我們常被問到一杯煎茶到底能喝到多少維生素C。以日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）來看，煎茶浸出液每 100 mL 約含 6 mg 維生素C，大約是成人每日建議量 100 mg 的 6%。這不是能單靠一杯就補足的量，但如果平常就有早上、飯後、下午各喝一杯綠茶的習慣，確實會為日常攝取多墊上一點。
若一杯煎茶抓 120 到 150 mL，維生素C大致可換算成 7.2 到 9 mg。也就是說，綠茶比較像是每天穩定加分，而不是取代水果與蔬菜的主角。看茶中的維生素，真正重要的不是只看茶葉裡有多少，而是分清楚哪些成分會進入茶湯、哪些大多留在茶葉裡。
這裡可以先抓一個簡單原則。維生素C、維生素B2這類「水溶性」維生素，會隨沖泡進入杯中；維生素A前驅物「β-胡蘿蔔素」、維生素E、維生素K這類「脂溶性」維生素，則多半留在茶渣。例外是抹茶，因為它是把茶葉整體磨成粉後直接喝下，水溶性和脂溶性的維生素都能一起攝取到。
| 維生素 | 從一杯茶裡最容易喝到什麼 | 重點 |
|---|---|---|
| 維生素C | 煎茶浸出液約 6 mg / 100 mL | 水溶性，是綠茶裡最容易直接反映在茶湯中的維生素 |
| 維生素B2（核黃素） | 煎茶浸出液約 0.05 mg / 100 mL | 水溶性，量不高，但每天飲茶的人會持續接觸到 |
| β-胡蘿蔔素 | 一般沖泡時僅微量 | 脂溶性，主要留在茶葉；喝抹茶或食用茶葉才比較有機會攝取 |
| 維生素E | 一般沖泡時僅微量 | 脂溶性，不易溶入茶湯 |
| 維生素K | 一般沖泡時僅微量 | 脂溶性，若是抹茶或整葉攝取，評估方式要和一般綠茶分開看 |
上表以 MEXT 八訂的浸出液與茶葉資料作為整理基礎；數值會隨茶量、水量、浸泡時間與溫度而變動。
水溶性維生素：真正進到茶湯裡的部分
對多數喝綠茶的人來說，最有感的還是維生素C。煎茶浸出液每 100 mL 約 6 mg，是本文最值得先記住的數字。原因也不複雜：煎茶通常在日照下生長，茶葉中的維生素C生成較多，所以沖出來的茶湯也比較有機會保留這個優勢。這也是為什麼我們在談煎茶營養時，會把維生素C放在第一位。
玉露常讓人困惑。從茶葉本身來看，覆下栽培會抑制光合作用，因此葉中維生素C不一定比煎茶高；但若看「浸出液」濃度，玉露約可達 19 mg / 100 mL，反而高於煎茶。關鍵不在葉片天然含量更高，而在玉露的沖泡方式常用較多茶葉配較少水，讓杯中的濃度被拉上來。這是葉水比帶來的差異，並不代表玉露茶葉本身的維生素C含量天生就比煎茶高。
除了維生素C，煎茶浸出液中的維生素B2約為 0.05 mg / 100 mL，屬於有、但不算高的量。若把綠茶當成主要的B群來源並不合適，但每天喝茶的人，仍會從這一杯一杯中得到穩定而小幅的補充。至於冷泡或熱泡哪個比較好，大致上可以說低溫較不易破壞維生素C，但實際喝到多少，還是要回到茶量、水量與浸泡時間。
脂溶性維生素：大多留在茶葉裡的部分
脂溶性維生素的邏輯正好相反。維生素E、β-胡蘿蔔素與維生素K確實存在於茶葉，但一般沖泡時，多半不會大量進到茶湯。換句話說，從茶湯本身來看，這幾類維生素的含量相當有限；單看「茶葉本身」，它們又不是沒有。這也是為什麼討論綠茶營養時，不能把茶葉成分表直接等同於一杯茶的實際攝取量。
