焙茶的咖啡因真的比較少嗎？與其他茶類的比較

焙茶每100mL約含20mg咖啡因，大約是玉露的八分之一、咖啡的三分之一。這個數字來自日本文部科學省《日本食品標準成分表》，是目前最具參考價值的官方資料。不過，這個數值會隨沖泡方式與原料種類而有所不同——光憑「低咖啡因」的印象就放心，並不一定準確。

夜裡想喝點溫熱的東西，焙茶那甘甜焙香與圓潤口感確實容易讓人放鬆。不過，真正重要的不是只看「低咖啡因」這幾個字。看數字會讓人安心一些，看原料又會改變判斷。兩者都要一起看。

對台灣讀者來說，帶焙火風味的茶其實不陌生。像凍頂烏龍裡的重焙火款式，在老師傅手上就是一門很講究的工藝。炭火慢烘出的焦糖香與甘韻，和焙茶的烘焙香確實有幾分相通；夜晚泡一壺焙茶時，那種讓人慢慢靜下來的感覺，或許也和這份熟悉的焙香記憶有關。

焙茶的咖啡因含量

根據日本文部科學省《日本食品標準成分表》的官方資料，焙茶的「茶湯」（茶葉以熱水萃取後、可直接飲用的液體）每100mL約含20mg咖啡因。若是一杯150mL的茶杯，約在30mg左右。不是零，但一般不會高到像咖啡那樣。換個方向比較：WHO建議孕婦每日不超過300mg，一杯焙茶的30mg大約是這個上限的十分之一。即便是一般成人，三杯焙茶的90mg，也僅是每日咖啡因攝取中等量的水準。

不過，這個20mg也是在固定條件下萃取出的參考值。日本厚生勞動省的Q&A列出的條件，是以15g茶葉加入650mL、90°C熱水，浸泡30秒。實際在家沖泡時，若茶葉放得多、用熱水浸得久，或第二泡也泡得很透，含量都可能改變。相反地，若泡得淡一些，整體感受通常會溫和許多。

也就是說，焙茶的咖啡因通常偏低，但不會永遠都一樣。茶葉量、水溫與時間，這三個變因就足以讓同一款茶的咖啡因表現不同。換個角度看，只要掌握這三個要素，就能自行調整——「今天想喝清淡一點」「今天需要提振一下」，焙茶的彈性在這裡也顯現出來。

實際沖泡時的感官提示也值得留意：若茶湯顏色深、帶有明顯苦味，通常代表萃取較濃，咖啡因溶出也相對較多；若茶湯呈淡琥珀色、入口圓潤帶甜，則萃取較輕，是夜間飲用更理想的狀態。用感官判斷，其實比拿計時器更直覺。

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與其他茶類、咖啡相比

把焙茶和其他飲品並排來看，它的位置就清楚了。下表根據文部科學省成分表整理，並列出100mL含量與每杯實際攝取量，方便一起比較。

飲品	每100mL	建議杯量	每杯含量
玉露	160mg	60mL	96mg
抹茶（薄茶）	—	2g / 70mL	64mg
咖啡	60mg	150mL	90mg
紅茶	30mg	150mL	45mg
煎茶	20mg	150mL	30mg
焙茶	20mg	150mL	30mg
玄米茶	10mg	150mL	15mg
麥茶	0mg	200mL	0mg

玉露每100mL達160mg，數值看起來很高，但玉露通常用60mL的小杯飲用，每杯約96mg。抹茶則是連粉末一起喝下去，2g粉末約帶來64mg咖啡因，而且它帶來的感受也和咖啡不太一樣。對台灣茶友來說，烏龍茶每100mL的咖啡因通常約在20至30mg之間，和焙茶落在相近區間；不過茶種與製程差異很大，實際表現還是要看個別茶款。

這裡有個容易忽略的點：焙茶每100mL約20mg，煎茶也是20mg。若只看數字，兩者幾乎相同。那麼，為什麼偏偏焙茶常被說成「低咖啡因」？答案不只和焙煎帶來的印象有關，也和它常用的茶葉性質有關——這一點，接下來的章節會做更詳細的說明。

另一個容易忽略的是飲用杯數與總量的關係。咖啡通常一天一杯，焙茶卻很容易喝兩、三杯。每杯30mg乘以三杯是90mg，和咖啡一杯相差無幾。以總量思考，在選擇夜間飲料時特別重要。

