「緑茶は体にいい」と聞く一方で、夜に飲んでも大丈夫か、妊娠中はどのくらいまでか、子どもに出していいかが気になる方は少なくありません。緑茶、りょくちゃ、グリーンティー。呼び名は違っても、気にしているのは「カフェイン」（中枢神経を刺激して眠気を遠ざける成分）です。
先に数字を言うと、煎茶は100mLあたり20mg、玉露は160mg、玄米茶は10mg、ほうじ茶は20mg、抹茶は粉末2gで約64mgが目安です。同じ緑茶でもかなり差があり、煎茶と玉露では8倍。ここが最初に押さえたい所です。
しかも判断材料は茶種だけではありません。茶葉の量、湯の温度、抽出時間で一杯の中身は変わります。数値を知っておくと、朝に煎茶、午後に玄米茶、夜はほうじ茶といった選び分けがしやすくなるんです。日常で効く知識。
緑茶のカフェイン量
緑茶のカフェインは茶種で大きく異なり、100mLあたり10mgから160mgまで開きます。
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）を基準にすると、煎茶の浸出液は100mLあたり20mg、玉露は160mg、玄米茶は10mg、ほうじ茶は20mgです。ほうじ茶も玄米茶も緑茶の一種ですが、数値は同じではありません。見た目や香りより、まずは数字です。
抹茶は少し考え方が違います。煎茶や玉露のように茶葉を取り除いた浸出液ではなく、粉末そのものを飲むため、粉末2gで約64mgが目安になります。薄茶1杯でもしっかり入る量。少量でも印象が強い理由です。
湯のみ1杯を150mLで見ると、煎茶とほうじ茶は約30mg、玄米茶は約15mg、玉露は約240mgほどになります。玉露を小ぶりの茶器で少量ずつ味わう文化には、旨味だけでなくカフェイン量の面でも意味があります。濃い一杯です。
ただし、この数値は一定条件で抽出した比較値でもあります。厚生労働省のQ&Aでは、煎茶は茶葉10gを90℃430mLで1分、ほうじ茶と玄米茶は15gを90℃650mLで30秒、コーヒーは粉10gを熱湯150mLで抽出した条件です。条件付きの数字。
カフェインの成分記事でも触れている通り、同じ煎茶でも茶葉を多くし、温度を上げ、長く置けばカフェインは増えやすくなります。煎茶と聞いて安心していても、淹れ方しだいで一杯の性格はかなり変わります。
なぜ玉露と煎茶でこんなに違うのか？
玉露は被覆栽培の新芽を多く使い、茶葉量も多くなりやすいため高カフェインになります。
玉露と煎茶の差は、単に高級茶だからという話ではありません。栽培方法、摘採時期、抽出条件。この3つが重なって、100mLあたり160mgと20mgという大きな差になります。背景の違いです。
被覆栽培で成分の組み立てが変わります
まず大きいのが「被覆栽培」（収穫前に日光を遮って育てる方法）です。玉露や抹茶の原料は、この方法で育てられることが多いです。日光を遮ると旨味に関わる成分が保たれやすく、カフェインも高くなりやすい傾向があります。被覆栽培の記事を読むと、玉露と抹茶が濃く感じられる理由が見えやすくなります。
若い新芽ほどカフェインは多めです
次は「摘採時期」（いつ摘むか）です。一般に、やわらかい新芽ほどカフェインは多く、育った葉ほど少なめになります。一番茶は香りと旨味が豊かで、二番茶や三番茶は日常向き。一番茶と二番茶の違いを知ると、同じりょくちゃでも性格が変わる理由がつかめます。
温度だけでなく茶葉量も効いてきます
「玉露は低温で淹れるのだから、カフェインも少ないのでは」と感じる方は多いはずです。実際、「抽出温度」（成分が湯へ移る速さに関わる条件）だけを見ると、カフェインは高温のほうが出やすいです。ただ、玉露は低温でじっくり入れる代わりに茶葉量が多くなりやすく、もともとの含有量も高い。そのため、一杯としては高カフェインになりやすいのだそう。
煎茶は中温で軽やかに、玉露は少量を濃く。淹れ方の文化まで含めて、カフェイン量の差ができています。味わいの設計図そのものです。