以維生素A前驅物「β-胡蘿蔔素」為例，煎茶乾葉每 100 g 約含 13,000 µg β-胡蘿蔔素，約相當於 1,100 µg RAE。這個數字說明茶葉本身確實帶有相當明顯的前維生素A潛力，但若只是像平常那樣沖泡後把茶渣丟掉，真正喝進杯裡的量仍然有限。從營養學角度看，這不是資料彼此矛盾，而是「茶葉含量」和「浸出液含量」本來就是兩件事。
抹茶之所以常被說有整葉優勢，就在這裡。抹茶不是只萃出茶湯，而是把茶葉粉末直接喝下，因此脂溶性維生素也一起入口。不過若只談維生素C，數字反而要講得更謹慎。以 MEXT 八訂的抹茶 60 mg / 100 g 計算，一碗抹茶若用 2 g，維生素C大約只有 1.2 mg。也就是說，抹茶的強項不在「單碗維生素C特別高」，而在整葉攝取下，脂溶性維生素、膳食纖維與其他葉片成分能一併喝到。想全面了解綠茶的整體成分構成，可以參考我們的綠茶成分概覽，當中涵蓋兒茶素、茶胺酸與維生素的互動關係。
台灣食藥署 2024 年資料庫中，抹茶的維生素C可見到 212 mg / 100 g 的數值。這個資料很值得註記，但不建議直接拿來和 MEXT 八訂的 60 mg / 100 g 做直線比較後下結論。兩者的樣品前處理、原料定義、含水狀態與檢測方法可能不同，因此本文仍以 MEXT 八訂作為主軸，再把 TFDA 數據作為補充參考。至於維生素K，無論煎茶或玉露，沖泡後通常都只是微量；真正需要多留意的情境，反而是抹茶這種整葉攝取。此外，利用泡過的茶葉入菜，也是攝取脂溶性成分的方式之一。
茶種別比較表
如果把日常最常見的幾種茶放在一起看，差異會清楚很多。維生素C要看浸出液濃度，脂溶性維生素則要看是否把茶葉一起吃下。
| 茶種 | 維生素C重點 | 脂溶性維生素重點 |
|---|---|---|
| 煎茶 | 浸出液約 6 mg / 100 mL，是日常綠茶裡容易理解的基準值 | β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素K多半留在茶渣 |
| 玉露 | 浸出液約 19 mg / 100 mL；高於煎茶主要是葉水比更高，不代表葉中維生素C更高 | 沖泡後維生素K仍僅微量 |
| 抹茶 | 若以 2 g / 碗、60 mg / 100 g 換算，約 1.2 mg / 碗 | 整葉攝取，較能碰到脂溶性維生素 |
| 焙茶 | 加熱後維生素C更低 | 脂溶性維生素仍主要留在葉片，不會因焙煎就自動進入茶湯 |
| 烏龍茶 | 氧化程度較高，維生素C通常更少 | 仍以茶葉殘留為主 |
整體趨勢很一致：越接近日常浸出液的討論，越要回到實際沖泡條件；越接近脂溶性維生素的討論，越要回到「有沒有把茶葉一起吃下」。因此，煎茶和玉露比較適合談茶湯中的維生素C，抹茶則更適合談整葉攝取後的營養結構。
常見問題
綠茶的維生素C很多嗎？
若和水果相比，不算多。煎茶每 100 mL 約 6 mg 維生素C，和柑橘類飲品相比仍有差距；但若每天喝 2 到 3 杯，對總攝取量仍有穩定加分。
為什麼玉露的維生素C數字會比煎茶高？
重點在沖泡濃度。玉露常用較多茶葉、較少水，所以浸出液可達約 19 mg / 100 mL。這不代表玉露茶葉本身的維生素C一定高於煎茶，而是杯中濃度受到葉水比影響。
一碗抹茶到底有多少維生素C？
若以 MEXT 八訂的 60 mg / 100 g 為主，一碗 2 g 抹茶約是 1.2 mg 維生素C。TFDA 2024 資料可見更高數值，但因樣品處理與檢測方法可能不同，實務上不建議直接混算。
