烏龍茶的咖啡因有多少？品種與沖泡方式如何改變含量

晚餐後，來一杯還帶著柔和熱氣的烏龍茶，似乎剛剛好。不過，很多人還是會想查查看：晚上喝了會不會睡不著，懷孕期間能不能喝。花香、焙火香，還有尾韻裡輕輕停留的苦味。越是讓人安定的一杯，越會讓人留意其中的咖啡因。

先把數字放在前面，公認的參考值是烏龍茶「浸出液」（以熱水萃取茶葉後、可直接飲用的液體）每 100mL 含 20mg 咖啡因。不過，這個數值是在茶葉 15g、90℃、650mL、0.5 分鐘的條件下測得。市售瓶裝烏龍茶也好、用較多茶葉沖泡的散茶烏龍也好，都不能只用同樣的 20mg 一概而論。

當我們看待以茶葉沖泡的烏龍茶時，真正值得留意的是品種、發酵度、沖泡方式這三件事。與其說知道數字後會讓人害怕，不如說更容易依情境來選擇：早上喝岩茶，下午喝高山烏龍，晚上改成冷泡。這正是有趣的地方。

烏龍茶的咖啡因含量：不是一個數字就能說清

官方參考值是 20mg/100mL，但一杯裡實際有多少，會隨茶葉與沖泡方式明顯變動。輕發酵高山烏龍和重發酵東方美人，同樣 150mL 的茶杯裡，咖啡因的實際含量可以相差很多。

日本厚生勞動省的 Q&A 將烏龍茶浸出液列為每 100mL 含 20mg 咖啡因。其萃取條件是茶葉 15g、90℃ 熱水 650mL、0.5 分鐘。若以 150mL 的茶杯來算，大約是 30mg，通常比咖啡溫和。先把這個當作基準會比較好理解。

不過，這個 20mg 只是特定條件下的比較值。Boros 等人在 2016 年的研究中指出，市售烏龍茶乾燥茶葉中的咖啡因範圍可從 10.96 到 39.71mg/g。Yong 等人在 2022 年以「HPLC」（將成分分離並定量的分析方法）測量 1,398 個中國茶樣本時，烏龍茶平均約為 27mg/g。也就是說，即使有平均值，實際分布仍然相當寬。

換句話說，同樣是 150mL，用急須或蓋碗仔細沖出的烏龍茶，和清爽取向的瓶裝烏龍茶，杯中內容其實並不一樣。數字只是入口，真正喝到的一杯是另一回事。若搭配閱讀烏龍茶的成分，會更容易理解這種落差。

為什麼品種之間會差這麼多

烏龍茶的差異，不只來自發酵度，也和芽葉的嫩度、製法、焙火程度層層疊加有關。從 15% 的輕發酵高山烏龍，到接近 85% 的東方美人，同樣叫烏龍茶，沖泡特性卻大相徑庭。

發酵度如何改變咖啡因的平衡

烏龍茶常被稱為「半發酵茶」（將氧化發酵進行到中途後停止的茶），但實際的發酵度範圍很廣，從約 15% 到接近 85% 都有。輕發酵的高山烏龍帶有接近綠茶的清爽感，一般認為，在同樣是烏龍茶的範圍內，咖啡因的釋出也往往較為溫和。相對地，像東方美人這類重發酵風格，製法更接近紅茶，萃取出的咖啡因也較容易偏高。

具體來說，臺灣高山烏龍（如阿里山、梨山、大禹嶺）的發酵度通常在 20–30% 左右。茶湯呈淡金黃色，散發清雅的花香與蜜甜氣息，入口柔和。這類茶因採摘嫩芽比例較高，咖啡因含量相對集中，但因沖泡水溫一般控制在 85–90℃、沖泡時間也較短，每泡實際萃取量並不特別突出。

