Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft.
Florale Leichtigkeit, geröstetes Getreide, diese mineralische Wärme, die nach einem Schluck Fels-Oolong noch kurz am Gaumen bleibt. Wenn Sie nach „Oolong Tee Koffein“ suchen, liegt die kurze Antwort bei etwa 20mg pro 100mL in den japanischen Standardtabellen zur Lebensmittelzusammensetzung. Hinter dieser Zahl verbirgt sich jedoch eine deutlich größere Bandbreite: Ein sanfter Kaltaufguss (cold brew) kann unter 20mg pro Tasse bleiben, während ein blattreicher loser Oolong deutlich über 50mg steigen kann.
Der offizielle Richtwert ist nützlich: Oolong Tee ist meist milder als Kaffee. Gleichzeitig stammt dieser Wert aus einer einzigen Aufgussbedingung: 15g Blätter, 90 °C heißes Wasser, 650mL Wasser und 30 Sekunden Ziehzeit. Ändern sich Blatt, Gefäß oder Ziehzeit, verändert sich auch das Ergebnis in der Tasse.
Genau das gehört zum Reiz von Oolong. Hochland-Oolongs wirken luftig und offen. Da Hong Pao und andere Fels-Oolongs schmecken dunkler, fester und mineralischer. Oolong aus der Flasche und loser Oolong sind nicht wirklich dasselbe Getränk. Die bessere Frage lautet daher: Wie viel Koffein steckt in Ihrer Tasse?
Wie viel Koffein steckt wirklich in Oolong Tee?
Der offizielle Richtwert für aufgebrühten Oolong Tee liegt bei 20mg Koffein pro 100mL. Das ist hilfreich, aber nicht vollständig. Dieser Wert stammt aus einem Testaufguss, nicht aus jedem blumigen Oolong taiwanischer Art, jedem gerösteten Fels-Tee oder jeder trinkfertigen Flasche. Blatt und Rezept zählen.
Die japanischen Standardtabellen zur Lebensmittelzusammensetzung führen aufgebrühten Oolong Tee unter einer bestimmten Methode mit 20mg pro 100mL: 15g Blätter, 90 °C, 650mL Wasser und 30 Sekunden Ziehzeit. Eine 150mL-Tasse liegt damit bei etwa 30mg, ein 250mL-Becher bei etwa 50mg. Unser Überblick über die Inhaltsstoffe von Oolong Tee ordnet die ganze Zusammensetzung ein; beim Koffein wird die Bandbreite besonders leicht spürbar.
- Offizieller Richtwert für den Aufguss: 20mg pro 100mL
- Standardisierter Testaufguss: 15g Blätter, 90 °C, 650mL, 30 Sekunden
- Handelsübliche trockene Oolong-Blätter bei Boros et al. (2016): 10,96 bis 39,71mg Koffein pro Gramm
- Durchschnitt aus 1.398 chinesischen Oolong-Proben bei Yong et al. (2022): etwa 27mg pro Gramm
Diese Werte für das trockene Blatt erklären, warum eine einzige Antwort auf „Oolong Tee Koffein“ nie ausreicht. Manche Blätter beginnen konzentrierter als andere. Einige Aufgüsse verwenden 3g in einem Becher, andere 6g bis 8g in einer kleinen Kanne. Oolong aus der Flasche ist meist für leichtes Trinken gemacht. Loser Oolong kann blattreich, kurz gezogen und deutlich lebhafter sein. Gleicher Name. Andere Tasse.
In der Praxis heißt das: Ein leichter 120mL-Aufguss kann unter 20mg bleiben, wenn der Tee kühl und sanft zubereitet wird. Eine kräftigere Portion von 150mL bis 200mL kann dagegen klar über 50mg liegen. Die offizielle Zahl ist nicht falsch. Sie ist nur ein Mittelwert, keine Obergrenze.
Warum die Unterschiede so groß sind
Oolong bietet ein breites Spektrum – kein einzelner Stil. Die Oxidation kann ungefähr von 15 Prozent bis 85 Prozent reichen, Blätter können fest gerollt oder lang gedreht sein, und die Aufgussverhältnisse verschieben sich schnell. Deshalb wirken zwei Tassen Oolong beim Koffein manchmal fast wie verschiedene Getränke.
Der Oxidationsgrad prägt das Koffeinprofil
Leicht oxidierte Oolongs, oft etwa 15 bis 25 Prozent, ähneln geschmacklich eher grünem Tee. Denken Sie an Hochland-Oolong oder Baozhong, einen leicht oxidierten taiwanischen Oolong: blumiges Aroma, grüneres Blatt, weichere Extraktion. Stark oxidierte Stile wie Oriental Beauty, ein hoch oxidierter taiwanischer Oolong aus von Zikaden befallenen Blättern, liegen oft bei etwa 60 bis 85 Prozent. Heiß und vollmundig aufgebrüht vermitteln sie häufig einen kräftigeren Koffeineindruck.
