綠茶的咖啡因有多少？煎茶、玉露、抹茶的差異

一方面常聽到「綠茶對身體有益」這樣的說法，但也有不少人會在意晚上喝是否合適、懷孕期間可以喝到多少、能不能給孩子喝。綠茶（Green Tea）有許多別名，大家真正在意的，多半都是「咖啡因」這種一般認為會刺激中樞神經、幫助趕走睡意的成分。

先說結論，煎茶每 100mL 約 20mg、玉露 160mg、玄米茶 10mg、焙茶 20mg、抹茶則以 2g 粉末約 64mg 作為參考值。同樣都是綠茶，差異其實很大，煎茶和玉露甚至相差 8 倍。這是首先需要了解的重點。

而且判斷時不只看茶種。茶葉量、水溫、萃取時間，都會改變一杯茶的成分組成。知道這些數值後，就更容易依照情境來選茶，例如早上喝煎茶、下午選玄米茶、晚上改喝焙茶。這些都是很實用的日常知識。

綠茶的咖啡因含量

綠茶的咖啡因會因茶種而有很大差異，每 100mL 約從 10mg 到 160mg 不等。

不過，這些數值是在固定萃取條件下測量的結果。真正放進杯子裡的那一杯，咖啡因還會受到茶葉量、水溫、沖泡時間三個變數影響。換句話說：即使是同一包煎茶，用 5g 茶葉、90℃ 熱水浸 2 分鐘，跟用 3g 茶葉、70℃ 水浸 40 秒，成品的咖啡因總量會有明顯差距。閱讀數值時，請把它視為「可比較的起點」，而不是「固定答案」。

茶種	咖啡因含量（每 100mL）	一杯換算
煎茶	20mg	約 30mg（150mL）
玉露	160mg	約 96mg（60mL）
玄米茶	10mg	約 15mg（150mL）
焙茶	20mg	約 30mg（150mL）
抹茶（粉末）	—	約 64mg（粉末 2g）

出典：日本文部科學省《日本食品標準成分表》（第八版）

以文部科學省《日本食品標準成分表（第八版）》為基準，煎茶的浸出液每 100mL 含 20mg、玉露 160mg、玄米茶 10mg、焙茶 20mg。焙茶與玄米茶雖然同樣都屬於綠茶，但數值並不相同。與其先看香氣或外觀，不如先看數字。

看待抹茶的方式則略有不同。它不像煎茶或玉露那樣，是把茶葉濾掉後飲用浸出液，而是直接把粉末喝下去，因此以 2g 粉末約含 64mg 咖啡因作為參考值。一杯薄茶看似份量不大，實際上仍有相當體感相當明顯，原因就在這裡。

另外還有一點容易被忽略：同樣叫「綠茶」，瓶裝與急須沖泡的數值邏輯並不相同。公開資料中的茶類咖啡因含量，基本上是以茶器在固定條件下萃取的浸出液為前提。而瓶裝綠茶在生產時會針對茶葉量、萃取條件與配方進行調整，因此最準確的參考值其實來自瓶身標籤。便利商店常見的 500mL 瓶裝綠茶，多半會標示「每瓶 ○mg」或「每 100mL ○mg」，以那個為準反而更直接。

如果用 150mL 的茶杯來看，煎茶和焙茶約為 30mg、玄米茶約 15mg、玉露則大約來到 240mg。玉露習慣用小巧茶器、少量慢慢品飲，除了鮮味之外，從咖啡因含量來看也很有道理。那確實是一杯很濃的茶。

不過，這些數值同時也是在一定條件下萃取後的比較值。厚生勞動省的 Q&A 中提到，煎茶的條件是茶葉 10g、90℃ 熱水 430mL、浸泡 1 分鐘；焙茶與玄米茶則是 15g、90℃ 熱水 650mL、30 秒；咖啡則以咖啡粉 10g 用熱水 150mL 萃取。也就是說，這些都是有前提條件的數字。

正如咖啡因成分文章提到的，就算同樣是煎茶，若茶葉量較多、水溫更高、浸泡更久，咖啡因一般也更容易增加。即使聽到「煎茶」就覺得比較安心，一杯茶的性格仍會因沖泡方式而有明顯差異。

