Triebe wie diese enthalten tendenziell mehr Koffein als ältere, gröbere Blätter, doch eine spätere Sommerpflückung ist nicht automatisch koffeinärmer. Bancha aus späteren, gröberen Blättern trinkt sich oft leichter: weniger Schärfe, weniger Intensität, häufig auch weniger Koffein.

Darum kann sich ein Premiumtee ganz anders anfühlen als ein einfacher Alltagstee. Der Preis spiegelt manchmal Erntezeitpunkt und Arbeit im Feld wider, und diese Entscheidungen verändern die Chemie in der Tasse.

Die Blattmenge zählt mehr als die Wassertemperatur

Viele Menschen achten zuerst auf die Wassertemperatur. Kühleres Wasser, weniger Koffein. Heißeres Wasser, mehr Koffein. Darin steckt Wahrheit, aber der größere Hebel ist meistens die Blattmenge. Für die japanischen Lebensmitteltabellen wird Gyokuro mit 10 g Blatt in nur 60 ml Wasser bei 60 °C aufgegossen. Ein lockerer Becheraufguss nutzt vielleicht 3 g für 200 ml. Auch kühleres Wasser kann dann viel Koffein liefern, weil das Verhältnis von Blatt zu Wasser hoch ist.

Auch die Ziehzeit zählt. Spätere Aufgüsse sind dabei nicht zuverlässig leichter: Je nach Tee und Ziehzeit kann ein zweiter Aufguss mehr Koffein enthalten als der erste. Wenn wir über Koffein in grünem Tee sprechen, sprechen wir also über Landwirtschaft und Zubereitung zusammen. Das Feld beginnt die Geschichte. Die Teekanne beendet sie.

Grüner Tee und Kaffee, Tasse für Tasse

Kaffee enthält pro Portion meist mehr Koffein als grüner Tee: etwa 95 mg in einer 8oz-Tasse gegenüber ungefähr 30 mg in einer Tasse Sencha. Die Wirkung fühlt sich aber nicht identisch an. Grüner Tee bringt L-Theanin mit, eine Aminosäure, die nach dem Eindruck mancher Menschen die scharfe Kante der Stimulation abmildert, auch wenn die Studienlage gemischt ist.

Die reinen Zahlen

Nach dem Koffeinleitfaden der Mayo Clinic enthält eine typische 8oz-Tasse gebrühter Kaffee etwa 95 mg Koffein. Verglichen damit liefert eine 150 ml-Tasse Sencha ungefähr 30 mg, eine 200 ml-Tasse etwa 40 mg und eine Matcha-Portion mit 2 g Pulver etwa 64 mg. In den meisten Alltagsvergleichen bleibt Kaffee also das Getränk mit mehr Koffein.

Das heißt nicht, dass grüner Tee immer niedrig liegt. Eine kleine Portion Gyokuro kann schon in die Nähe von Kaffee kommen, und Matcha kann den Abstand schnell verringern, wenn mehr Pulver verwendet wird. Mit zwei Matcha-Schalen am Morgen kann eine Person leicht in denselben allgemeinen Bereich kommen wie mit einem Becher Filterkaffee. Die Menge zählt. Die Form ebenfalls.

Warum sich die Wirkung ruhiger anfühlen kann

Viele Teetrinkerinnen und Teetrinker sagen, Kaffee gebe einen schnellen Schub, während grüner Tee stabiler wirke. Ein Teil dieses Unterschieds kommt von der Trinkweise: Tee wird oft langsamer getrunken. Doch auch die Chemie spielt eine Rolle. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die mit einem entspannteren und zugleich aufmerksamen Zustand in Verbindung gebracht wird.

Das bedeutet nicht, dass L-Theanin Koffein aufhebt. Das tut es nicht. Wenn ein Tee viel Koffein enthält, können Sie es weiterhin deutlich spüren.

Manche Menschen haben aber den Eindruck, dass L-Theanin die Textur der Erfahrung verändert: weniger Spitze, weniger Nervosität, eher eine lange und gleichmäßige Konzentration. Viele Menschen beschreiben diesen Unterschied als ruhige Wachheit statt zittriger Energie. Studien zu L-Theanin zusammen mit Koffein kommen allerdings zu gemischten Ergebnissen; es handelt sich also um einen persönlichen Eindruck, nicht um eine gesicherte Wirkung.