若是習慣夜晚喝茶的台灣家庭，焙茶的低刺激性確實有其吸引力。與凍頂烏龍的重焙火茶相比，焙茶的咖啡因更溫和——烏龍茶因茶種不同，每100mL的咖啡因通常在20至30mg之間，焙火程度高的款式雖香氣更濃，但並不會因焙火而顯著降低咖啡因。這一點和焙茶的情況類似：「焙過的香氣」與「咖啡因是否減少」是兩件事，不能直接畫上等號。

為什麼焙茶常被說成「咖啡因較少」

理由主要有三個：焙煎時的昇華、原料成熟度、以及茶梗的比例。三者相加，形成「低咖啡因」的整體印象——但任何一個單獨解釋都不夠完整。了解這三個原因如何交互作用，也能幫助我們在選購焙茶時，更有依據地判斷哪款更適合夜間飲用。

關於咖啡因本身的作用，我們也在這篇成分文章中提過；但焙茶並不是那種可以簡單用「因為焙過，所以咖啡因少」來概括的茶。若再了解焙茶的類型差異，就更容易理解這種印象從何而來。

焙煎會讓一部分減少

焙茶有時會在超過200°C的高溫下焙煎，一般認為咖啡因可能因「昇華」（固體不經液體直接變成氣體的現象）而流失一部分。咖啡因的昇華溫度約為178°C，焙煎溫度超過這個數字，理論上確實可能使部分咖啡因揮發。這也是為什麼焙茶比蒸氣殺菁的綠茶在氣味上差異如此明顯——高溫不只帶走一部分咖啡因，也徹底改變了茶葉中揮發性香氣成分的組成。

不過，把這一點看得太絕對並不安全。實際上，官方的比較數值顯示，焙茶與煎茶的茶湯都約為20mg/100mL。如果焙煎就能讓咖啡因大幅降低，這兩個數字早就差距更大了。焙煎決定性地改變了香氣——那種烘穀物般的甜焙香，讓人聯想到「輕盈、溫和、夜晚的飲料」，這份印象或許也助長了「低咖啡因」的聯想。但光靠焙煎本身來說明咖啡因的多寡，仍然是不夠充分的。

有趣的是，台灣的烏龍茶製程中也有「焙火」這道工序，而且在茶界中這是非常受重視的技藝。重焙火的烏龍喝起來帶有焦糖感與沉穩的甜味，和焙茶的風格頗為相近。但兩者在咖啡因上的表現其實各有不同，焙火的程度並不直接決定咖啡因的多寡——這是焙茶與焙火烏龍共同的特點：香氣可以被工藝改變，但咖啡因更多取決於原料本身。

原料往往使用較成熟的葉片

焙茶常會使用「二番茶、三番茶」（在一番茶之後採收、成熟度更高的葉片）。嫩芽為了抵禦蟲害與紫外線，通常含有較多咖啡因；相較之下，長成後的大葉相對會少一些。也就是說，焙茶給人低咖啡因的印象，有時未必主要來自焙煎本身，而更可能與原料的成熟度直接相關。

以高級一番茶嫩葉焙製的焙茶，和以三番茶大葉焙製的日常用焙茶，雖然都叫「焙茶」，咖啡因表現卻可能不同。知道原料差在哪裡，挑選夜間要喝的茶時也會更有方向。

換個日常的說法：在茶行選購焙茶時，不妨直接詢問「這款是用一番茶的葉還是番茶（二番、三番茶）做的？」通常店員都能回答。使用番茶原料的款式，不只價格相對親民，夜間飲用的適合度也往往更高。

含有茶梗或較大片葉材

如果是用「莖茶」（雁音，也就是茶梗比例較高的茶）焙製的焙茶，咖啡因通常會比以葉片為主的款式更低一些。茶梗本身的咖啡因就比葉片少，香氣也往往更輕盈，更容易帶出甘味。同樣都是焙茶，高級葉料款和莖焙茶，整體風味與喝感會有明顯差異。

喝過莖焙茶的人，通常會注意到它的口感比一般焙茶更為清透——沒有那麼厚重的焙烤感，而是帶著一絲自然的甜氣，像是早春剛採的嫩梗在熱水裡緩緩釋放的味道。這種輕盈感，不只是心理上的「感覺比較淡」，在咖啡因的實際表現上也往往更溫和。

