抹茶にカフェインはあります。薄茶一杯なら約64〜70mg。煎茶より多く、コーヒー一杯にかなり近い量です。抹茶、マッチャ。呼び方が変わっても気になるのはこの数字でしょう。ただ、体感は量だけでは決まりません。葉を丸ごと飲むこと、被覆栽培で育つこと、そしてテアニンが一緒に入ること。この三つで印象が変わります。
私たちがFETCで抹茶を見るとき、カフェインは避けるための数字というより、朝に点てるか、午後にラテにするかを選ぶための数字です。量を知ると、抹茶はむしろ付き合いやすくなります。まずは基準からです。
抹茶のカフェイン量
文部科学省の日本食品標準成分表では、抹茶粉末100gあたりのカフェインは3,200mgです。薄茶でよく使う2gに置き換えると約64mg。実際の一杯は60〜70mLで点てることが多いので、一般的には約70mg/杯と考えると分かりやすいでしょう。
ただし、常に64mgぴったりではありません。抹茶の量を2.5gにすれば80mg前後になり、1.5gなら50mg前後まで下がります。品種、「被覆栽培」（収穫前に日光を遮って育てる方法）の期間、グレードでも差が出ます。セレモニアルグレードの背景はセレモニアルグレード抹茶でも触れています。
抹茶は煎茶のような抽出時間の差よりも、何g使ったかの影響が大きいお茶です。湯に溶かしてそのまま飲むため、30秒か1分かより、1gか2gかのほうが数字に直結します。カフェインを調整しやすい理由でもあります。
煎茶より多い理由は単純です。煎茶は抽出液を飲みますが、抹茶は粉にした葉をそのまま飲みます。葉の中の成分が丸ごと入るからです。緑茶全体の数字を並べたい方は緑茶のカフェイン比較も参考になります。
数字を整理すると、文部科学省の成分表での抹茶粉末100gあたりの値は3,200mg。これは乾燥重量の数値なので、実際の一杯（2g使用・60〜70mL）に換算すると64mgです。缶コーヒーやエナジードリンクの表記と比較するときは単位を合わせることが大切です。100gあたりの値をそのまま「多い」「少ない」と比べると判断を誤ります。一杯あたりの量で考えるのが実用的です。
なぜ抹茶は他の緑茶よりカフェインが多いのか
抹茶のカフェインが煎茶やほうじ茶より多いのには、はっきりした二つの理由があります。ひとつは育て方、もうひとつは飲み方です。片方だけでは説明がつかず、両方が重なって64〜70mgという数字になります。
まず育て方から。抹茶の原料は「碾茶（てんちゃ）」と呼ばれ、収穫の約20〜30日前から茶園に覆いをかけて日光を遮る被覆栽培で育ちます。日光が制限されると、お茶の樹はテアニンを蓄え、同時にカフェインも増えやすくなる仕組み。ここで煎茶（露地栽培）とカフェイン量に差が生まれるわけです。詳しい背景は被覆栽培の記事でも掘り下げています。
次に飲み方です。煎茶や玉露は、茶葉をお湯で抽出してから葉を漉して「抽出液」だけを飲みます。茶葉の成分の一部しか湯に出ません。ところが抹茶は、茶葉を粉にして湯に溶かし、そのまま飲みます。言い換えると、抹茶は「懸濁液」です。葉に含まれるカフェインがほぼすべて茶碗に移る──抽出効率という概念が存在しません。被覆栽培で蓄えたカフェインを丸ごと口にすることになるため、一杯あたりの量がはっきり多くなるのです。
この二つの要因が合わさった結果が、抹茶一杯64〜70mg。茶畑での選択と茶碗前での選択、両方が組み合わさってできた数字だと考えると分かりやすいかもしれません。
なお、被覆期間と産地によってカフェイン量に差が出る可能性は研究でも示されており、J-STAGEの茶業研究報告でも産地別・品種別の成分比較が蓄積されています。ただし、産地が変わっても一杯あたりの量の変動は通常10〜15%以内と小さく、2g使えば概ね60〜75mgの範囲。「産地によってカフェインがまったく違う」という見方は過大評価で、日常的な範囲では使う量のほうが大きく影響するというのが実情です。