東方美人（又稱「椪風茶」）的發酵度高達 70–80%，茶湯呈琥珀色，帶有成熟果香與淡淡蜂蜜氣息。其獨特風味來自葉蟬啃咬所引發的天然發酵，過程中兒茶素大量轉化，香氣層次豐富。由於發酵程度較深，萃取特性更接近紅茶，若以相同沖泡條件比較，咖啡因釋出量也相對較高。

岩茶（以武夷山大紅袍為代表）同樣屬於重發酵烏龍，發酵度約在 60–70%，並經過反覆焙火。焙火工序賦予岩茶獨特的焦糖香與礦物岩韻，也讓茶湯更醇厚耐泡。一般而言，岩茶適合以 95–100℃ 沖泡，每泡時間短則 10–20 秒，多次分泡後風味仍綿延。

當然，影響因素不只發酵度。是否使用較多嫩芽、茶葉最終修整得多細，都會改變萃取量。即便如此，輕發酵與重發酵的個性差異仍然很明顯。看過烏龍茶的種類之後，也會更容易明白，為什麼高山烏龍和東方美人都屬於同一個烏龍茶世界。

焙火會降低咖啡因嗎

大紅袍和岩茶會經過較重的「焙火」（以火候整理香氣的工序），因此很容易讓人覺得咖啡因似乎也會明顯減少。不過，焙火帶來最大變化的主要還是香氣。焦香、甘甜餘韻、苦味的輪廓會改變；至於咖啡因，一般認為減少幅度相當有限，這樣理解更接近實際情況。

焙茶就是很好懂的對照。焙茶同樣屬於焙火茶，但在官方標準值裡，仍然和煎茶一樣是 20mg/100mL。烏龍茶的焙火也是如此，不能因為經過焙火就直接斷定它是低咖啡因。讀過半發酵茶的製造過程，會更清楚焙火主要是影響風味的工序。

烏龍茶的咖啡因比咖啡多嗎？和綠茶、紅茶相比

以標準值來看，烏龍茶是 20mg/100mL，比咖啡（60mg）少，也比紅茶（30mg）略低一些。在常見茶飲中，烏龍茶屬於中等水準，和煎茶、焙茶大致相當，並非高咖啡因飲品。

依食品成分資料來看，玉露為 160mg、咖啡 60mg、紅茶 30mg、煎茶 20mg、烏龍茶 20mg、焙茶 20mg、玄米茶 10mg/100mL。烏龍茶位在中間，並不算特別高。不過玉露是例外中的例外，即使同樣是茶，數字也會明顯拉開。

把這些數字放進日常生活情境，會更容易理解。早餐店的一杯烏龍茶（約 250mL）大約含 50mg 咖啡因，遠比一杯美式咖啡（約 150mg）溫和。午後若想喝點有提振感的茶，一壺現泡的高山烏龍（150mL × 2–3 泡）可以提供溫柔而持續的清醒感，又不至於到了晚餐後仍精神亢奮。至於晚餐後，若改成冷泡烏龍，低溫萃取的茶湯咖啡因含量更低，搭配甜點一起享用，正是許多臺灣家庭熟悉的日常節奏。

即便如此，身體感受也不只由總量決定。一般認為，烏龍茶中也含有的「茶氨酸」（茶特有的胺基酸）與咖啡因一起存在時，較不容易讓人過度亢奮。Owen 等人在 2008 年的試驗中，觀察到 L-茶氨酸 100mg 與咖啡因 50mg 的組合可提升專注力表現；Giesbrecht 等人在 2010 年的試驗中，也發現 97mg 與 40mg 的組合讓清醒感上升，同時疲勞感下降。這些研究並不是直接以烏龍茶本身為對象，但對理解茶飲常帶來的溫和感受，仍是有用的線索。

另外，烏龍茶還含有「OTPP」（烏龍茶特有的聚合多酚）。筑波大學 Zhang 等人在 2020 年的試驗中指出，烏龍茶飲料與單獨攝取咖啡因，都使 24 小時脂肪氧化約增加 20%；不過在睡眠期間，烏龍茶組的脂肪氧化下降幅度較小，睡眠結構也沒有受到破壞。據研究顯示，這代表其中可能不只是咖啡因單獨在作用。若想補充相關成分的基礎，可一併參考咖啡因的文章、茶氨酸的文章與綠茶咖啡因的文章。