若是要選夜間常備的焙茶，可以留意包裝上的原料標示。標有「莖焙茶」「雁音焙茶」「棒焙茶」等字樣的，茶梗比例較高，咖啡因相對溫和，是夜間用茶的實際選項。

說到底，「焙茶的咖啡因少」這句話有一半正確，另一半則省略了很多前提。光看「焙茶」這個名稱還不夠，還得知道用了什麼葉、又是怎麼焙製的，才比較容易做出判斷。同樣的道理也適用於台灣的焙火烏龍——「焙火」本身並不等於「低咖啡因」，這是兩件必須分開理解的事。

我們在FETC嚴選的焙茶，都會標注原料資訊，讓你在購買前就能了解原料的背景。如果你對夜間飲用有需求，也歡迎直接詢問我們，我們可以根據你的需求推薦更適合的款式。

影響焙茶咖啡因含量的沖泡方式

同一款茶葉，沖泡方式不同，咖啡因的釋出量也會有差異。若想在夜間飲用時控制咖啡因，以下三個方向值得參考。

在討論沖泡方式之前，有一點值得先理解：咖啡因是水溶性的，意味著它很容易被熱水萃取出來，但也因此可以透過沖泡條件加以控制。茶葉中的咖啡因分布並不均勻——越嫩的部位（嫩芽、嫩葉）含量越高，越成熟的部位（茶梗、大葉）含量越低。掌握這個原理，就能更有方向地調整自己的沖泡習慣，而不只是憑感覺決定。

水溫與沖泡時間的關係

咖啡因在高溫熱水中更容易溶出。以沸騰熱水長時間浸泡，咖啡因釋出較多；若將水溫降至80°C左右，並縮短浸泡時間，通常可以泡出較溫和的一杯。

舉例來說，同樣的茶葉浸泡30秒與2分鐘，咖啡因的溶出量就會有差異。當然，浸泡時間拉長，鮮味和澀味也一起出來，所以味道的濃淡和咖啡因是有連動關係的。想在保留風味的前提下降低咖啡因，可以試著降低水溫再沖泡——將熱水放涼至80°C左右，是值得嘗試的方法。更多關於水溫與萃取的說明，可參考溫度與萃取的文章。

對台灣朋友來說，家中常見的電熱水壺通常設有溫度選項（60°C、80°C、95°C等），這種功能在控制咖啡因時其實非常實用。設定80°C沖泡焙茶，不只能降低咖啡因溶出，也能讓茶湯的甘甜感更明顯——因為高溫容易把苦澀物質一起萃取出來，稍低的溫度反而能讓焙茶的圓潤滋味更為突出。

冷泡更溫和

若想盡量抑制咖啡因，冷泡是更合適的選擇。低溫下咖啡因不易大量萃取，用同一款茶葉，冷泡出來的咖啡因含量通常低於熱泡。冷水的萃取效率較低，整體而言咖啡因釋出較慢，浸泡過程也比較溫和。放入冰箱靜置6至8小時，就能泡出圓潤甘甜的冷泡焙茶。

夏天可以把它當成冰箱裡的常備冷飲，晚上想喝點清爽的也很適合。作法可參考冷泡茶的沖泡方式。

在台灣，冷泡茶本來就是夏季的日常飲品，很多家庭都有在冰箱裡放一壺冷泡烏龍或高山茶的習慣。焙茶的冷泡版本，風味偏向輕盈的焙香，沒有太多的澀感，對於不習慣日本茶口味的人來說，可能比熱泡更容易入口。想在夜晚喝冷飲、又在意咖啡因的話，冷泡焙茶是一個值得嘗試的選項。

第二泡、第三泡的變化

一般來說，第一泡萃取出的咖啡因最多，第二泡、第三泡隨著沖次增加，咖啡因的釋出量會逐漸減少。因此，若想在夜間控制咖啡因，可以將第二泡留到晚間喝，第一泡在白天飲用。

具體來說，有研究指出第二泡的咖啡因溶出量約為第一泡的六至七成，第三泡又進一步降至約四至五成。雖然每款茶葉的比例不完全相同，但整體趨勢是一致的——每增加一泡，咖啡因就少一些。換句話說，同樣一壺茶，睡前喝第三泡和喝第一泡，對身體的影響是不一樣的。