コーヒーや他の飲み物との比較
数値ではコーヒーが最も高めですが、体感はテアニンとの組み合わせで大きく変わります。
100mLあたりで比べると、コーヒーは60mg、紅茶は30mg、煎茶は20mg、ほうじ茶は20mg、玄米茶は10mg、麦茶は0mgです。玉露は160mgで別格に高く、抹茶は粉末2gで約64mg。数字だけ見れば、煎茶はコーヒーの3分の1で、紅茶よりも少なめです。
一方で、実際に飲む量まで入れると見え方は少し変わります。コーヒーを200mL飲めば約120mg、煎茶150mLなら約30mg、玉露を60mL飲んでも約96mgです。小さな杯でも濃い玉露はかなり強い。量の錯覚が起きやすい飲み物です。
ここで見落としやすいのが、ほうじ茶と煎茶がどちらも20mg/100mLという点でしょう。香ばしいから低カフェインと決めつけるのは早く、実際には原料や焙煎の違いまで見ないと判断しにくいです。ほうじ茶のカフェイン記事も参考になります。
ただ、体感はカフェイン量だけでは決まりません。お茶には「テアニン」（お茶特有のアミノ酸で、穏やかな気分に関わる成分）があり、カフェインと一緒に入ることで覚醒感が鋭くなりすぎにくいとされています。コーヒーより緑茶のほうが落ち着いて感じる人がいるのは、この組み合わせも一因です。テアニンの記事を合わせて読むと理解が深まります。
つまり、緑茶はカフェインがあるから避ける、ゼロではないから不安と単純に分ける飲み物ではありません。数値と体感、その両方を見ること。飲み分けの基本です。
カフェインを抑えて緑茶を楽しむには
低温・短時間・少ない茶葉を意識すると、緑茶のカフェインはかなり調整しやすいです。
まず有効なのが水出しです。低温ではカフェインの抽出が進みにくく、苦味も穏やかになりやすいです。夜にグリーンティーを飲みたいときや、食事と合わせて軽く楽しみたいときに向いています。作り方は水出し茶の淹れ方が参考になります。
次に意識したいのが、一煎目と二煎目の使い分けです。一煎目にカフェインの多くが出やすいため、二煎目以降は相対的に軽くなります。朝の一杯は一煎目、午後は二煎目へ。そんな使い分けも実用的です。
茶種の選び方も大切です。カフェインを抑えたいなら、玄米茶、番茶、茎茶、ほうじ茶のように比較的軽めのものが合わせやすいです。反対に、玉露や抹茶は少量でもしっかり入るので、集中したい朝や昼向き。場面で選ぶ感覚。
量の目安も見ておくと判断しやすくなります。厚生労働省が紹介する海外機関の情報では、健康な成人は1日400mgまでが目安です。煎茶が100mLあたり20mgなら、150mLで約30mgなので10杯を超えて初めて400mgに近づきます。かなりの量です。
妊娠中や授乳中、あるいは妊娠を予定している方は、同じく海外機関ベースで1日200〜300mgが目安とされています。煎茶150mLなら、下限の200mgで約6〜7杯ほど。ただし、コーヒー、紅茶、チョコレートなども合算で考える必要があります。ここは慎重に見たい所です。
私たちがFETCで緑茶を見るとき、カフェインは避けるための数字ではなく、選ぶための数字だと考えています。朝に煎茶で輪郭を立て、午後は玄米茶でやわらげ、夜はほうじ茶へ寄せる。そんな使い分けができるからです。
量を知ると、緑茶はむしろ自由になります。同じりょくちゃでも、玉露と煎茶では性格が違う。知識があれば、その違いを場面に合わせて楽しめます。数値と香りのあいだを行き来しながら、自分に合う一杯を見つける。その積み重ねです。
参考データは文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）、厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」を参照しています。
緑茶そのものの特徴や種類については、緑茶（不発酵茶）とはをご覧ください。抹茶のカフェインについて詳しくは抹茶のカフェイン量をご覧ください。