調整咖啡因，讓烏龍茶更合時宜

只要稍微改變水溫與時間，烏龍茶中的咖啡因通常就能調整出不小的差異。冷泡能明顯降低咖啡因萃取量；多次分泡則讓第二、三泡比第一泡更為溫和，晚上飲用也會更加地無負擔。

最容易上手的是冷泡。低溫下咖啡因較不易大量萃取，苦味也不會太突出。想在晚上喝，或懷孕期間想更謹慎留意攝取量時，這通常是相對合適的做法。做法可參考冷泡茶的沖泡方式。

冷泡的做法並不複雜。準備約 3–4g 的烏龍茶葉（散茶或茶球皆可），放入可密封的玻璃瓶或冷水壺，加入 500mL 冷開水或過濾水，蓋好後置於冰箱冷藏 6–8 小時。時間越長，風味越圓潤；若想要更清淡的口感，可縮短至 4 小時。冷泡完成後取出茶葉，24 小時內飲用完畢為佳。高山烏龍冷泡後帶有淡淡花香，東方美人則呈現柔和果甜，各有不同。

再來很有效的，是分多泡來喝。由於第一泡較容易釋出咖啡因，第二泡、第三泡相對會輕一些。烏龍茶本來就是適合多次沖泡的茶，所以到了下午之後，從第二泡開始喝，也是一個很實際的選擇。把水溫降到 80℃ 左右也有幫助，既能保留香氣，也能讓萃取稍微柔和一些。分多泡的另一個好處是可以放慢節奏：第一泡在上午喝，第二泡等到下午，第三泡則留到傍晚，一包茶葉在一天裡陪著你，每一泡都有不同的表情。

若把份量也一起納入考量，會更安心。EFSA 將健康成人每日 400mg 視為一般安全參考值；若按標準值換算，約相當於 150mL 烏龍茶 13 杯多。至於接近就寢的時段，EFSA 也指出單次攝取 100mg 就可能影響睡眠，因此以 150mL 來算，3 杯多可作為一個粗略分界。一般來說，睡前 2 到 3 小時先少喝一些會更穩妥。

懷孕期間則需要看得更保守一些。EFSA 以每日 200mg 為參考值，WHO 也建議減少超過 300mg/日的高攝取量。台灣衛福部食藥署也對含咖啡因飲品訂有紅黃綠標示制度，提醒消費者留意日常攝取量。另外，農業部茶及飲料作物改良場（原茶業改良場，2023 年更名）長期投入烏龍茶品種、發酵度與焙火工藝的研究，為台灣茶產業提供科學依據，是了解烏龍茶品質差異時可參考的權威資料來源。若按標準值換算，烏龍茶大約是 150mL 的 5 到 6 杯，但仍需要把咖啡、紅茶，甚至巧克力中的咖啡因一起加總。減少茶葉量、改成冷泡或選擇白天飲用，是可以降低咖啡因萃取的方式，有需要的讀者可以參考。請以主治醫師的建議為最終依據。沖泡的基本做法也可以在烏龍茶的沖泡方式裡再確認。

在 FETC，我們每天喝烏龍茶，常覺得「20mg」這一個數字並不足夠。它會因品種而變，因發酵度而變，也會因沖泡方式而變。早晨想醒一醒可以選岩茶，午後想放鬆可以選高山烏龍，到了夜晚則改成冷泡。能依場景細細挑選，正是烏龍茶的迷人之處。

咖啡因與其說是用來避開的數字，不如說是幫助選擇的數字。知道之後，烏龍茶反而更自由。可以依香氣來選，依時間帶來選，也依當天的身體狀態來選。數字之外，最後仍回到日常生活裡那一杯茶。