當然，第二泡、第三泡的鮮味和澀味也會有所不同，風味整體會有些許轉變。第二泡通常更甘甜、少一點苦感，有些人甚至更偏愛這個層次。「第一泡留白天，第二泡留夜晚」這種分配方式，對於在意咖啡因但又不想完全捨棄的人來說，是日常中很實際的調整方法。

懷孕與哺乳期的焙茶與咖啡因

焙茶每150mL的咖啡因約為30mg。與咖啡、紅茶相比確實溫和，但懷孕或哺乳期間，需要將所有咖啡因來源加總計算，而不是只看焙茶本身的數字。

在國際參考標準方面，世界衛生組織（WHO）建議孕婦每日咖啡因攝取量控制在300mg以下；歐洲食品安全局（EFSA）的標準更保守，建議每日不超過200mg。台灣衛生福利部國民健康署（HPA）在《孕產期營養參考手冊》中則明確建議孕婦每日咖啡因攝取量以200mg為上限。換句話說，台灣在地指引與EFSA一致，採用較保守的200mg標準。

試著換算一下：焙茶150mL約30mg，一天喝三杯就是90mg，在WHO基準（300mg）的三分之一以內，在EFSA基準（200mg）的一半以下。只看焙茶，數字看起來確實有餘裕。

但咖啡因並不只來自焙茶。我們來看一個實際的情境：早餐來一杯咖啡（150mL，約90mg）、下午泡一杯紅茶（150mL，約45mg）、點心吃了一小片牛奶巧克力（約16mg）——這樣三樣加起來就是151mg，已超過EFSA孕期建議上限200mg的四分之三，再加上晚餐後一杯焙茶（30mg），合計181mg，距離200mg的上限只剩19mg的空間。能量飲料一罐約80mg，若再加上一罐，則輕鬆超標。看焙茶的數字就放心，是容易犯的盲點。

重要的不是把焙茶單獨判定為「安全」或「危險」，而是將焙茶納入當天所有咖啡因來源的整體計算中。這些數值只是一般性參考，個人體質與當下的身體狀況都可能影響實際反應，最終仍應以主治醫師的建議為依據（參考：厚生勞動省「食品中咖啡因過量攝取相關Q&A」）。

台灣衛生福利部的相關衛教資料也指出，咖啡因的管理重點在於「每日累積總量」，而非單一飲品的安全與否。若有疑慮，特別是懷孕初期、有妊娠反應或孕期血壓偏高的情況，建議主動與婦產科醫師確認個人的適合攝取量，而不是單靠國際建議值做判斷，因為每個人的代謝速度與身體狀況都有所不同。

如果你在意咖啡因

若是打算晚上喝，除了看數字，也建議一起調整喝法。想連同咖啡因以外的魅力一起了解的話，也可以參考這篇關於焙茶健康益處的文章。

• 若看原料標示，選擇莖焙茶、雁音焙茶、棒焙茶等類型，通常會比以葉片為主的焙茶喝起來更輕一些。若想常備作為晚間用茶，這是很實際的選法。特別是標有「番茶使用」或使用二番茶以上原料的款式，咖啡因表現更溫和的可能性更高。
• 若要在睡前喝，一般會建議抓在就寢前2至3小時以前，比臨睡前更穩妥。即使單次量不多，如果因為是熱飲而連喝好幾杯，總攝取量仍會增加，這一點很容易被忽略。熱飲本身會讓體溫略微上升，需要散熱後才更容易入睡，建議搭配就寢時間一起考量。
• 咖啡因的感受因人而異。同樣一杯，有些人晚餐後喝完全沒有影響，有些人下午三點後喝任何咖啡因都難以入睡。依照自己身體的反應調整，是最可靠的方法。若擔心咖啡因，可以先嘗試以冷泡焙茶替代熱泡，觀察自己的睡眠品質是否有改善。

常見問題

焙茶的咖啡因是咖啡的幾分之一？

以100mL相比，約是三分之一。咖啡每100mL約60mg，焙茶約20mg。以一杯（150mL）計算，咖啡約90mg，焙茶約30mg。不過，焙茶通常會連喝兩、三杯，若以總量計算，差距就會縮小。養成以「一天總量」而非「單杯量」來衡量的習慣，判斷會更有把握。