為什麼玉露和煎茶差這麼多？

玉露常使用覆蓋栽培的新芽，且茶葉用量也往往較多，因此通常屬於咖啡因偏高的綠茶。

玉露和煎茶的差異，並不只是因為玉露被視為高級茶。栽培方式、採摘時期、萃取條件，這三個因素疊加起來，才會形成每 100mL 分別約 160mg 與 20mg 的落差。重點在於背後的條件不同。

覆蓋栽培會改變成分的組成

首先最重要的，就是「覆蓋栽培」這種在收穫前遮光培育茶樹的方法。玉露與抹茶的原料，常常就是用這種方式栽培。日照被遮住後，與鮮味相關的成分較容易被保留下來，咖啡因一般也被認為較容易維持在偏高的狀態。若搭配閱讀覆蓋栽培的文章，會更容易理解玉露與抹茶為什麼常口感較為濃厚。

遮光期間的長短也會影響成分走向。一般而言，玉露的遮光期約 20 到 30 天，抹茶原料的碾茶則可能更長。遮光越久，茶葉內側的氮代謝越活躍，鮮味胺基酸（特別是茶氨酸）與咖啡因都會在葉片中累積。這也是為什麼即使同樣走「綠茶」這條不發酵工藝，玉露與碾茶的風味與咖啡因感受仍然自成一格。

越年輕的新芽，咖啡因通常越高

另一個因素是「採摘時期」。一般來說，柔嫩的新芽往往含有較多咖啡因，葉片長成後則相對較少。一番茶香氣與鮮味更豐富，二番茶、三番茶則更適合作為日常飲用。若知道一番茶與二番茶的差異，就比較能理解為什麼同樣都是綠茶，個性卻會差很多。

日本茶業學會的研究也指出，一番茶新芽中的咖啡因含量通常比同一株茶樹的二番茶高約 20% 到 40%。二番茶則較常被做成番茶、焙茶或一般茶包。若把這個知識對應到台灣常見的便宜罐裝綠茶，很多情況下用的原料接近二番茶等級——價格親民、味道溫和、咖啡因也相對低。這是知道差異後才看得懂的「標示背後的語言」。

從植物生理學的角度看，新芽所含的較高咖啡因，被認為是植物自我防禦的一部分。較嫩、柔軟的部位更容易受到昆蟲與病原侵擾，而咖啡因對許多害蟲具有一定的抑制效果，因此新芽相對累積較多。J-STAGE 收錄的日本茶業學會論文、以及國立臺灣大學相關茶學研究都有類似的討論。換句話說，咖啡因並不是茶葉中「多餘」的雜質，而是它在田間生長時就具備意義的化學成分。

因此，若想在日常喝綠茶時同時兼顧風味與咖啡因控制，可以選擇同一個產區、不同採摘時期的茶葉。春天喝一番茶，享受高鮮味與豐滿香氣；夏秋則輪替二番、三番茶，讓整體攝取量自然降低。這是遠比單純「戒掉綠茶」更實際的作法，也讓茶與生活的連結變得更綿長。

不只水溫，茶葉量也很關鍵

不少人會覺得：「玉露不是用低溫沖泡嗎，那咖啡因是不是也比較少？」實際上，如果只看「萃取溫度」這個條件，咖啡因在高溫下通常更容易釋出。不過，玉露雖然以低溫慢慢沖泡，卻往往會使用更多茶葉，而且茶葉原本的含量也較高。因此，整體算成一杯時，仍常常會呈現較高的咖啡因量。

煎茶多半用中溫沖出清爽感，玉露則是少量但濃厚。連同沖泡文化一起看，咖啡因含量的差異其實早已被寫進風味設計裡。

從實務角度來看，家庭沖泡時最容易被忽略的是茶葉與水的比例。以 5g 茶葉對 200mL 熱水的標準煎茶為例，整壺的咖啡因大約落在 40mg 上下；若換成 3g 對 200mL，則會降到約 24mg。僅僅兩克的差異，整杯實際的咖啡因就少了將近四成。日常不需要購買磅秤，但記得準備一支茶匙，大致就能做到份量穩定。不穩定的份量，其實正是一般家庭「同樣是綠茶，今天為什麼特別提神」的主因之一。

此外，同樣的茶葉量搭配不同的沖泡時間，咖啡因變化也很明顯。常見經驗是：第一分鐘主要釋出咖啡因與部分鮮味成分；第二分鐘以後，澀味成分（兒茶素）會較多進入茶湯，咖啡因的釋出速度也逐步下降。因此一般煎茶建議 60 到 90 秒、玉露低溫 2 分鐘左右，其實都是從風味與咖啡因的雙重平衡中摸索出來的常識。

