晚餐後，來一杯還帶著柔和熱氣的烏龍茶，似乎剛剛好。不過，很多人還是會想查查看：晚上喝了會不會睡不著，懷孕期間能不能喝。花香、焙火香，還有尾韻裡輕輕停留的苦味。越是讓人安定的一杯，越會讓人留意其中的咖啡因。
先把數字放在前面，公認的參考值是烏龍茶「浸出液」（以熱水萃取茶葉後、可直接飲用的液體）每 100mL 含 20mg 咖啡因。不過，這個數值是在茶葉 15g、90℃、650mL、0.5 分鐘的條件下測得。市售瓶裝烏龍茶也好、用較多茶葉沖泡的散茶烏龍也好，都不能只用同樣的 20mg 一概而論。
當我們看待以茶葉沖泡的烏龍茶時，真正值得留意的是品種、發酵度、沖泡方式這三件事。與其說知道數字後會讓人害怕，不如說更容易依情境來選擇：早上喝岩茶，下午喝高山烏龍，晚上改成冷泡。這正是有趣的地方。
烏龍茶的咖啡因含量：不是一個數字就能說清
官方參考值是 20mg/100mL，但一杯裡實際有多少，會隨茶葉與沖泡方式明顯變動。
日本厚生勞動省的 Q&A 將烏龍茶浸出液列為每 100mL 含 20mg 咖啡因。其萃取條件是茶葉 15g、90℃ 熱水 650mL、0.5 分鐘。若以 150mL 的茶杯來算，大約是 30mg，通常比咖啡溫和。先把這個當作基準會比較好理解。
不過，這個 20mg 只是特定條件下的比較值。Boros 等人在 2016 年的研究中指出，市售烏龍茶乾燥茶葉中的咖啡因範圍可從 10.96 到 39.71mg/g。Yong 等人在 2022 年以「HPLC」（將成分分離並定量的分析方法）測量 1,398 個中國茶樣本時，烏龍茶平均約為 27mg/g。也就是說，即使有平均值，實際分布仍然相當寬。
換句話說，同樣是 150mL，用急須或蓋碗仔細沖出的烏龍茶，和清爽取向的瓶裝烏龍茶，杯中內容其實並不一樣。數字只是入口，真正喝到的一杯是另一回事。若搭配閱讀烏龍茶的成分，會更容易理解這種落差。
為什麼品種之間會差這麼多
烏龍茶的差異，不只來自發酵度，也和芽葉的嫩度、製法、焙火程度層層疊加有關。
發酵度如何改變咖啡因的平衡
烏龍茶常被稱為「半發酵茶」（將氧化發酵進行到中途後停止的茶），但實際的發酵度範圍很廣，從約 15% 到接近 85% 都有。輕發酵的高山烏龍帶有接近綠茶的清爽感，一般認為，在同樣是烏龍茶的範圍內，咖啡因的釋出也往往較為溫和。相對地，像東方美人這類重發酵風格，製法更接近紅茶，萃取出的咖啡因也較容易偏高。
當然，影響因素不只發酵度。是否使用較多嫩芽、茶葉最終修整得多細，都會改變萃取量。即便如此，輕發酵與重發酵的個性差異仍然很明顯。看過烏龍茶的種類之後，也會更容易明白，為什麼高山烏龍和東方美人都屬於同一個烏龍茶世界。
焙火會降低咖啡因嗎
大紅袍和岩茶會經過較重的「焙火」（以火候整理香氣的工序），因此很容易讓人覺得咖啡因似乎也會明顯減少。不過，焙火帶來最大變化的主要還是香氣。焦香、甘甜餘韻、苦味的輪廓會改變；至於咖啡因，一般認為減少幅度相當有限，這樣理解更接近實際情況。
焙茶就是很好懂的對照。焙茶同樣屬於焙火茶，但在官方標準值裡，仍然和煎茶一樣是 20mg/100mL。烏龍茶的焙火也是如此，不能因為經過火入就直接斷定它是低咖啡因。讀過半發酵茶的製造過程，會更清楚焙火主要是影響風味的工序。
烏龍茶的咖啡因比咖啡多嗎？和綠茶、紅茶相比
以標準值來看，烏龍茶是 20mg/100mL，比咖啡少，也比紅茶略低一些。
依食品成分資料來看，玉露為 160mg、咖啡 60mg、紅茶 30mg、煎茶 20mg、烏龍茶 20mg、焙茶 20mg、玄米茶 10mg/100mL。烏龍茶位在中間，並不算特別高。不過玉露是例外中的例外，即使同樣是茶，數字也會明顯拉開。