焙茶晚上可以喝幾杯？

這要看個人體質，沒有固定答案。一般會建議在睡前2至3小時前喝完；如果要抓一個大概，2杯左右通常比較保守。咖啡因代謝速度因人而異，同樣的量，有人完全無感，有人則會影響睡眠。平常咖啡喝得多的人通常比較習慣咖啡因，而平常幾乎不碰咖啡因的人往往更敏感。如果在意，也可以改喝冷泡焙茶，讓整體刺激再低一些。

另外值得一提的是：睡前飲用熱飲本身也可能讓體溫略微上升，需要約30至60分鐘讓身體自然散熱後，才比較容易進入睡眠。因此，就算是咖啡因偏低的焙茶，睡前一小時內大量飲用仍可能影響入睡——不完全只是咖啡因的問題。這一點在思考「幾點以前可以喝」時，也值得一並考量。

有零咖啡因的焙茶嗎？

一般市售的焙茶都含有咖啡因。想完全避開的話，麥茶或南非國寶茶（Rooibos）是不含咖啡因的選項。部分廠商也有推出「去咖啡因焙茶」，不過市面上較少見，選擇相對有限。

焙茶和煎茶的咖啡因一樣嗎？

根據文部科學省成分表的官方數值，兩者每100mL的茶湯咖啡因都約為20mg，數值上幾乎相同。不過，這個數值是在特定標準條件下測定的結果；實際泡出來的咖啡因量，會因茶葉種類、原料成熟度和沖泡方式而有所差異。焙茶常使用較成熟的葉片（番茶等），而煎茶多以嫩芽為原料，在選購時原料標示仍是更直接的判斷依據。

焙茶的咖啡因會因品牌不同而有差異嗎？

確實可能有所差異，但日常飲用範圍內通常不會極端懸殊。市售焙茶的咖啡因含量大多落在每100mL 15至25mg之間。若特別在意，選擇標示「莖焙茶」或「雁音焙茶」的款式，或主打夜間飲用、低刺激訴求的商品，是比較有把握的方法。

我們在FETC看待焙茶時，咖啡因較低確實是其中一個魅力，但我們不會只把價值放在這一點上。香氣如何升起、苦味如何變得柔和、以及在熱氣之後心情稍微鬆開的感覺，都是單靠數字難以衡量的部分。

焙茶並不是完全無咖啡因。不過，只要選對原料與沖泡方式，它仍可能成為更適合夜晚的一款茶。選莖焙茶、改冷泡、調低水溫——這些小小的調整，就能讓焙茶更貼近夜晚的節奏。重要的不是「焙茶是低咖啡因，所以安心」，而是「知道自己的喝法，所以安心」。

在台灣，茶不只是飲料，也是日常生活節奏的一部分——從早晨的珍珠奶茶、午後的茶席，到夜晚想喝一杯不影響睡眠的溫熱飲品，茶都在其中。焙茶在這個日常脈絡裡，也有自己獨特的位置。它不需要刻意準備，也不需要專業器具，只要一壺熱水，就能沖出一杯帶著烘焙香氣、讓人放鬆的茶飲。對剛開始接觸日本茶的人來說，焙茶往往也是最容易入口的一款；少了煎茶鮮明的草本感，多了一份熟悉的焙香，因此很容易讓人喜歡。對台灣茶友而言，它也是認識日本茶的好起點。

一天結束時，只要聞到焙茶的香氣，很多人就會自然放鬆下來。我們認為，這份沉靜感也是焙茶迷人的地方。焙煎對焙茶整體成分的影響，包括各種礦物質與胺基酸的變化，也整理在焙茶成分的文章裡，有興趣可以一起閱讀。

如果想做成焙茶拿鐵，可參考這篇文章。加入牛奶後，每杯的咖啡因濃度也會比原味再低一些，晚上喝起來更好調整。若改用植物奶（像是燕麥奶、豆漿或杏仁奶），一樣有稀釋效果，也適合不喝乳製品或有乳糖不耐症的人。對台灣消費者來說，這樣的搭配很靈活，讓焙茶不只是熱茶，也能隨季節和心情變化出不同喝法。

參考文獻

• 文部科學省《日本食品標準成分表（八訂）》焙茶 浸出液
• 厚生勞動省「食品中咖啡因過量攝取相關Q&A」
• 食品安全委員會「資料表：食品中的咖啡因」
• 衛生福利部「咖啡因與健康」說明
• 衛生福利部食品藥物管理署「食品中咖啡因含量標示」