玉露との比較でいうと、玉露は100mLの浸出液あたり160mgとかなり高い数値が出ます。ただし玉露は少量（3〜4gを低温の湯で抽出）を小さな茶碗で飲む飲み方が主流で、一杯を30〜40mLとすると実際の摂取量は48〜64mg前後。抹茶との差は見た目ほど大きくありません。飲み方が数字を左右する典型例です。
抹茶とコーヒーのカフェイン比較
コーヒーの浸出液は100mLあたり約60mg。150mLの一杯なら約90mgです。抹茶は1杯64〜70mgほどなので、量だけ見れば少し少なめか、かなり近い所にあります。抹茶 カフェイン量を気にする方が、次にコーヒーと比べたくなるのは自然な流れでしょう。
それでも体感が違うと感じる人は多いです。抹茶には「テアニン」（お茶に含まれるアミノ酸）が一緒にあり、カフェインの立ち上がりを鋭くしすぎにくいとされています。コーヒーがはっきり覚める一杯だとすれば、抹茶は集中が長く続く一杯。そんな違いです。成分の基礎はテアニンの記事とカフェインの記事でも掘り下げています。
もちろん感じ方には個人差があります。けれど、抹茶のほうがジッターや空腹時の刺激を感じにくいと言う方がいるのは不思議ではありません。カフェイン単体ではなく、お茶の成分の組み合わせで飲んでいるからです。
抹茶と他のカフェイン源の組み合わせ
抹茶単体のカフェイン量を把握していても、1日のトータルを見落とすと想定外の量になることがあります。エナジードリンク1缶にはおよそ80〜160mg（製品によって幅があります）。コーラ350mLには約35〜40mg。板チョコひとかけ（10g）には5〜10mg程度のカフェインが含まれています。栄養ドリンク系も製品によっては50〜100mg前後です。
たとえば、午前中にコーヒーを1杯（90mg）、昼食後に抹茶ラテを1杯（64〜70mg）、おやつ時にチョコレートを少し（10mg）取ると、それだけで164〜170mgに達します。エナジードリンクをさらに加えれば200mgを超える日もあります。妊娠中の方やカフェインに敏感な方にとっては、抹茶だけを減らしても全体が変わらないということになりかねません。
日常的に複数のカフェイン源を組み合わせている場合は、1日の総量を一度メモしてみると見通しが立ちやすいです。抹茶はその中の1ピース。量と順番を意識するだけで、付き合い方はずっと楽になります。
他のお茶との比較
抹茶だけを見ていると強いのか弱いのか判断しにくいので、ほかのお茶も並べてみます。文部科学省の成分表では、玉露の浸出液は100mLあたり160mg、煎茶は20mg、ほうじ茶は20mg、烏龍茶も20mgほど。玉露が別格に高く、抹茶もかなりしっかり入る部類です。
抹茶が煎茶より多いのは、まず被覆栽培で育つこと。遮光でテアニンだけでなくカフェインも増えやすくなります。そこに葉を丸ごと飲む飲み方が重なる。これで差が開きます。背景は被覆栽培の記事や抹茶と緑茶の違いを読むとつながりやすいでしょう。
カフェインを少し抑えたいなら、候補に入りやすいのはほうじ茶です。ゼロではありませんが、香ばしさのわりに軽く感じやすい一杯。詳しい比較はほうじ茶のカフェインとほうじ茶とはも参考になります。
保存状態とカフェイン量
抹茶のカフェイン量は品質の劣化によって大きく減るわけではありません。カフェインはクロロフィルやカテキンほど光や空気に敏感ではなく、適切に保存すれば安定しています。とはいえ、開封後の抹茶は風味が落ちやすいため、保存管理は品質全体に影響します。
開封後の目安は2週間から1ヶ月程度。密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管するのが基本です。湿気は抹茶が固まる原因になるため、冷蔵庫から出し入れするたびに結露を防ぐ工夫が必要です。使う直前に室温に戻してから蓋を開けると、庫内の水分が粉に触れにくくなります。