正在服用華法林（warfarin），還能喝綠茶或抹茶嗎？
一般煎茶、玉露的沖泡液中維生素K通常僅微量，但抹茶屬於整葉攝取，評估方式不同。若正在接受抗凝血治療，不建議自行大幅增加或減少抹茶攝取量，最好先和醫師或營養師確認。
冷泡綠茶的維生素C 比較高嗎？
熱不易破壞維生素C，因此冷泡相對於熱泡，維生素C的保留率有機會更高。但MEXT 八訂的標準數值是以熱泡為前提建立的，所以單從資料庫直接比較並不適合。一般做法是以 4°C 冷藏 2 到 4 小時，讓水溶性成分慢慢釋出；這時的含量傾向較穩定，但實際數字仍會因茶量、水量與水質而浮動，把冷泡視為「相對好保留的方式」比較安全。
焙茶與烏龍茶的維生素C 為什麼這麼少？
焙茶需要高溫焙煎，維生素C 對熱很敏感，因此焙煎過程中會大幅減少；烏龍茶則因為半發酵（部分氧化）的工序，維生素C 也會隨著氧化進度下降。兩者都不是以維生素C 為主要賣點的茶種，脂溶性維生素仍主要留在茶葉中，若追求可喝到的維生素C，還是煎茶或玉露最直接。
此外，維生素不是評估一杯綠茶價值的唯一尺度。發酵度、香氣層次、口感厚薄等要素，都決定了一杯茶能帶給人的完整感受。我們在茶桌前挑選時，通常會先從喝到杯中的實際條件思考：今天想要提神、想要放鬆、想要配餐，還是想要純粹的午後儀式。維生素C、B2、β-胡蘿蔔素等成分的分布，只是輔助我們理解「為什麼不同的茶會給不同的感覺」的其中一個角度。
我們的選茶建議
若你想從一杯茶中喝到比較明確的維生素C，優先選日照下栽培的煎茶；想一次攝取到脂溶性維生素、葉綠素與茶葉本身的結構，抹茶會是最有效率的選擇。玉露則適合慢泡、小口喝，葉水比的濃度讓浸出液展現意想不到的密度。日常兩、三杯的習慣，本身就是讓這些微量成分穩定累積的最好方式。把喝茶安排在餐後的一段時間，靜靜觀察自己喝茶前後的感覺，比單看數字更能理解它的意義。
此外，維生素的吸收還會受到整體飲食結構影響。脂溶性維生素如 A、E、K 需要搭配油脂才容易被身體吸收；若今天的一餐中幾乎沒有油脂，即使抹茶裡有這些維生素，體內能用到的比例也會有限。水溶性維生素 C 則相對單純，當天身體能立刻利用，但也代表不能久存，建議當日就喝掉。這些基本原則，放在日常飲茶的脈絡裡思考，會比只盯著單一數字更有參考價值；把抹茶配在早餐的吐司或午餐的日式料理中，便是將脂溶性優勢放到日常一起作用的方式之一。
參考資料
- 文部科學省（MEXT）：日本食品標準成分表（八訂）增補 2023 年
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）：食品營養成分資料庫
- 農業部茶及飲料作物改良場公開資料：綠茶加工、沖泡與茶葉成分相關說明。
- 國立臺灣大學醫學院附設醫院：抗凝血藥物（warfarin）與飲食交互作用衛教資料
在我們日常茶桌上的觀察是，把維生素當成選擇綠茶種類的主要理由並不實際——真正從茶湯喝進去的量，通常也只佔整體日常飲食攝取總量的一小部分而已。不過若把範圍放在飯後的一杯、午後沖一壺，這些微量每天穩定累積的確有它自己的位置。若想進一步了解綠茶的整體健康功效，包含兒茶素、茶多酚與抗氧化的研究整理，可以參考我們的綜合導覽文章。
本文依 MEXT 八訂、台灣官方營養資料庫與公開機關資料整理，僅供教育與一般資訊參考，不作為醫療診斷、治療或個別營養處方。若有慢性病、懷孕、服藥中或需精準控管維生素K與維生素C攝取的情況，請直接與醫師或營養師討論。