ほうじ茶のカフェインは本当に少ない？他のお茶との比較

食後に少し温かいものがほしい。そんなとき、湯気と一緒に立ち上るほうじ茶の香りに救われる方は多いはずです。焦げる手前のような甘い香ばしさ、渋味の角が丸い口当たり、喉に残りにくい軽さ。香ばしさを楽しめる一杯です。

ただ、香ばしいからといってカフェインがほとんどないわけではありません。ここで気になるのが「カフェイン」（眠気を遠ざける方向に働く成分）です。ほうじ茶は確かに飲みやすい一方で、淹れ方や原料によって含有量は変わります。思い込みだけで「夜でも何杯でも大丈夫」と考えるのは少し早計。

焙煎したお茶が好きで、そのカフェイン量も知っておきたいという方とお話しすると、私たちはこの疑問によく出会います。ただ大切なのは、低カフェインという言葉だけで判断しないことなんです。数値を見ると安心しやすく、原料を見ると見え方が変わる。その両方です。

ほうじ茶のカフェイン量

ほうじ茶のカフェインは100mLあたり約20mgです。150mLの湯のみ1杯なら約30mg前後になります。ゼロではありませんが、コーヒーほど多くはありません。

この数値は、文部科学省の「日本食品標準成分表」によるものです。ほうじ茶の「浸出液」（茶葉を湯で抽出した飲用状態の液体）100mLあたりのカフェインが約20mg。

ただし、この20mgはあくまで一定条件での目安値。厚生労働省のQ&Aでは、ほうじ茶は茶葉15gを90℃のお湯650mLで30秒抽出した条件を基準として示しています。家で淹れるときは、茶葉を多めに使う、熱湯で長く置く、二煎目までしっかり出すといった違いで量は変わります。逆に薄めに淹れれば、体感はかなり穏やか。

つまり、ほうじ茶のカフェイン量は、いつでも同じではありません。茶葉量と温度と時間。この3つで同じ茶葉でもカフェインの出方は変わります。逆に言えば、この3つを意識するだけで「今日はもう少し穏やかに」「今日はしっかりめに」と調節できるということでもあります。ほうじ茶の柔軟さと奥行きは、このあたりにもあるのかもしれません。

ほうじ茶をはじめとする日本茶コレクション

ほうじ茶と煎茶はどちらも100mLあたり20mg

文部科学省の成分表では、ほうじ茶も煎茶も浸出液100mLあたり約20mgで同じです。湯のみ150mLに換算すると、どちらも一杯あたり約30mgが目安になります。

他のお茶・コーヒーとの比較

他の飲み物と並べると、ほうじ茶の位置がはっきりします。下の表の100mLあたりの値は文部科学省の成分表を基にした目安値です。一杯の目安量・一杯あたりの値と抹茶一杯分の値は本記事の換算です。一杯の量は飲み物ごとに異なるため、100mLあたりと一杯あたりの両方を示しました。

飲み物	100mLあたり	一杯の目安量	一杯あたり
玉露	160mg	60mL	96mg
抹茶（薄茶）	—	2g / 70mL	64mg
コーヒー	60mg	150mL	90mg
紅茶	30mg	150mL	45mg
煎茶（緑茶）	20mg	150mL	30mg
ほうじ茶	20mg	150mL	30mg
玄米茶	10mg	150mL	15mg

玉露は100mLあたり160mgと突出して高い数値ですが、玉露は小さな湯のみに60mL程度を注ぐ飲み方が一般的なので、一杯あたりでは96mg。それでもかなりの量です。抹茶は粉末ごと飲むため、2gで約64mgのカフェインがそのまま体に入ります。コーヒーより必ず多いとは限りませんが、平均的なほうじ茶一杯よりはかなり多い量です。

コーヒーは100mLあたり60mgで、150mLの一杯なら約90mg。紅茶は30mgで一杯45mg、玄米茶は10mgで一杯15mg（香ばしさの成り立ちは玄米茶とはどんなお茶かで触れています）。こうして見ると、ほうじ茶の20mg（一杯30mg）は中くらいからやや控えめな位置です。

一方、伊藤園の「健康ミネラルむぎ茶」ティーバッグ製品の表示では、カフェインは抽出液100mLあたり0mgです（20℃で2時間、水出しして測定）。

ただ、ここで見落としやすい点があります。ほうじ茶は100mLあたり20mgですが、煎茶も同じく20mg。数値だけを見ると、ほうじ茶と煎茶は同程度です。にもかかわらず、ほうじ茶だけが「低カフェイン」と言われやすいのはなぜなのか。答えは焙煎のイメージだけではなく、使われる茶葉の性質にもあります。

