一方面常聽到「綠茶對身體有益」這樣的說法，但也有不少人會在意晚上喝是否合適、懷孕期間可以喝到多少、能不能給孩子喝。綠茶、日文裡的りょくちゃ、英文的 green tea，名稱雖然不同，大家真正在意的，多半都是「咖啡因」這種一般認為會刺激中樞神經、幫助趕走睡意的成分。
先說結論，煎茶每 100mL 約 20mg、玉露 160mg、玄米茶 10mg、焙茶 20mg、抹茶則以 2g 粉末約 64mg 作為參考值。同樣都是綠茶，差異其實很大，煎茶和玉露甚至相差 8 倍。這是最先值得掌握的一點。
而且判斷時不只看茶種。茶葉量、水溫、萃取時間，都會改變一杯茶的內容。知道這些數值後，就更容易依照情境來選茶，例如早上喝煎茶、下午選玄米茶、晚上改喝焙茶。這些都是很實用的日常知識。
綠茶的咖啡因含量
綠茶的咖啡因會因茶種而有很大差異，每 100mL 約從 10mg 到 160mg 不等。
以文部科學省《日本食品標準成分表（八訂）》為基準，煎茶的浸出液每 100mL 含 20mg、玉露 160mg、玄米茶 10mg、焙茶 20mg。焙茶與玄米茶雖然同樣都屬於綠茶，但數值並不相同。與其先看香氣或外觀，不如先看數字。
抹茶的看法則稍有不同。它不像煎茶或玉露那樣，是把茶葉濾掉後飲用浸出液，而是直接把粉末喝下去，因此以 2g 粉末約含 64mg 咖啡因作為參考值。一杯薄茶看似份量不大，實際上仍有相當明顯的存在感，原因就在這裡。
如果用 150mL 的茶杯來看，煎茶和焙茶約為 30mg、玄米茶約 15mg、玉露則大約來到 240mg。玉露習慣用小巧茶器、少量慢慢品飲，除了鮮味之外，從咖啡因含量來看也很有道理。那確實是一杯很濃的茶。
不過，這些數值同時也是在一定條件下萃取後的比較值。厚生勞動省的 Q&A 中提到，煎茶的條件是茶葉 10g、90℃ 熱水 430mL、浸泡 1 分鐘；焙茶與玄米茶則是 15g、90℃ 熱水 650mL、30 秒；咖啡則以咖啡粉 10g 用熱水 150mL 萃取。也就是說，這些都是有前提條件的數字。
正如咖啡因成分文章提到的，就算同樣是煎茶，若茶葉量較多、水溫更高、浸泡更久，咖啡因一般也更容易增加。即使聽到「煎茶」就覺得比較安心，一杯茶的性格仍會因沖泡方式而有明顯差異。
為什麼玉露和煎茶差這麼多？
玉露常使用覆蓋栽培的新芽，且茶葉用量也往往較多，因此通常屬於咖啡因偏高的綠茶。
玉露和煎茶的差異，並不只是因為玉露被視為高級茶。栽培方式、採摘時期、萃取條件，這三個因素疊加起來，才會形成每 100mL 分別約 160mg 與 20mg 的落差。重點在於背後的條件不同。
覆蓋栽培會改變成分的組成
首先最重要的，就是「覆蓋栽培」這種在收穫前遮光培育茶樹的方法。玉露與抹茶的原料，常常就是用這種方式栽培。日照被遮住後，與鮮味相關的成分較容易被保留下來，咖啡因一般也被認為較容易維持在偏高的狀態。若搭配閱讀覆蓋栽培的文章，會更容易理解玉露與抹茶為什麼常給人濃厚的印象。
越年輕的新芽，咖啡因通常越高
另一個因素是「採摘時期」。一般來說，柔嫩的新芽往往含有較多咖啡因，葉片長成後則相對較少。一番茶香氣與鮮味更豐富，二番茶、三番茶則更適合作為日常飲用。若知道一番茶與二番茶的差異，就比較能理解為什麼同樣都是綠茶，個性卻會差很多。
不只水溫，茶葉量也很關鍵
不少人會覺得：「玉露不是用低溫沖泡嗎，那咖啡因是不是也比較少？」實際上，如果只看「萃取溫度」這個條件，咖啡因在高溫下通常更容易釋出。不過，玉露雖然以低溫慢慢沖泡，卻往往會使用更多茶葉，而且茶葉原本的含量也較高。因此，整體算成一杯時，仍常常會呈現較高的咖啡因量。