如果您正考慮挑選一款適合日常飲用的烏龍茶，我們建議從發酵度出發：想要清爽、容易搭配餐食的，可以從輕發酵的高山烏龍入手；想要香氣更複雜、回甘更深的，不妨試試東方美人或岩茶。了解自己喜歡哪個發酵度，往往比記住咖啡因的數字更有用。日積月累的品茶經驗，才是認識烏龍茶最真實的方式。

常見問題

烏龍茶的咖啡因比綠茶多嗎？

依日本食品成分資料的標準值來看，烏龍茶與煎茶同樣是每 100mL 含 20mg 咖啡因，兩者並無顯著差異。不過這只是特定沖泡條件下的比較基準——烏龍茶因品種與發酵度差異很大，實際可能略高或略低。輕發酵的高山烏龍沖泡後可能和煎茶相當，重發酵的東方美人則較接近紅茶（30mg/100mL）的水準。換句話說，與其問「哪個比較多」，不如先確認沖泡的是哪一種烏龍茶，再配合當天的時段做選擇，更為實際。

晚上可以喝烏龍茶嗎？

只要選擇合適的方式，晚上喝烏龍茶並非不可。EFSA 的參考數據指出，單次攝取 100mg 以上的咖啡因可能影響入睡，換算成 150mL 一杯的烏龍茶，大約是 3 杯以上才會達到這個門檻。若選擇冷泡烏龍，低溫萃取下咖啡因含量更低，晚餐後喝一小杯通常問題不大。此外，烏龍茶含有茶氨酸（L-theanine），有助於讓提神感更平穩而不急促。即便如此，每個人的咖啡因代謝速度不同，建議睡前 2–3 小時避免大量飲用，並留意個人的身體反應。

懷孕期間每天可以喝幾杯烏龍茶？

懷孕期間需要格外謹慎。EFSA 的建議值是每日咖啡因攝取量不超過 200mg，WHO 也建議減少超過 300mg/日的高攝取量。台灣衛福部食品藥物管理署對含咖啡因飲品設有分級標示制度，提醒孕婦特別注意。若以烏龍茶標準值 20mg/100mL 換算，150mL 一杯約 30mg，理論上每天 5–6 杯仍在 EFSA 參考值內，但咖啡、奶茶、巧克力等食品中的咖啡因必須一起計入。實際操作上，懷孕中若想喝烏龍茶，建議減少茶葉用量、改用冷泡或降低水溫，並以白天飲用為主。最重要的是，請以主治醫師的個別建議為準。

冷泡真的能減少咖啡因嗎？

是的，冷泡確實能減少咖啡因的萃取量，原因在於咖啡因的溶解速度與水溫密切相關：熱水能快速大量溶出咖啡因，冷水則萃取較慢、總量也較低。一般來說，以冷水（約 5–10℃）沖泡 6–8 小時所萃取的咖啡因，大約是同量熱泡的一半至三分之一左右，但確切比例因茶葉種類與泡製時間而異。另一個要留意的地方是，冷泡時間若過長（超過 12 小時），咖啡因仍會繼續緩慢釋出，建議控制在 8 小時以內取出茶葉。此外，冷泡也能保留更多茶葉的鮮甜與花香，苦澀感較少，是想控制咖啡因攝取同時享受烏龍茶風味的理想選擇。

參考文獻

• 文部科學省 食品成分資料庫
• 厚生勞動省 食品中咖啡因過量攝取 Q&A
• EFSA Safety of caffeine
• WHO Restricting caffeine intake during pregnancy
• 衛福部食品藥物管理署
• 農業部茶及飲料作物改良場（原茶業改良場 / TRES）
• Boros et al. (2016) Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples
• Yong et al. (2022) Quantitative probabilistic assessment of caffeine intake from tea in Chinese adult consumers
• Zhang et al. (2020) Oolong tea and fat oxidation trial
• Owen et al. (2008) L-theanine and caffeine
• Giesbrecht et al. (2010) L-theanine and caffeine

本文僅供一般資訊參考，不構成醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合格的醫療專業人員。