もうひとつ、見落とされがちなのが一杯の量と飲む杯数の関係。コーヒーは1杯で終える方が多いのに対し、ほうじ茶は2杯、3杯と続けて飲むことが少なくありません。1杯あたり30mgでも3杯飲めば90mg。合計量で考える習慣が、お茶を選ぶときにはとくに大切になります。

なぜほうじ茶は「カフェインが少ない」と言われるのか

関連する要素は主に3つ。「昇華」（固体が液体を経ずに気体になる現象）による焙煎での一部減少、原料の成熟度、そして茎の混入です。3つにはそれぞれ異なる働きがありますが、どれかひとつだけでは説明しきれません。

カフェインの働きそのものはこちらの成分記事でも触れていますが、ほうじ茶は単純に「焙じてあるから少ない」と一概には言えないお茶です。原料や仕立ての幅が広いからです。ほうじ茶の種類の違いを知ると、この印象の理由が見えてきます。

焙煎で一部は減る

1969年に発表された農林省茶業試験場の焙焼試験では、ほうじ機のドラム内壁温度160〜180℃で焙焼するのがよいようだったと報告されています。この範囲の上限はカフェインの昇華温度（約178℃）をわずかに超えるため、理論上は一部のカフェインが「昇華」（固体が液体を経ずに気体になる現象）によって抜ける可能性があります。

ただ、ここを過大評価するのは危険です。実際に公的な比較値では、ほうじ茶と煎茶の浸出液はどちらも20mg/100mL。もし焙煎だけでカフェインが大幅に減るなら、この2つの数値はもっと離れるはずです。焙煎は香りを決定的に変えます。あの焦がした穀物のような甘い香ばしさ、湯気とともに感じる温かさ。そうした印象が「軽い=カフェインも少ない」という連想を生みやすい面はあるかもしれません。ただ、焙煎の効果だけでカフェインの多寡を語るのは、やはり不十分です。

焙煎が香りを変えるのは確かで、ほうじ茶の特徴的な香りの大部分はこの工程から生まれます。

原料が成熟葉になりやすい

ほうじ茶には、春の若い新芽ではなく、より成熟した葉が使われることが少なくありません。新芽はカフェインを多く含む傾向がある一方、育った大きな葉は通常、それより少なめです。つまり、ほうじ茶の低カフェインという印象は、焙煎そのものより原料由来の影響が大きい場合もあります。とくに原料の成熟度は、番茶とほうじ茶の違いを知るとつかみやすいところです。

一番茶の若い葉を焙じた高級ほうじ茶と、育った大きな葉を焙じた日常用のほうじ茶では、同じ「ほうじ茶」でもカフェインの出方が違ってきます。原料の違いを知っておくと、ほうじ茶を選ぶときの判断もしやすくなります。

実際に、茶葉の成熟度と部位の違いによって茶葉内のカフェイン濃度はかなり変動します。茶葉の産地や摘採時期・摘採基準がパッケージに記載されている場合は、そこを見ると品質の目安になります。「一番茶100%」と表記のあるほうじ茶はカフェインも多めに含まれる傾向があるため、原料表示も一杯のカフェイン量を考える手がかりになります。

茎や大きい葉が入る

さらに「茎茶」（かりがね、茎を多く使った茶）を焙じたタイプは、葉中心のものよりカフェインが低く出やすい傾向があります。茎の部分はもともとカフェイン含有量が葉より少ないためです。香りは軽やかで、甘味が出やすいのも特徴。同じほうじ茶でも、上級の一番茶葉を使ったものと茎ほうじ茶では味の厚みもカフェインの印象もかなり変わります。

葉中心のほうじ茶は焙煎によって生まれる力強い香ばしさがあり、香りの存在感そのものを楽しみたい方に向いています。一方、茎ほうじ茶はほのかに甘味のある柔らかい湯気が立ちやすく、喉を通った後の余韻も穏やかです。飲んでいて「少し重いかな」と感じる方は、茎の比率が高い種類に切り替えてみると印象が変わるかもしれません。

ほうじ茶を選ぶなら、パッケージの原料表示を見てみてください。「茎ほうじ茶」「かりがねほうじ茶」「棒ほうじ茶」といった表記があれば、茎の比率が高いお茶である可能性が高いです。こうした表示は原料を知る手がかりになります。