煎茶多半用中溫沖出清爽感，玉露則是少量但濃厚。連同沖泡文化一起看，咖啡因含量的差異其實早已被寫進風味設計裡。
和咖啡及其他飲品相比
如果只看數值，咖啡通常較高；但實際感受往往也會因為是否同時攝取茶胺酸而有所不同。
以每 100mL 來比較，咖啡約 60mg、紅茶 30mg、煎茶 20mg、焙茶 20mg、玄米茶 10mg、麥茶 0mg。玉露約 160mg，明顯屬於高值；抹茶則是每 2g 粉末約 64mg。單看數字，煎茶大約只有咖啡的三分之一，也比紅茶稍低一些。
不過，把實際飲用量也算進去後，感受就會有些不同。咖啡若喝 200mL，大約是 120mg；煎茶 150mL 約 30mg；玉露即使只喝 60mL，也約有 96mg。杯子雖小，濃厚的玉露仍然相當有力，也很容易讓人低估實際攝取量。
另一個容易被忽略的地方，是焙茶和煎茶兩者都約為 20mg/100mL。不能只因為焙香明顯，就直接認定它是低咖啡因飲品；實際上仍要看到原料與焙炒方式，才比較容易判斷。這部分也可以參考焙茶的咖啡因文章。
另外，實際感受並不只由咖啡因含量決定。茶裡含有「茶胺酸」這種茶特有的胺基酸，一般認為和較平穩的心情有關，與咖啡因一起攝取時，也可能讓清醒感不至於過於尖銳。有些人覺得綠茶比咖啡來得沉穩，這種組合或許也是原因之一。若一起閱讀茶胺酸的文章，會更容易掌握這層差異。
也就是說，綠茶並不是因為含有咖啡因就必須避開，也不是因為不是零咖啡因就只能感到不安。更實際的做法，是同時看數值與自己的感受。這也是日常選茶的基本方法。
想減少咖啡因、又照樣享受綠茶時
若留意低溫、短時間、少量茶葉這幾個方向，綠茶中的咖啡因其實相當容易調整。
首先很實用的方法，就是冷泡。低溫下咖啡因不容易大量萃取，苦味通常也會比較柔和。想在晚上喝綠茶，或想搭配餐食輕鬆喝一杯時，冷泡通常很合適。作法可以參考冷泡茶的沖泡方式。
另一個值得留意的地方，是第一泡和第二泡的分配。咖啡因往往比較容易集中在第一泡，因此從第二泡開始，整體感受通常會相對輕一些。早上喝第一泡，下午改喝第二泡，這樣的安排也很實際。
茶種的選擇同樣重要。如果希望把咖啡因控制得低一些，玄米茶、番茶、莖茶、焙茶這類相對輕盈的茶通常更好搭配。相對地，玉露和抹茶即使份量不多，也往往能帶來比較明顯的咖啡因感受，因此更適合想提振精神的早晨或白天。選茶時，依情境來看會更順手。
如果也把份量一起納入考量，判斷會更清楚。厚生勞動省整理的海外機構資料顯示，健康成人可把每天 400mg 左右視為一個參考值。若煎茶每 100mL 約 20mg，那麼 150mL 約是 30mg，要接近 400mg 得喝超過 10 杯，份量其實不少。
若正處於懷孕、哺乳期間，或正準備懷孕，厚生勞動省同樣引用的海外機構資料一般會以每天 200 至 300mg 作為參考範圍。若以 150mL 的煎茶來算，從較低的 200mg 來看，大約相當於 6 到 7 杯。不過，咖啡、紅茶、巧克力等來源也需要一起計入，這部分更適合保守看待。
我們在 FETC 看待綠茶時，會把咖啡因視為幫助選擇的數字，而不是只能拿來避免的數字。早上用煎茶讓感官清晰起來，下午改喝玄米茶讓節奏放緩一些，晚上再轉向焙茶。正因為能這樣區分，綠茶才更貼近日常。
知道大致含量之後，綠茶反而會變得更自由。同樣都是綠茶，玉露與煎茶的個性其實並不一樣。有了這些知識，就能依場合去享受它們各自的表情。在數字與香氣之間慢慢拿捏，找到適合自己的那一杯，正是日常喝茶最有意思的部分。
本文參考資料為文部科學省《日本食品標準成分表（八訂）》，以及厚生勞動省「關於食品中咖啡因過量攝取的 Q&A」。
如果想更仔細了解抹茶中的咖啡因，也可以參考抹茶的咖啡因含量。