即便如此，身體感受也不只由總量決定。一般認為，烏龍茶中也含有的「茶胺酸」（茶特有的胺基酸）與咖啡因一起存在時，較不容易讓清醒感變得過於尖銳。Owen 等人在 2008 年的試驗中，觀察到 L-茶胺酸 100mg 與咖啡因 50mg 的組合可提升注意力作業表現；Giesbrecht 等人在 2010 年的試驗中，也發現 97mg 與 40mg 的組合讓清醒感上升，同時疲勞感下降。這些研究並不是直接以烏龍茶本身為對象，但對理解茶飲常帶來的溫和感受，仍是有用的線索。
另外，烏龍茶還含有「OTPP」（烏龍茶特有的聚合多酚）。筑波大學 Zhang 等人在 2020 年的試驗中指出，烏龍茶飲料與單獨攝取咖啡因，都使 24 小時脂肪氧化約增加 20%；不過在睡眠期間，烏龍茶組的脂肪氧化下降幅度較小，睡眠結構也沒有受到破壞。據研究顯示，這代表其中可能不只是咖啡因單獨在作用。若想補充相關成分的基礎，可一併參考咖啡因的文章、茶胺酸的文章與綠茶咖啡因的文章。
調整咖啡因，讓烏龍茶更合時宜
只要稍微改變水溫與時間，烏龍茶中的咖啡因通常就能調整出不小的差異。
最容易上手的是冷泡。低溫下咖啡因較不易大量萃取，苦味也不會太突出。想在晚上喝，或懷孕期間想更謹慎留意攝取量時，這通常是相對合適的做法。做法可參考冷泡茶的沖泡方式。
再來很有效的，是分多泡來喝。由於第一泡較容易釋出咖啡因，第二泡、第三泡相對會輕一些。烏龍茶本來就是適合多次沖泡的茶，所以到了下午之後，從第二泡開始喝，也是一個很實際的選擇。把水溫降到 80℃ 左右也有幫助，既能保留香氣，也能讓萃取稍微柔和一些。
若把份量也一起納入考量，會更安心。EFSA 將健康成人每日 400mg 視為一般安全參考值；若按標準值換算，約相當於 150mL 烏龍茶 13 杯多。至於接近就寢的時段，EFSA 也指出單次攝取 100mg 就可能影響睡眠，因此以 150mL 來算，3 杯多可作為一個粗略分界。一般來說，睡前 2 到 3 小時先少喝一些會更穩妥。
懷孕期間則需要看得更保守一些。EFSA 以每日 200mg 為參考值，WHO 也建議減少超過 300mg/日的高攝取量。若按標準值換算，烏龍茶大約是 150mL 的 5 到 6 杯，但仍需要把咖啡、紅茶，甚至巧克力中的咖啡因一起加總。若是特別在意的時期，我們會傾向選擇較少茶葉、改成冷泡，或把這杯茶放在白天。沖泡的基本做法也可以在烏龍茶的沖泡方式裡再確認。
以 FETC 的角度來看烏龍茶，常會覺得「20mg」這一個數字並不足夠。它會因品種而變，因發酵度而變，也會因沖泡方式而變。早晨想醒一醒可以選岩茶，午後想放鬆可以選高山烏龍，到了夜晚則改成冷泡。能依場景細細挑選，正是烏龍茶的迷人之處。
咖啡因與其說是用來避開的數字，不如說是幫助選擇的數字。知道之後，烏龍茶反而更自由。可以依香氣來選，依時間帶來選，也依當天的身體狀態來選。數字之外，最後仍回到日常生活裡那一杯茶。
參考連結
- 文部科學省 食品成分資料庫
- 厚生勞動省 食品中咖啡因過量攝取 Q&A
- EFSA Safety of caffeine
- WHO Restricting caffeine intake during pregnancy
- Boros et al. (2016) Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples
- Yong et al. (2022) Quantitative probabilistic assessment of caffeine intake from tea in Chinese adult consumers
- Zhang et al. (2020) Oolong tea and fat oxidation trial
- Owen et al. (2008) L-theanine and caffeine
- Giesbrecht et al. (2010) L-theanine and caffeine