注意しておきたいのは、風味が落ちた抹茶でもカフェインは残っているという点です。「色が悪くなったから薄め」「古いから影響が少ない」という考えは正確ではありません。カフェイン量の調整は保存状態ではなく、使う量で行うのが確実です。
未開封の密封状態なら、製品の賞味期限まで風味もカフェイン量も大きく変わりません。ただし開封後は急速に香りが抜けていきます。抹茶本来の旨味と香りを楽しむためにも、小分けのパッケージを選ぶか、大袋を購入した場合は少量ずつ密閉容器に移して使う方法が実用的です。
抹茶ラテのカフェイン
抹茶ラテにしても、カフェイン量の中心は牛乳ではなく抹茶の量です。2gの抹茶で作るなら、およそ64〜70mg。ミルクやオーツミルクを加えてもカフェインそのものは減りません。味がまろやかになるだけです。
家で作る抹茶ラテなら調整は簡単で、1gに減らせば約32〜35mg。半分です。カフェで飲む一杯も基本は同じで、抹茶パウダーの量しだい。スターバックスのようなカフェチェーンの抹茶ラテも、レシピ差はありますが一般的には50〜80mgほどに収まることが多いです。
つまり、抹茶ラテ カフェインが気になるなら、選ぶべきはミルクの種類ではなく抹茶のグラム数です。自宅で点てるなら抹茶の点て方、道具から整えたいなら抹茶道具のガイドが役立ちます。
抹茶ラテのバリエーションとカフェイン
ホットとアイスでカフェイン量は変わりません。温度は体感に影響しますが、粉の量が同じなら数値は同じです。アイス抹茶ラテは飲みやすいぶん量を重ねやすい点は意識しておくといいでしょう。
牛乳、オーツミルク、豆乳を替えてもカフェインは変わりません。ミルク自体にカフェインはほぼ含まれておらず、抹茶の量が決定要因です。風味の好みや乳糖の問題で選んで構いません。シロップやハチミツを加えても同様です。甘さがカフェインの体感を和らげる場合はありますが、摂取量は変わりません。
カフェチェーンのラテはどうでしょうか。スターバックスの抹茶ラテ（トール）は抹茶パウダー量が非公開ですが、自社の成分情報から推定すると抹茶由来のカフェインは55〜70mg前後とされています。ブルーボトルコーヒーは抹茶量にこだわりがあり、やや多めの傾向。コンビニの抹茶ラテは粉量が少なめで、30〜50mg程度に収まる製品が多いです。カフェで注文するときに「抹茶は何グラム使っていますか」と聞いてみると、スタッフが教えてくれる場合もあります。
妊娠中の抹茶
以下は一般的な参考情報です。妊娠中に抹茶を飲むか迷う場合は、必ずかかりつけの医師または助産師にご相談ください。
厚生労働省のカフェインQ&Aでは、妊婦について海外機関の目安が紹介されており、英国食品基準庁は1日200mg、カナダ保健省は300mgまでを目安にしています。WHOが2023年8月9日に更新したガイドラインでも、妊娠中に1日300mg以上を摂取している場合は減量することが推奨されています。迷うなら、より保守的な200mg/日を基準に考えるのが無難です。
抹茶1杯が64〜70mgなら、200mg基準でおよそ3分の1。数字だけ見れば1杯で上限を超える量ではありません。ただし、判断は抹茶だけでなく、コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクまで含めた総量で行う必要があります。体質差も大きい所です。
妊娠中はカフェインの代謝速度が普段より遅くなる方も多く、同じ量でも体内に長く残りやすい時期です。つわりの時期や睡眠が不安定な時期は、同じ量でも負担に感じることがあります。空腹時を避ける、少量から様子を見るという考え方もありますが、優先すべきは主治医の方針です。慎重に見たい所。
私たちなら、妊娠中は濃い抹茶ラテを重ねるより、量を1gに減らすか、午後はほうじ茶に寄せます。いずれにしても自己判断で増やさないこと。心配な時期ほど、医師に相談しながら進めるのが確実です。
抹茶のグレードとカフェイン量