Gleichzeitig hilft Ehrlichkeit gegenüber der eigenen Empfindlichkeit. Wenn 95 mg Kaffee Sie nervös machen, kann eine kräftige Schale Matcha oder ein konzentrierter Gyokuro auf nüchternen Magen ebenfalls zu viel sein. Grüner Tee kann sanfter wirken als Kaffee, ist aber nicht automatisch mild. Die Zahlen bleiben wichtig.

So senken Sie das Koffein in Ihrer Tasse

Wenn Sie weniger Koffein möchten, wählen Sie zuerst einen sanfteren Tee, noch bevor Sie den Wasserkocher verändern. Genmaicha ist eine Möglichkeit: Die japanischen Lebensmitteltabellen nennen für ihn 10 mg pro 100 ml, für Sencha 20 mg; die Koffeinmenge hängt aber vom Produkt und von der Zubereitung ab. Spätere Aufgüsse sind nicht zuverlässig koffeinärmer. In Messungen der japanischen Forschungsorganisation NARO setzte Sencha in kühlschrankkaltem Wasser (etwa 10 °C) etwa halb so viel Koffein frei wie ein 2-minütiger Aufguss bei 80 °C; auch nach 16 bis 24 Stunden stieg die Menge nicht an. Kaltaufguss enthält weiterhin Koffein, und die Menge pro Tasse hängt von der Blattmenge ab.

Wählen Sie einen leichteren Teestil

Möchten Sie eine sanftere Tasse, beginnen Sie beim Tee selbst. Genmaicha, die Mischung aus grünem Tee und geröstetem Reis, gehört oft zu den weichsten Möglichkeiten.

Hojicha ist keine Abkürzung zu weniger Koffein: Wie oben erwähnt, ist seine Standardkonzentration etwa gleich hoch wie die von Sencha. Der Geschmack kann täuschen. Geröstet, nussig, weich. Wenn Sie gezielt weniger Koffein möchten, nennen die japanischen Lebensmitteltabellen für Genmaicha einen niedrigeren Wert als für Sencha.

Verändern Sie die Extraktion

Wenn Sie bereits einen Tee lieben, kann die Zubereitung helfen. Kaltes Wasser extrahiert Koffein langsamer als heißes Wasser. Das ist ein Grund, warum grüner Tee als Kaltaufguss oft süß, rund und vergleichsweise sanft schmeckt; automatisch koffeinarm ist er dadurch aber nicht: Die Menge hängt von der Blattmenge und der Zubereitung ab. Unsere Anleitung zu Kaltaufguss und Eisaufguss beschreibt die Methode genauer.

Spätere Aufgüsse sind kein verlässlicher Weg: In japanischen Studien zu Sencha gab der zweite Aufguss je nach Zubereitung teils mehr Koffein ab als der erste. In einer japanischen Laborstudie stieg die gelöste Koffeinmenge proportional zur Blattmenge, als 3 bis 12 g Sencha jeweils mit 260 ml Wasser aufgegossen wurden; weniger Blatt bei gleicher Wassermenge ist daher ein direkter Weg zu einer koffeinärmeren Tasse.

Passen Sie den Tee an die Uhrzeit an

Wir denken bei Koffein oft an eine Ja-oder-nein-Frage, praktisch geht es aber um den Zeitpunkt. Ein Sencha mit 30 mg zum Frühstück kann genau richtig sein. Ein Matcha mit 64 mg um 21Uhr vielleicht nicht. Sobald wir die Spanne kennen, wählen wir bewusster: beschattete Tees am Morgen, Sencha zur Tagesmitte und weichere Tees am späten Nachmittag. NARO empfiehlt Sencha als Kaltaufguss für Menschen, die auf Koffein achten: In seinen Messungen in kühlschrankkaltem Wasser (etwa 10 °C) wurde etwa die Hälfte der Koffeinmenge eines 2-minütigen Aufgusses bei 80 °C freigesetzt, nicht null; die Menge pro Tasse hängt von der Blattmenge ab.