結局のところ、「ほうじ茶はカフェインが少ない」は半分正しく、半分は語弊のある言い方でもあります。ほうじ茶という名前だけでは足りず、どんな葉をどう焙じたかまで見て初めて判断できるものです。

ほうじ茶のカフェイン量を左右する淹れ方

同じ茶葉でも、淹れ方ひとつでカフェインの出方は変わります。ここでは、カフェインの量を抑えたいときに意識したい3つのポイントを整理しました。

水温と抽出時間の関係

カフェインは高温の湯で溶出しやすい性質を持っています。沸騰直後の熱湯でじっくり淹れるとカフェインがしっかり出る一方、80℃ほどに冷ましたお湯で短めに淹れると、穏やかな一杯になりやすい傾向があります。

たとえば抽出時間を30秒と2分で比較すると、同じ茶葉でもカフェインの溶出量に差が出る。もちろん、長く抽出すれば旨味や渋味も一緒に出るため、味の濃さとカフェインは連動しやすい面があります。味わいを保ちつつカフェインを控えたいなら、少し低めの温度で短めに抽出してみるのがひとつの方法。熱湯でさっと淹れるほうが短時間でも濃くなりやすいので、温度を80℃程度に落としてから注ぎ、急須による淹れ方の違いも踏まえて湯の回り方を整える工夫は試す価値があります。お湯の温度や淹れ方の詳細は温度と抽出の記事にまとめています。

二煎目・三煎目はどう変わるか

一般的に、一煎目で茶葉からもっとも多くのカフェインが溶け出します。二煎目、三煎目と続けるにつれて溶出量は徐々に減っていきます。二煎目以降の違いを見るのも、ひとつの楽しみ方です。

もちろん、二煎目にはカフェインだけでなく旨味や渋味の出方も変わるため、味の印象自体が少し異なります。「一煎目と二煎目の違い」を楽しむことは、味の変化を知る方法。日常のなかで、無理なくできる工夫です。

ほうじ茶を濃く淹れる方も、薄く淹れる方も、同じ茶葉で何度も淹れる方もいます。公表されたひとつの数値を、そのまま自分の一杯のカフェイン量と考えないほうがよい理由のひとつです。正確な比率は茶葉の種類や温度によって異なりますが、「この一杯は三煎目」と意識すると、抽出の違いを考えやすくなります。お茶を複数煎で楽しむ習慣は、茶葉を最後まで使い切る丁寧な飲み方でもあります。

カフェインが気になる方へ

カフェイン量を考えるときは、数字だけでなく淹れ方も手がかりになります。カフェイン以外の魅力も含めて見たい方は、ほうじ茶の健康効果についてはこちらも参考になります。

• 原料表示で茎ほうじ茶、かりがねほうじ茶、棒ほうじ茶などを選ぶと、葉中心のほうじ茶より軽く感じやすいです。こうした表示は原料を知る手がかりになります。
• 厚生労働省は、夕方以降はカフェインを含む飲食物を控えることを勧めており、同省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）では、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えるとよいとしています。量が少なくても、温かい飲み物として何杯も重ねると合計量は増えます。ここは意外な盲点。
• カフェイン感受性には個人差があります。同じ1杯でも、食後に問題なく飲める方もいれば、少量のカフェインでも眠りにくくなる方もいます。

カフェインへの感受性には個人差があり、体からカフェインが抜ける速さも、年齢、体重、妊娠、服用中の薬、肝臓の状態などによって大きく変わります。ほうじ茶の1杯あたり約30mgでも睡眠に影響する人がいます。

妊娠中・授乳中のカフェイン摂取については、次のセクションでもう少し詳しく整理しています。

妊娠中・授乳中のほうじ茶とカフェイン

ほうじ茶のカフェインは1杯150mLで約30mg。コーヒーや紅茶に比べれば穏やかですが、妊娠中・授乳中はほうじ茶だけでなく、すべてのカフェイン源を含めた1日の総量で考える必要があります。

大半の公的ガイドラインは、妊娠中のカフェイン摂取をすべての摂取源の合計で1日200mg以下に抑えるよう勧めており、EFSA（欧州食品安全機関）や英国NHSがこの値を使っています。WHO（世界保健機関）やカナダ保健省など一部のガイドラインは300mgまでとしています。

計算してみると、ほうじ茶だけなら150mLを3杯飲んでも約90mg。WHO基準（300mg）で見れば総量の3分の1に収まり、EFSA基準（200mg）でも半分以下。ほうじ茶だけを見ればかなり余裕があるように見えます。