「グレードが高い抹茶はカフェインも多いのですか」と聞かれることがあります。傾向はありますが、単純に比例するわけではないので、少し整理してみます。
抹茶のグレードに直接影響するのは「被覆期間」です。セレモニアルグレードの抹茶は、収穫前に20〜30日ほど日光を遮って育てる方法。一方の料理用（クッキンググレード）は10〜15日程度の遮光にとどまることが多く、コスト面での調整もしやすくなります。遮光期間が長いほどテアニンが多く蓄積し、カフェインも一緒に増えやすい傾向。
もうひとつの要素は品種の違いです。よく使われる品種として「さみどり」「ごこう」「やぶきた」があり、さみどりはまろやかな甘味が特徴で抹茶向きとされ、ごこうは旨味と色の鮮やかさで知られています。やぶきたは汎用性が高く、煎茶から抹茶まで幅広く使われる品種。ただし品種ごとのカフェイン差より、「何g使うか」のほうが一杯あたりの量に大きく影響する点は押さえておきたいところ。
収穫時期も見逃せない要素です。一番茶（春一番に摘む新芽）はテアニンが豊富で旨味が強く、カフェインも多め。二番茶以降は味が少し落ち着くものの、カフェインが極端に減るわけではありません。セレモニアルグレードの多くは一番茶から作られるのが一般的です。
価格とカフェインの相関は低いと考えたほうが実情に近いでしょう。高価な抹茶は風味・色合い・旨味が優れていますが、「高いからカフェインも多い」「安いから少ない」という見方は必ずしも正確ではありません。カフェイン量を調整したいなら、グレードを下げるより使う量を減らすほうが確実で、風味も自分好みに保てます。
また、抹茶の入った加工食品（抹茶アイスクリーム、抹茶チョコレート、抹茶クッキーなど）に含まれる抹茶量は多くの場合ごく少量です。製品にもよりますが、カフェイン量は一杯の点て抹茶よりかなり低いのが一般的で、食事から意図せず大量のカフェインを摂ることは珍しいです。飲む抹茶と食べる抹茶を区別して考えると、日常的な摂取量の見当がつけやすくなります。
カフェインが気になるなら
抹茶をやめる前に、まずは濃さを調整してみる方法があります。数字を知っていれば、付き合い方はいくつもあるのです。
私たちFETCでは、抹茶を「管理する」というより「選ぶ」お茶として考えています。コーヒーとの違いは、量を変えれば風味が大きく変わらず、カフェインだけをコントロールしやすい点。濃い一杯が必要な日も、軽めで香りだけ楽しむ日も、同じ一缶の抹茶で対応できます。ポーションをあらかじめ1g分ずつ量って準備しておくと、朝の忙しい時間でも選びやすくなるはず。
- 抹茶の量を2gから1gへ減らすと、カフェインは約32〜35mgになります。味は軽くなりますが、香りは十分に残ります。
- 朝は通常量、午後は薄め、夜はほうじ茶や水出し茶へ切り替えると総量を抑えやすいです。
- 抹茶と煎茶の違いを知っておくと、場面で選びやすくなります。比較の軸は抹茶と緑茶の違いにまとめています。
FETCとしては、抹茶のカフェインは怖がるための情報ではなく、暮らしに合わせて濃さを選ぶための情報だと考えています。朝に一碗、午後は半量、夜は別のお茶へ。そんな使い分けです。
茶碗の大きさや茶筅で一杯の濃さも整えやすくなります。道具を見直したい方は茶器コレクションもご覧ください。基本の一杯は抹茶の点て方にまとめています。
水出し抹茶という選択肢もおすすめ。冷水に抹茶を少量（0.5〜1g）溶かしてシェイクする方法で、カフェインはほぼ同量ながら、苦味が抑えられてまろやかな口当たりに変わります。夏の午後や夜に向けた選択肢として、一度試してみる価値があるでしょう。
抹茶を飲むタイミング
抹茶のカフェインを「どう使うか」という視点に切り替えると、タイミングが整理しやすくなります。同じ量でも、時間帯によって体への働きかけ方が変わります。