Diese Art von Wahl ist nützlicher als eine einzige Regel. Nicht jeder grüne Tee enthält viel Koffein, nicht jeder wenig. Die bessere Frage lautet: welcher grüne Tee, wie viel Blatt, wie viel Wasser und was für einen Tag haben Sie vor sich?

Ein Hinweis zu Koffein während der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sind die Zahlen wichtiger als gewöhnlich. Die allgemeine Orientierung der FDA nennt für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag. Während der Schwangerschaft empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) jedoch, Koffein auf 200 mg pro Tag zu begrenzen. Auch die EFSA Scientific Opinion on Caffeine nennt bis zu 200 mg/Tag während der Schwangerschaft als Orientierung, alle Koffeinquellen zusammengerechnet.

Für Leserinnen in Deutschland ist das BfR — Koffein eine wichtige Behördenquelle, weil das Bundesinstitut für Risikobewertung Koffein aus Lebensmitteln und Getränken unter Sicherheitsgesichtspunkten einordnet. Entscheidend ist hier nicht nur der Tee in der Tasse, sondern die Summe aus Kaffee, Tee, Matcha, Cola, Energydrinks, Schokolade und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten. Forschung deutet darauf hin, dass eine höhere Aufnahme mit erhöhten Risiken verbunden sein kann, auch wenn sich die Evidenz weiterentwickelt.

Ein Sencha mit 150 ml liegt bei ungefähr 30 mg und passt rechnerisch gut in diesen Rahmen. Ein konzentrierter Gyokuro oder eine große Matcha-Portion passt möglicherweise nicht in diesen Rahmen. Das ist noch keine persönliche Empfehlung, sondern eine Rechenhilfe. Wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen, stillen, Medikamente einnehmen oder stark auf Koffein reagieren, wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung, um zu klären, was für Ihre Situation angemessen ist. Persönliche Gesundheitsumstände unterscheiden sich, und dieser Artikel ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.

Bei FETC denken wir nicht, dass Koffeinzahlen dem Tee die Poesie nehmen. Sie geben Freiheit. Eine kleine Tasse Gyokuro, wenn wir Tiefe und Konzentration suchen. Sencha für alltägliche Klarheit. Genmaicha, wenn die Tasse weicher sein soll. Wer die Spanne kennt, wählt den Tee für den Moment.

Ja, grüner Tee enthält Koffein. Manchmal 10 mg in einer sanften Tasse. Manchmal etwa 30 mg in einer Standardtasse Sencha mit 150 ml. Manchmal deutlich mehr. Sobald diese Spannweite verständlich wird, lässt sich grüner Tee leichter in den Tag einfügen.

Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie konkrete Fragen zu Koffein und Ihrer Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte medizinische Fachperson.

Quellen

• MEXT – Standard Tables of Food Composition, 8. Ausgabe 2020 — Datenbankeintrag zu grünem Tee und seinem Koffeingehalt.
• EFSA – Scientific Opinion on Caffeine — Wissenschaftliche Bewertung der EFSA zu Koffein in Lebensmitteln und Getränken.
• BfR – Koffein — Deutsche Verbraucherinformation des Bundesinstituts für Risikobewertung zu Koffein.
• FDA – Spilling the Beans — Verbraucherinformation der US-Behörde zu Koffein in Alltagsernährung und Getränken.
• Chen et al. (2022), International Journal of Molecular Sciences — Studie zur Beschattung von Teepflanzen für Matcha: Im Vergleich zu Pflanzen im Freiland enthielten Blätter unter 85 % und 95 % Beschattung mehr Theanin und Koffein sowie weniger Epicatechin und Epigallocatechin.
• Mayo Clinic – Caffeine Content — Patientenorientierte Übersicht zu Koffeinquellen und Koffeingehalten.
• ACOG – Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy — Fachliche Stellungnahme zu Koffein im Kontext der Schwangerschaft.
• Tea Association of the U.S.A. — Branchenverband mit Basisinformationen zu Tee in den USA.

Für ein vollständigeres Bild von grünem Tee — was er ist, wie er sich von anderen Tees unterscheidet und was der Oxidationsgrad für den Geschmack bedeutet — lesen Sie auch unseren Leitfaden zu grünem Tee. Für einen genaueren Blick auf Matcha lesen Sie unsere Seite zu Koffein in Matcha.