Der Oxidationsgrad bestimmt die Zahl aber nicht allein. Zarte Knospen, Pflücksaison, Blatt-Wasser-Verhältnis und Anzahl der Aufgüsse spielen ebenfalls mit. „Halboxidiert“ umfasst eine große Landschaft. Unser Artikel über halbfermentierte Tees und Oolong-Sorten zeichnet dieses Spektrum genauer nach.
Senkt Rösten den Koffeingehalt?
Meist nur wenig. Stark geröstete Oolongs wie Da Hong Pao oder andere Fels-Tees können dunkler und ruhiger schmecken, doch das Rösten verändert vor allem das Aroma und deutlich weniger das Koffein. Die Tasse wirkt weicher, weil sich der Duft in Richtung Holz, Getreide, Karamell und Mineralität verschiebt – nicht, weil der anregende Stoff verschwindet.
Hojicha ist der klarste Vergleich. Er ist geröstet, doch die japanischen Standardtabellen führen aufgebrühten Hojicha ebenfalls mit 20mg pro 100mL, also mit demselben Richtwert wie Sencha. Bei Oolong funktioniert es ähnlich. Rösten formt den Duft des Blatts neu; es ist aber keine verlässliche Abkürzung zu wenig Koffein. Tiefer in diesen Schritt gehen wir in unserem Beitrag zum Herstellungsprozess halbfermentierter Tees.
Oolong Tee im Vergleich: Kaffee, grüner und schwarzer Tee
Nach Konzentration liegt Oolong in der Mitte. Er enthält weniger Koffein als Kaffee, weniger als schwarzer Tee, weit weniger als Gyokuro und liegt nahe bei Sencha oder Hojicha. Koffein allein erklärt aber nicht, wie sich ein Getränk anfühlt. Tee bringt auch L-Theanin und Polyphenole mit.
Mit den japanischen Lebensmittelzusammensetzungstabellen als gemeinsamer Referenz sieht der Vergleich pro 100mL so aus:
- Gyokuro: 160mg
- Kaffee: 60mg
- Schwarzer Tee: 30mg
- Sencha: 20mg
- Oolong: 20mg
- Hojicha: 20mg
- Genmaicha: 10mg
Diese Konzentrationswerte helfen, doch die Portionsgröße verändert den tatsächlichen Tageswert. Ein 100mL-Aufguss Gyokuro bringt bereits 160mg mit. Eine 150mL-Tasse Standard-Oolong liegt bei etwa 30mg, ein 250mL-Kaffee nach derselben Tabelle bei etwa 150mg. Unser Leitfaden zu Koffein in grünem Tee zeigt, wie weit Tee sogar innerhalb einer einzigen Familie auseinanderliegen kann.
Dazu kommt das Gefühl des Koffeins. Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die mit ruhigerer Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht wird. In kontrollierten Studien fanden Owen et al. (2008), dass 100mg L-Theanin zusammen mit 50mg Koffein die Aufmerksamkeit verbesserten; Giesbrecht et al. (2010) berichteten, dass 97mg Theanin plus 40mg Koffein die Wachheit erhöhten und Müdigkeit reduzierten. Deshalb kann Oolong gleichmäßiger wirken als Kaffee. Mehr dazu steht in unseren Artikeln über Koffein als Inhaltsstoff im Tee und L-Theanin als Inhaltsstoff im Tee.
Oolong bringt außerdem eine eigene Nuance mit. In der Studie der Universität Tsukuba von Zhang et al. (2020) steigerte ein Oolong-Getränk mit Koffein und polymerisierten Polyphenolen namens OTPP, also oolong tea polymerized polyphenols, die Fettoxidation über 24 Stunden um etwa 20 Prozent. Während des Schlafs förderte das Oolong-Getränk mehr Fettoxidation als Koffein allein, ohne die Schlafstruktur in dieser Studie messbar zu stören. Koffein zählt. Die anderen Verbindungen im Oolong zählen ebenfalls.
So passen Sie den Koffeingehalt Ihrer Tasse an
Sie können den Koffeingehalt von Oolong Tee verändern, ohne auf Oolong zu verzichten. Temperatur, Anzahl der Aufgüsse, Blattmenge und Zeitpunkt bewegen die Zahl. Kaltaufguss extrahiert weniger, spätere Aufgüsse sind meist leichter. Schon der Schritt von 90 °C auf etwa 80 °C kann eine kräftige Tasse sanfter wirken lassen.