朝の一碗は、1日の集中力を立ち上げるのに向いています。朝食前でも後でも飲めますが、空腹時に強いお茶を飲むと胃を刺激することがあるため、朝食後のほうが安心という方は食後がよいでしょう。カフェインとテアニンが同時に作用するため、コーヒーほど急激ではない覚醒感を得やすいとされています。
午後の一碗は、昼食後の眠気が気になるタイミングに合います。14〜15時ごろに一杯飲む習慣は、集中の谷間を緩やかにつなぐ手として有効です。この時間帯なら就寝まで4〜6時間の余裕があり、睡眠への影響を考えながら飲める範囲です。
運動前は30分程度前に飲むと、持続的なエネルギー感を得やすい場合があります。テアニンの穏やかな作用が、カフェインによる過度な緊張を和らげる方向に働くため、落ち着いた集中状態で動きやすいという方もいます。
夕方以降は控えるのが無難です。カフェインの「半減期」（体内で半分になるまでの時間）はおよそ4〜6時間とされており、個人差もある点を踏まえておきたいところ。夜9時に寝たい方なら、15〜17時以降の摂取は就寝時にカフェインが残りやすい時間帯。夕食後にお茶が飲みたい場合は、ほうじ茶や水出し茶を選ぶとよいでしょう。カフェインがゼロではないものの、量はずっと少なく、香りは十分に楽しめます。
カフェインに対する個人差と耐性
「コーヒーを飲んでも眠れる」「緑茶一杯で眠れなくなる」という差は、体験として多くの人が感じていると思います。これは気のせいではなく、カフェインの代謝速度に個人差があるためです。
代謝には「CYP1A2」と呼ばれる酵素が関わっており、この酵素の働き方は遺伝的な多型によって人それぞれ。代謝が速いタイプの方は、カフェインを飲んでも体内からの排出が早く、体感が軽くなりやすい傾向。代謝が遅いタイプになると、同じ量でも体内に長く残るため、影響を感じやすい体質といえるでしょう。
毎日抹茶を飲んでいる方は「耐性」が形成されやすい傾向。同じ量でも体が慣れることで覚醒効果を感じにくくなるケースも見られます。逆に、抹茶をたまにしか飲まない方は、少量でも効果を強く感じる方もいらっしゃるでしょう。
空腹時と食後でも体感が変わります。空腹時はカフェインが速く吸収されやすく、胃への刺激も感じやすい場合があります。食後は吸収が緩やかになり、体感が穏やかになりやすいです。
自分の適量を見つけるには、まず1gから始めて、1週間ほど様子を見ながら増やす方法がシンプルです。飲むタイミング（朝か午後か）、空腹か食後か、飲む頻度（毎日か週数回か）を変えながら記録すると、どのパターンが自分に合うかが見えてきます。量や頻度の「正解」は人によって違います。FETC として伝えられるのは、データ（カフェイン量）と方法論（量や時間の調整）だけです。体質に関わる判断は、必ずご自身のペースで。
薬を服用している方は、カフェインが一部の薬（抗不安薬・降圧薬・一部の抗生物質など）と相互作用する可能性があることを念頭に置いてください。具体的な影響はかかりつけ医や薬剤師に確認するのが確実です。また、鉄分の吸収を妨げる可能性があることも指摘されており、食事とのタイミングを意識する方もいます。いずれも「抹茶は危険」ということではなく、量と時間を選ぶ判断材料として知っておくと便利な情報です。
よくある質問
抹茶一杯のカフェインは正確に何mgですか
薄茶（抹茶粉末2gを60〜70mLのお湯で点てたもの）を基準にすると、文部科学省の日本食品標準成分表から換算して約64mgです。実際には一杯あたり64〜70mgと覚えておくと実用的です。粉末の量を1gに減らせば約32〜35mg、2.5gで点てれば約80mgと、量に比例して変わります。
抹茶ラテのほうがカフェインは少ないですか
カフェインは抹茶粉末から出るものなので、牛乳や豆乳を加えてもカフェイン量は変わりません。2gの抹茶で作った抹茶ラテは、そのままの抹茶一杯と同じ64〜70mgです。ラテでカフェインを抑えたいなら、牛乳の種類ではなく抹茶の量を減らすのが確実です。カフェで頼むときは、何gの抹茶を使っているかを聞いてみると目安が掴めます。
