抹茶裡確實有咖啡因。以一杯薄茶來看，大約是 64 至 70mg。比煎茶多，和一杯咖啡也相當接近。無論叫抹茶還是 matcha，多數人最在意的往往就是這個數字。不過，實際感受不只由含量決定。整片茶葉被一併喝下、以覆蓋栽培培育，以及茶胺酸會同時存在，這三點都會讓整體印象有所不同。
我們在 FETC 看抹茶時，咖啡因比較像是幫助你決定早上要點一碗，還是下午做成拿鐵的數字，而不只是用來避開它。知道份量之後，抹茶反而更容易安排進日常。先從基準開始看。
抹茶的咖啡因含量
依日本文部科學省《日本食品標準成分表》，抹茶粉每 100g 含有 3,200mg 咖啡因。換算成薄茶常用的 2g，大約是 64mg。實際上一杯通常會以 60 至 70mL 的水來點茶，因此一般可把它理解為每杯約 70mg，會比較好掌握。
不過，並不是每一杯都剛好 64mg。如果把抹茶用量增加到 2.5g，咖啡因大約會來到 80mg；若只用 1.5g，則會降到 50mg 左右。品種、覆蓋時間與等級也都會帶來差異。關於儀式級抹茶的背景，我們也在儀式級抹茶一文中提過。
和煎茶相比，抹茶受沖泡時間影響反而沒那麼大，重點更在於你用了多少克。因為它是直接溶於水後整杯喝下，30 秒還是 1 分鐘的差異，不如 1g 還是 2g 來得直接。這也是抹茶相對容易調整咖啡因的原因。
抹茶會比煎茶多，原因其實很單純。煎茶喝的是萃取出的茶湯，抹茶則是把研磨後的茶葉一併喝下，因此葉片中的成分幾乎都會進到杯子裡。若想把整體綠茶的數字排在一起比較，也可以參考綠茶的咖啡因比較。
抹茶與咖啡的咖啡因比較
咖啡的萃取液每 100mL 約含 60mg 咖啡因。若是一杯 150mL 的咖啡，大約就是 90mg。抹茶每杯約 64 至 70mg，單看數字會稍微少一些，但已經相當接近。會查「抹茶 咖啡因」的人，下一步自然也常會拿它和咖啡比較。
即使如此，很多人還是會覺得兩者的體感不同。抹茶裡同時含有茶胺酸這類茶中的胺基酸。據研究顯示，茶胺酸和咖啡因一起攝取時，可能較不容易讓咖啡因的感受來得過於尖銳。若說咖啡像是一杯讓人迅速清醒的飲品，抹茶更像是讓專注維持更久的一杯茶。成分基礎可參考茶胺酸的文章與咖啡因的文章。
當然，每個人的感受都不同。不過，一般認為有些人覺得抹茶較不容易帶來心悸或空腹時的不適，其實並不奇怪。因為我們喝下的不是單一的咖啡因，而是整體茶葉成分的組合。
和其他茶相比
只看抹茶時，有時不太容易判斷它算高還是低，所以也把其他茶一起排開來看。依文部科學省成分表，玉露萃取液每 100mL 約 160mg，煎茶約 20mg，焙茶約 20mg，烏龍茶也約 20mg。玉露明顯最高，而抹茶也屬於咖啡因相對扎實的一類。
抹茶之所以比煎茶多，首先是因為它多半以「覆蓋栽培」（在茶園上覆蓋遮光的栽培法）培育。遮光不只更容易提高茶胺酸，一般也認為會讓咖啡因含量上升。再加上抹茶是把茶葉完整喝下，差距就會被拉開。若想更完整理解這個背景，可接著讀覆蓋栽培與抹茶與綠茶的差異。
如果想稍微減少咖啡因，焙茶往往是很容易想到的選擇。它並不是零咖啡因，但以那股焙香來說，整體通常會讓人覺得更輕盈。更細的比較可參考焙茶的咖啡因與什麼是焙茶。
抹茶拿鐵的咖啡因
就算做成抹茶拿鐵，咖啡因的核心仍然不是牛奶，而是抹茶本身的用量。如果用 2g 抹茶製作，大約還是 64 至 70mg。加入牛奶或燕麥奶並不會減少咖啡因，只是讓口感變得更柔和。
若在家做抹茶拿鐵，調整其實很簡單。把抹茶減到 1g，咖啡因大約就是 32 至 35mg，幾乎少了一半。咖啡店裡的一杯也是同樣道理，重點還是抹茶粉用了多少。像星巴克這類連鎖咖啡店的抹茶拿鐵，雖然配方會有差異，但一般多半落在 50 至 80mg 左右。
也就是說，如果你在意抹茶拿鐵的咖啡因，真正該看的不是牛奶種類，而是抹茶的克數。若想在家自己點茶，可參考抹茶的點法；若想先把器具備齊，抹茶工具指南也很實用。
孕期喝抹茶
以下資訊僅供一般參考。若你正在懷孕，並猶豫是否適合飲用抹茶，請務必先與醫師討論。
日本厚生勞動省的咖啡因 Q&A 介紹了海外機構對孕婦攝取量的參考值。英國食品標準局以每日 200mg 作為參考上限，加拿大衛生部則以 300mg 為參考。WHO 也建議，懷孕期間咖啡最好控制在每天 3 至 4 杯以內。若沒有更明確的個別指示，一般會傾向先以較保守的 200mg/日來看待。
如果一杯抹茶約 64 至 70mg，那麼以 200mg 為基準來看，大約相當於三分之一。單就數字來看，一杯通常不至於直接超過上限。不過，實際判斷不能只看抹茶，還需要把咖啡、紅茶、巧克力、營養飲料等來源一起算進總量。每個人的體質差異也很大。
在孕吐期間或睡眠較不穩定的時候，即使是相同的量，也可能讓人覺得負擔更明顯。避開空腹飲用、先從少量開始觀察，都是有人採用的做法，但最優先的仍然是主治醫師的判斷。這部分建議特別謹慎。
如果是我們自己的做法，懷孕期間與其連續喝濃抹茶拿鐵，通常會把抹茶減到 1g，或在下午改喝焙茶。無論如何，都不建議在沒有專業意見的情況下自行增加攝取量。越是讓人在意的時期，越適合邊和醫師確認邊安排。
如果你在意咖啡因
如果你在意咖啡因，不一定得先把抹茶停掉。先調整濃度，往往就是很實際的方法。知道數字之後，和抹茶相處的方式其實有很多種。
- 把抹茶從 2g 減到 1g，咖啡因大約會變成 32 至 35mg。風味會輕一些，但香氣通常還是保留得住。
- 早上維持一般濃度，下午改淡一些，晚上再切換成焙茶或冷泡茶，會更容易控制全天總量。
- 若先理解抹茶和煎茶的差別，日常就更容易依場合做選擇。比較的重點已整理在抹茶與綠茶的差異裡。
以 FETC 的角度來看，抹茶的咖啡因不是拿來嚇人的資訊，而是幫助你依生活節奏選擇濃度的資訊。早上喝一碗，下午減半，晚上換成別的茶，大致就是這樣的分配方式。
茶碗大小與茶筅也會影響一杯抹茶最後呈現的濃度，調整起來其實比想像中容易。若想重新看看器具，可參考茶器系列。基本做法則整理在抹茶的點法。
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