咖啡因與茶氨酸的平衡：為什麼綠茶不只是「高或低」

綠茶的體感，不能只用咖啡因一項來判斷。茶氨酸是綠茶特有的胺基酸，具有一般認為幫助放鬆的特性，並且常被描述為能讓咖啡因帶來的清醒感變得較為溫和。這也是許多人覺得喝綠茶後雖然「腦袋醒著卻不焦躁」的其中一個原因。咖啡因與茶氨酸的比例，是綠茶品飲體驗的另一層維度。

玉露因採用覆蓋栽培，茶氨酸含量特別高，因此即使咖啡因值相當高，實際飲用的感覺仍帶有一種「甘甜而集中」的印象。相對地，不經遮光的煎茶，茶氨酸含量稍低，咖啡因比例相對明顯，更適合作為早晨的提神之選。焙茶則因為焙火過程中部分茶氨酸會變化，整體風味變得暖和，咖啡因含量實際上並沒有像想像中那麼低。這些都是只看「每 100mL 咖啡因 mg」數字時容易忽略的層次。

如果想更深入理解茶氨酸與咖啡因之間的互動，也可以參考我們的茶氨酸專題。把風味設計的邏輯理清後，綠茶的選擇會變得更豐富：早晨追求集中力，午後追求穩定的安定感，晚間追求不干擾睡眠的舒緩——同樣一個「綠茶」的標籤，底下卻藏著非常不同的組合與節奏。

自己估算一杯綠茶的咖啡因

理解數值之後，其實可以自行估算手上的這一杯含多少咖啡因。煎茶、焙茶、玄米茶的公式很簡單：每 100mL 的濃度（20、20、10mg）乘上實際的杯子容量。150mL 約 30mg、200mL 約 40mg、馬克杯一杯 250mL 則約 50mg。只有玄米茶會再打個對折。

玉露的體感則稍微不同。每 100mL 約 160mg，因此即使是 60mL 的小杯子，單杯也約有 96mg。此外，第一泡的咖啡因通常最多，換到第二、三泡時，同樣容量的茶湯咖啡因會明顯降低。早上喝第一泡、下午換第三泡，除了味道層次不同之外，也是一種實際的咖啡因管理方式。

抹茶的情況又不一樣。因為是直接把粉末喝下去，用多少克粉就決定咖啡因總量。薄茶 2g 約 64mg、濃茶 4g 約 128mg。做成拿鐵時，即使整杯體積因為牛奶而變大，咖啡因也只取決於粉量。「拿鐵比較大杯所以比較淡」並不一定成立，這點在台灣的咖啡店文化中特別值得注意。

養成「自己先估算」的習慣後，選擇外帶飲料或瓶裝綠茶時，判斷會變得更快。若瓶身標示「每 100mL 含咖啡因 ○mg」，直接乘上瓶子容量即可。沒有標示的產品，若以煎茶原料為主，可將整瓶 500mL 暫估為 100 到 150mg 左右，通常不會差太遠。數字看似瑣碎，但這些小計算會直接轉換成當天的體感管理。

和咖啡及其他飲品相比

如果只看數值，咖啡通常較高；但實際感受往往也會因為是否同時攝取茶氨酸而有所不同。

以每 100mL 來比較，咖啡約 60mg、紅茶 30mg、煎茶 20mg、焙茶 20mg、玄米茶 10mg、麥茶 0mg。玉露約 160mg，明顯屬於高值；抹茶則是每 2g 粉末約 64mg。單看數字，煎茶大約只有咖啡的三分之一，也比紅茶稍低一些。

不過，把實際飲用量也算進去後，感受就會有些不同。咖啡若喝 200mL，大約是 120mg；煎茶 150mL 約 30mg；玉露即使只喝 60mL，也約有 96mg。杯子雖小，濃厚的玉露仍然相當有力，也很容易讓人低估實際攝取量。

另一個容易被忽略的地方，是焙茶和煎茶兩者都約為 20mg/100mL。不能只因為焙香明顯，就直接認定它是低咖啡因飲品；實際上仍要看到原料與焙炒方式，才比較容易判斷。這部分也可以參考焙茶的咖啡因文章。