妊娠中に抹茶を飲んでも大丈夫ですか
まずは主治医の判断が最優先です。一般情報としては、抹茶一杯は約64〜70mgで、海外機関の200mg/日基準内に収まる量です。ただしコーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクなど他のカフェイン源との合計で考える必要があります。体調によっても変わるため、判断に迷ったら必ず医師や助産師に相談してください。
夜に抹茶を飲むと眠れなくなりますか
カフェインに敏感な方は、午後以降の抹茶が睡眠に影響する場合も。カフェインの半減期はおよそ4〜6時間と言われ、午後3時以降に飲むと就寝時にも体内にカフェインが残りやすい時間帯になります。睡眠が気になる方は、夜はほうじ茶や水出し茶に切り替えるのがおすすめ。日本茶の香りは楽しみつつ、カフェインを抑えられます。
低カフェインの抹茶はありますか
市場にはごく一部ですが低カフェインを謳う抹茶製品もあります。ただ主流ではなく、味や色合いが通常の抹茶とは少し異なることが多いです。最も現実的なカフェイン調整方法は、粉末の量を2gから1gに減らすことです。量を半分にすればカフェインも半分。それでも点て方次第で抹茶らしい香りや風味は十分残ります。
抹茶のカフェインは子どもに影響しますか
子どもに対するカフェインの影響は大人より大きい傾向があります。体重が軽いほどカフェインの影響を受けやすく、成長期の睡眠への影響が懸念されるためです。一般的な健康ガイドラインでは、12歳未満のお子さんのカフェイン摂取を控えることを推奨しているものが多く、厚生労働省のQ&Aでも子どもへの注意喚起が含まれています。抹茶自体は栄養価のある食材ですが、未就学児や小学校低学年のお子さんへは抹茶菓子の量も含めて注意するとよいでしょう。飲ませる場合は少量から様子を見て、かかりつけ医に相談するのが安心です。
抹茶を飲む量の上限はありますか
明確な「抹茶の上限杯数」という定めはありませんが、カフェインの総摂取量として考えると参考になる目安があります。健康な成人に対して、欧州食品安全機関（EFSA）は1日400mg未満を許容レベルとしており、厚生労働省も海外機関の目安として200〜300mgを紹介しています。抹茶1杯を64〜70mgとすると、単純計算では400mg基準まで5〜6杯の余裕があります。ただし、コーヒー・紅茶・チョコレートなど他のカフェイン源との合計で考えることが必要です。胃への刺激感や睡眠の乱れが出た場合は、摂取量を減らす目安として受け取るとよいでしょう。妊娠中・授乳中・持病のある方は、より低い目安（200mg/日以下）を基準に、主治医に相談してください。
参考リンク
- 文部科学省 日本食品標準成分表 抹茶
- 文部科学省 日本食品標準成分表 煎茶 浸出液
- 文部科学省 日本食品標準成分表 玉露 浸出液
- 文部科学省 日本食品標準成分表 ほうじ茶 浸出液
- 文部科学省 日本食品標準成分表 コーヒー 浸出液
- 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A
- WHO Restricting caffeine intake during pregnancy
- Owen et al. (2008) L-theanine and caffeine
- Giesbrecht et al. (2010) L-theanine and caffeine
- 農林水産省 茶をめぐる情勢
- J-STAGE 茶業研究報告（日本茶業学会）
- 農研機構 果樹茶業研究部門
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的助言に代わるものではありません。健康上の不安がある方は、医師または専門家にご相談ください。