ただし、カフェインはほうじ茶だけから摂るわけではありません。コーヒー1杯（150mL）で約90mg、紅茶1杯で約45mg、エナジードリンク1本で約80mg。朝のコーヒーや午後の紅茶、おやつのチョコレートを合わせると、意外に早く200mgに近づきます。ほうじ茶の分だけ見て安心するのではなく、1日の合計を俯瞰する習慣が役に立ちます。

大切なのは、ほうじ茶が「安全か危険か」を二択で判断することではなく、ほうじ茶を含めた1日全体のカフェイン量を把握しておくこと。数値はあくまで一般的な目安であり、体調や個人差があるため、かかりつけ医の指示を最優先にしてください（参考: 厚生労働省「カフェインQ&A」）。

私たちがFETCでほうじ茶を見るとき、カフェイン量だけをほうじ茶の良さとは考えていません。香りの立ち方、苦味のやわらぎ、湯気の向こうで気持ちが少しほどける感じ。数値だけでは測れない良さです。ほうじ茶は口当たりが柔らかく、けれど香りは力強い。そのバランスが、一日の中で飲む一杯として選ばれ続ける理由のひとつだと思っています。

ほうじ茶は、ノンカフェインではありません。それでも、茎ほうじ茶を選ぶ、温度を少し下げて淹れる、二煎目以降の違いを見る。こうした小さな工夫で、味やカフェイン量も変わります。最も安全なのは、ほうじ茶だけはノンカフェインであるかのように扱わず、原料や淹れ方を踏まえてカフェイン量を考えることです。

食後に、ほうじ茶の香りでふっと力が抜ける。私たちは、そのゆったりした時間もほうじ茶の価値のひとつだと思っています。焙煎がほうじ茶の成分全体にどう影響するかは、ほうじ茶の成分の記事で整理しています。

ミルクと合わせたほうじ茶ラテの作り方はこちらの記事を参考にどうぞ。ミルクで口当たりがさらにやわらかくなります。

ほうじ茶のカフェインについてよくある質問

ほうじ茶にカフェインは入っていますか？

はい、ほうじ茶にはカフェインが入っています。公的な成分表では、浸出液100mLあたり約20mgが目安です。ただし実際の一杯は、茶葉量や湯温、抽出時間で上下します。香りの軽さだけで判断せず、杯数や飲む時間帯まで含めて調整してください。

ほうじ茶はノンカフェインですか？

ほうじ茶はノンカフェインではありません。カフェインを含まない飲み物とは扱いを分けると、性質がはっきりします。成分表ではほうじ茶の浸出液100mLあたり約20mgが示されており、ゼロではない点が結論です。完全に避けたい日は、杯数を減らすよりカフェインを含まない飲み物を選ぶと安心です。

ほうじ茶のカフェインは何mgですか？

目安は、浸出液100mLあたり20mg、150mLの一杯で約30mgです。文部科学省の成分表と本文の換算表を基にした数字です。表の中ではコーヒーや紅茶より低く、玄米茶より高い位置です。濃く淹れる、長く置く、杯数が増えると、実際の合計量も変わります。

ほうじ茶と煎茶、カフェインが少ないのはどちらですか？

数値上は、ほうじ茶と煎茶のカフェイン量は同じ20mg/100mLで、差はありません。文部科学省の成分表でも両方とも同じ値です。ただし、原料や焙煎、淹れ方で体感は変わります。香りの軽さだけで少ないと決めず、飲む時間帯や杯数まで合わせて判断すると安心です。

ほうじ茶のカフェインが少ないと言われる理由は？

ほうじ茶のカフェインが少ない印象は、主に焙煎、成熟葉、茎という3要因で生まれます。とくに原料の成熟度は、番茶とほうじ茶の違いを知るとつかみやすいところです。焙煎が主に変えるのは香りで、カフェイン量は原料と淹れ方に左右されるため、茶葉の成り立ちまで合わせて読むと誤解が減ります。

参考文献

• 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂） — ほうじ茶の浸出液に関する食品成分データです。
• 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A — 食品中のカフェインに関する国内行政のQ&A資料です。
• 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023 — 夕方以降はカフェインを含む飲食物を控えることを勧める、国の睡眠のガイドです。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」 — カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えるとよいとする、国の健康情報のページです。
• 食品安全委員会 ファクトシート：食品中のカフェイン — 食品中のカフェインに関する情報を整理したファクトシートです。

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