另外，實際感受並不只由咖啡因含量決定。茶裡含有「茶氨酸」這種茶特有的胺基酸，一般認為和較平穩的心情有關，與咖啡因一起攝取時，也可能讓清醒感不至於過於尖銳。有些人覺得綠茶比咖啡來得沉穩，這種組合或許也是原因之一。若一起閱讀茶氨酸的文章，會更容易掌握這層差異。

也就是說，綠茶並不是因為含有咖啡因就必須避開，也不是因為不是零咖啡因就只能感到不安。更實際的做法，是同時看數值與自己的感受。這也是日常選茶的基本方法。

想減少咖啡因、又照樣享受綠茶時

若留意低溫、短時間、少量茶葉這幾個方向，綠茶中的咖啡因其實相當容易調整。

首先很實用的方法，就是冷泡。低溫下咖啡因不容易大量萃取，苦味通常也會比較柔和。想在晚上喝綠茶，或想搭配餐食輕鬆喝一杯時，冷泡通常很合適。作法可以參考冷泡茶的沖泡方式。

另一個值得留意的地方，是第一泡和第二泡的分配。咖啡因往往比較容易集中在第一泡，因此從第二泡開始，整體感受通常會相對輕一些。早上喝第一泡，下午改喝第二泡，這樣的安排也很實際。

茶種的選擇同樣重要。如果希望把咖啡因控制得低一些，玄米茶、番茶、莖茶、焙茶這類相對輕盈的茶通常更好搭配。相對地，玉露和抹茶即使份量不多，也往往能帶來比較明顯的咖啡因感受，因此更適合想提振精神的早晨或白天。選茶時，依情境來看會更順手。

如果也把份量一起納入考量，判斷會更清楚。厚生勞動省整理的海外機構資料顯示，健康成人可把每天 400mg 左右視為一個參考值。若煎茶每 100mL 約 20mg，那麼 150mL 約是 30mg，要接近 400mg 得喝超過 10 杯，份量其實不少。

若正處於懷孕、哺乳期間，或正準備懷孕，厚生勞動省同樣引用的海外機構資料一般會以每天 200 至 300mg 作為參考範圍。若以 150mL 的煎茶來算，從較低的 200mg 來看，大約相當於 6 到 7 杯。不過，咖啡、紅茶、巧克力等來源也需要一起計入，這部分更適合保守看待。

衛福部食藥署在消費者資訊中，也把成人每日建議上限放在 300mg 左右，並建議孕婦控制在 200mg 以下。同樣地，衛福部國民健康署在孕產婦手冊中也反覆提醒：咖啡因不只存在咖啡中，茶、可可與可樂等都需一併計算。若對自己的狀況不確定，請主動與醫師或藥師討論，這是最穩妥的作法。

台灣日常與綠茶咖啡因的距離

在台灣，大家對「綠茶」最熟悉的樣子，往往是手搖飲料店的冷泡或熱沖茶底，以及便利商店裡的瓶裝綠茶。根據衛福部食藥署與茶業改良場的消費調查，手搖杯一杯通常介於 500 到 700mL，即使使用「台灣綠茶」這類相對清爽的原料，整杯的咖啡因實際加總起來，也常比一杯 150mL 的日本煎茶更高。份量的差距，往往比茶種的差距更決定一天攝取多少。

此外，台灣原生的碧螺春、三峽龍井等屬於「不發酵茶」，在茶業改良場的分類中與日本煎茶同屬綠茶範疇，但採摘季節與品種略有差異。若直接把日本資料套到台灣茶上，可能會忽略各地小葉種的含量差異，因此本文的數值仍以日本文部科學省的公開統計為主，僅作為選擇時的參考。喝台灣茶時，也可向茶行老闆詢問該批次的沖泡建議，通常最準確。

把手搖杯和日常熱泡綠茶放在同一張表上思考，會發現一件事：在台灣想控制咖啡因，最直接的方法往往是調整「買的杯數」與「選擇半糖去冰、減量」這類日常決定，而不只是糾結茶種。這也是我們希望在這篇文章中提醒的重點之一。

再把觀察範圍拉到抹茶拿鐵、綠茶拿鐵這類近年在台灣越來越常見的咖啡店品項。一般商業配方若使用 1 到 2 克抹茶粉，整杯的咖啡因大約落在 32 到 64mg，比一杯 120mL 的濃縮咖啡稍低或相當；但若換成雙份抹茶、再加上底下的義式濃縮，總咖啡因就可能逼近一般美式咖啡。點餐前多看一眼份量欄位，或直接向店員確認，是台灣消費者比較實際的自我保護做法。