Wenn Sie möglichst wenig extrahieren möchten, beginnen Sie mit Kaltaufguss. Niedrige Temperaturen lösen Koffein langsamer, weshalb Oolong über Nacht im Kühlschrank oft runder schmeckt als dasselbe Blatt heiß aufgebrüht. Unsere Anleitung zum Kaltaufguss führt durch die Methode; für eine kontrollierbare Tasse am Abend ist sie einer der einfachsten Wege.
Zweitens: Nutzen Sie Oolong über mehrere Aufgüsse. Der erste Aufguss nimmt gewöhnlich den größten Anteil des leicht verfügbaren Koffeins auf. Der zweite und dritte Aufguss wirken häufig leichter. Etwa 80 °C extrahieren in der Regel weniger Koffein als fast kochendes Wasser, besonders wenn Sie zugleich die Blattmenge um 1g bis 2g reduzieren. Für die Grundlagen bietet unser Artikel Oolong Tee richtig aufbrühen ein gutes Ausgangsverhältnis.
- Standardrichtwert: 20mg pro 100mL, also etwa 30mg in einer 150mL-Tasse
- EFSA-Richtwert für gesunde Erwachsene: bis zu 400mg Koffein pro Tag
- EFSA-Richtwert während der Schwangerschaft: bis zu 200mg pro Tag
- Eine Einzeldosis von 100mg kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf beeinflussen
- Die WHO empfiehlt ebenfalls, dass Schwangere die Koffeinaufnahme senken, wenn sie über 300mg pro Tag liegt
Die EFSA (2015) – Sicherheit von Koffein ist hier die wichtigste europäische Referenz: Für gesunde Erwachsene nennt sie bis zu 400mg Koffein pro Tag, während der Schwangerschaft bis zu 200mg pro Tag, jeweils über alle Quellen hinweg betrachtet. Die WHO – Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft einschränken empfiehlt, bei einer hohen täglichen Aufnahme von mehr als 300mg pro Tag während der Schwangerschaft zu reduzieren. Kaffee, schwarzer Tee, Oolong, Schokolade, Cola und Energydrinks gehören deshalb in dieselbe Tagesrechnung.
Diese Grenzen sind breit, nicht persönlich zugeschnitten. Trotzdem machen sie die Rechnung klarer. Vier Standardtassen Oolong mit je 150mL ergeben zusammen etwa 120mg. Zwei kräftigere Tassen mit je 50mg bringen Sie schneller an denselben Punkt. Sobald eine einzelne Portion in die Nähe von 100mg kommt, wird der Zeitpunkt vor dem Schlafengehen wichtiger. Als praktische Regel hören wir bei konzentrierten Aufgüssen meist 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen auf oder wählen Kaltaufguss und spätere Aufgüsse.
Bei FETC finden wir eine einzige feste Zahl für Oolong wenig hilfreich. Morgendlicher Fels-Tee, nachmittäglicher Hochland-Oolong, abendlicher Kaltaufguss – jede Tasse stellt eine andere Frage. Wenn Sie wissen, ob Ihre Tasse eher bei 20mg oder eher bei 60mg liegt, lässt sich Oolong leichter in einen echten Tag einordnen.
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft.
Quellen
- MEXT – Japanese Standard Tables of Food Composition — Japanische Lebensmitteldatenbank mit Angaben zu Teeaufgüssen und anderen Lebensmitteln.
- EFSA (2015) – Sicherheit von Koffein — Wissenschaftliches Gutachten zur Risikobewertung von Koffein.
- BfR – Koffein — Deutsche Verbraucherinformation zu Koffein und zur Einordnung möglicher Risiken.
- WHO – Koffein in der Schwangerschaft — WHO-Hinweis zur Begrenzung der Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft.
- Boros et al. (2016), Pharmacognosy Magazine — Analyse von Theanin- und Koffeingehalten in Aufgüssen aus handelsüblichen Teeproben.
- Yong et al. (2022), Food and Chemical Toxicology — Studie zur Koffeinaufnahme über Tee bei erwachsenen Verbraucherinnen und Verbrauchern in China.
- Zhang et al. (2020), Nutrients — Studie zu Oolongtee, Koffein und Fettoxidation.
- Owen et al. (2008), Nutritional Neuroscience — Studie zur Kombination von L-Theanin und Koffein bei kognitiven Aufgaben und Stimmung.
- Giesbrecht et al. (2010), Nutritional Neuroscience — Studie zur Kombination von L-Theanin und Koffein bei kognitiver Leistung und subjektiver Wachheit.