同時，台灣茶業改良場也長期關注碧螺春、三峽龍井、北埔綠茶、魚池紅茶系綠茶原料等地方品種的特性。這些台灣綠茶與日本綠茶一樣屬於不發酵茶，但小葉種的化學組成、採收時節與手炒/機炒方式各不相同，因此相同的「綠茶」兩個字底下，其實隱藏著相當多元的風味與成分。如果家裡常備台灣綠茶，建議可以同時收集一些日常感受，例如喝多少杯會覺得精神比較緊、哪一款相對溫和。這些主觀記錄，往往比一次性看數字更能指引自己的飲用節奏。

還有一個常被忽略的面向：家中長輩與兒童的飲茶習慣。台灣家庭經常把同一壺熱泡綠茶共享，老人、孕婦、學齡兒童可能在不同時段喝到同一杯濃度。建議依照使用者分別調整——長輩可用第二、三泡；孕婦以中午前淡泡為主；學齡兒童則改用冷泡或減少茶葉量。這樣既能共享泡茶的儀式感，也能照顧到每個家人對咖啡因的承受度。

常見問題（FAQ）

綠茶比咖啡的咖啡因多還是少？

以 100mL 為單位比較，一般認為咖啡（約 60mg）明顯高於煎茶、焙茶、玄米茶（約 10~20mg）。不過玉露例外，大約 160mg/100mL，屬於例外的高值。實際攝取量還要把「杯子容量」加進來，手搖杯的綠茶若使用大容量杯體，整體量就會比小杯咖啡更高。

晚上可以喝綠茶嗎？

若對咖啡因較敏感的人，睡前 4 到 6 小時起避開較濃的綠茶，通常會較安心。建議晚上改為冷泡、第二泡以後、或是焙茶/玄米茶/莖茶這類含量相對較低的選擇。每個人代謝速度不同，不適時應以自身感受為準。

懷孕可以喝綠茶嗎？

衛福部與多數國際機構一般建議孕婦每日咖啡因攝取控制在 200mg 以下。以日本煎茶 150mL 約 30mg 計算，每日兩到三杯通常仍在安全範圍內，但仍應把咖啡、紅茶、巧克力等合併計算，並事先諮詢醫師。

孩子可以喝綠茶嗎？

國際上對兒童咖啡因的參考值，多半落在每公斤體重 2.5mg 左右。對兒童而言，建議選擇冷泡或較淡的沖泡方式，並觀察睡眠與注意力變化。若家中有低年齡兒童，由家長決定飲用時機與量。

玉露為什麼咖啡因特別高？

玉露採用覆蓋栽培（ooishita/kabuse），遮光會讓茶樹合成更多咖啡因與茶氨酸，加上使用年輕新芽、茶葉用量也較多，三個因素加起來，就形成每 100mL 約 160mg 的偏高數值。

我們在 FETC 看待綠茶時，會把咖啡因視為幫助選擇的數字，而不是只能拿來避免的數字。早上用煎茶讓感官清晰起來，下午改喝玄米茶讓節奏放緩一些，晚上再轉向焙茶。正因為能這樣區分，綠茶才更貼近日常。

知道大致含量之後，綠茶反而會變得更自由。同樣都是綠茶，玉露與煎茶的個性其實並不一樣。有了這些知識，就能依場合去享受它們各自的風味特色。在數字與香氣之間慢慢拿捏，找到適合自己的那一杯，正是日常喝茶最有意思的部分。

如果想更仔細了解抹茶中的咖啡因，也可以參考抹茶的咖啡因含量。

本文僅供一般資訊參考，不構成醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合格的醫療專業人員。

參考文獻

• 日本文部科學省《日本食品標準成分表》（第八版） — 綠茶各茶種每 100mL 咖啡因的主要一次資料
• 日本厚生勞動省「食品所含咖啡因過量攝取 Q&A」 — 成人每日參考值與萃取條件定義
• 衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）— 咖啡因專區 — 台灣官方機構消費者指引
• 衛福部國民健康署 — 孕產婦健康資訊 — 孕期咖啡因攝取建議
• 行政院農業部茶及飲料作物改良場（茶業改良場） — 台灣綠茶品種與栽培相關公開資料