抹茶的咖啡因有多少？與咖啡、煎茶比較及孕期參考

抹茶裡確實有咖啡因。以一杯薄茶來看，大約是 64 至 70mg。比煎茶多，和一杯咖啡也相當接近。無論叫抹茶還是 matcha，多數人最在意的往往就是這個數字。不過，實際感受不只由含量決定。整片茶葉被一併喝下、以覆蓋栽培培育，以及茶胺酸會同時存在，這三點都會讓整體印象有所不同。

我們在 FETC 看抹茶時，咖啡因比較像是幫助你決定早上要點一碗，還是下午做成拿鐵的數字，而不只是用來避開它。知道份量之後，抹茶反而更容易安排進日常。先從基準開始看。

抹茶的咖啡因含量

依日本文部科學省《日本食品標準成分表》，抹茶粉每 100g 含有 3,200mg 咖啡因。換算成薄茶常用的 2g，大約是 64mg。實際上一杯通常會以 60 至 70mL 的水來點茶，因此一般可把它理解為每杯約 70mg，會比較好掌握。

不過，並不是每一杯都剛好 64mg。如果把抹茶用量增加到 2.5g，咖啡因大約會來到 80mg；若只用 1.5g，則會降到 50mg 左右。品種、覆蓋時間與等級也都會帶來差異。關於儀式級抹茶的背景，我們也在儀式級抹茶一文中提過。

和煎茶相比，抹茶受沖泡時間影響反而沒那麼大，重點更在於你用了多少克。因為它是直接溶於水後整杯喝下，30 秒還是 1 分鐘的差異，不如 1g 還是 2g 來得直接。這也是抹茶相對容易調整咖啡因的原因。

抹茶會比煎茶多，原因其實很單純。煎茶喝的是萃取出的茶湯，抹茶則是把研磨後的茶葉一併喝下，因此葉片中的成分幾乎都會進到杯子裡。若想把整體綠茶的數字排在一起比較，也可以參考綠茶的咖啡因比較。

在實際使用中，「每杯 64mg」這個數字是一個有用的起點，但需要把它放在情境中理解。若你是以茶碗點一碗薄茶，70mL 左右的水量讓整碗一口氣喝下，咖啡因的吸收節奏會比花 10 分鐘慢慢喝完一大杯飲料來得更集中。若是做成抹茶拿鐵，加入 150 至 200mL 的牛奶讓總量增加，飲用時間拉長，主觀上的咖啡因峰值感受也會和純點茶不太一樣。這個差異和咖啡因含量本身無關，純粹是飲用方式和節奏的問題。了解這一點，能讓你在不同場合更有意識地選擇適合自己當下需求的飲用方式，而不是一味依賴單一數字來判斷。

抹茶的細膩研磨方式也值得一提。傳統的石臼研磨讓茶葉被碾成非常細緻的粉末，粒徑通常在 10 微米以下。這種極細的粉末狀態讓它在熱水中幾乎完全懸浮，整體成分的吸收效率與直接進入消化系統的量，都高於沖泡式的茶葉。這也解釋了為什麼相同克數的碾茶，做成抹茶喝下後的體感，往往比單純沖泡成一般茶湯要來得更扎實一些。了解這個背景，對於決定每次要使用多少克，會很有幫助。

抹茶與咖啡的咖啡因比較

咖啡的萃取液每 100mL 約含 60mg 咖啡因。若是一杯 150mL 的咖啡，大約就是 90mg。抹茶每杯約 64 至 70mg，單看數字會稍微少一些，但已經相當接近。會查「抹茶 咖啡因」的人，下一步自然也常會拿它和咖啡比較。

即使如此，很多人還是會覺得兩者的體感不同。抹茶裡同時含有茶胺酸這類茶中的胺基酸。據研究顯示，茶胺酸和咖啡因一起攝取時，可能較不容易讓咖啡因的感受來得過於尖銳。若說咖啡像是一杯讓人迅速清醒的飲品，抹茶更像是讓專注維持更久的一杯茶。成分基礎可參考茶胺酸的文章與咖啡因的文章。

當然，每個人的感受都不同。不過，一般認為有些人覺得抹茶較不容易帶來心悸或空腹時的不適，其實並不奇怪。因為我們喝下的不是單一的咖啡因，而是整體茶葉成分的組合。

抹茶與其他咖啡因來源的搭配

一天中如果只喝抹茶，咖啡因的管理相對容易。但現實生活中，咖啡、茶、巧克力、可樂、甚至某些營養飲料都含有咖啡因，真正需要留意的是全天的總攝取量，而不只是單杯抹茶的數字。

能量飲料與功能飲料：市售能量飲料的咖啡因含量差異很大，從每罐 50mg 到 200mg 以上都有。若同一天喝了能量飲料又喝了抹茶，兩者相加很可能超過大多數人的舒適範圍。功能型飲料（如某些維他命飲料）也常含有咖啡因，閱讀成分標示是最直接的做法。

可樂、巧克力與其他來源：一罐 350mL 可樂大約含有 34 至 40mg 咖啡因；一片 30g 黑巧克力則約含 20 至 30mg。這些來源看似不多，但累加起來也有一定份量。咖啡因對身體的影響是來自總量，不是單一來源。

一日總量計算的實例：早晨一杯咖啡（約 90mg）+ 午後一碗抹茶（約 64mg）+ 傍晚一片黑巧克力（約 25mg）= 當天總計約 179mg。若再加上一罐可樂（約 35mg），就接近了每日 200mg 的參考值。對大多數健康成人而言，這個範圍通常還在可接受的區間內，但若你是咖啡因敏感者、孕婦或正在服用特定藥物，需要特別注意。把一天的來源大致加總起來看，往往比單獨計算某一杯更有意義。

和其他茶相比

只看抹茶時，有時不太容易判斷它算高還是低，所以也把其他茶一起排開來看。依文部科學省成分表，玉露萃取液每 100mL 約 160mg，煎茶約 20mg，焙茶約 20mg，烏龍茶也約 20mg。玉露明顯最高，而抹茶也屬於咖啡因相對扎實的一類。

抹茶之所以比煎茶多，首先是因為它多半以「覆蓋栽培」（在茶園上覆蓋遮光的栽培法）培育。遮光不只更容易提高茶胺酸，一般也認為會讓咖啡因含量上升。再加上抹茶是把茶葉完整喝下，差距就會被拉開。若想更完整理解這個背景，可接著讀覆蓋栽培與抹茶與綠茶的差異。

如果想稍微減少咖啡因，焙茶往往是很容易想到的選擇。它並不是零咖啡因，但以那股焙香來說，整體通常會讓人覺得更輕盈。更細的比較可參考焙茶的咖啡因與什麼是焙茶。

以下是幾種常見茶類的咖啡因含量對照，數據來自日本文部科學省《日本食品標準成分表》：

• 抹茶（粉末，2g 薄茶）：約 64 mg
• 玉露（萃取液，每 100mL）：約 160 mg
• 煎茶（萃取液，每 100mL）：約 20 mg
• 焙茶（萃取液，每 100mL）：約 20 mg
• 烏龍茶（萃取液，每 100mL）：約 20 mg
• 咖啡（萃取液，每 100mL）：約 60 mg

從這個角度看，抹茶的數字並不是極端的高，但它的特殊性在於整葉飲用的方式。其他萃取式的茶類，所攝取的只是熱水能帶出的水溶性成分，實際上並未喝下茶葉本身；而抹茶的所有成分——無論水溶性或脂溶性——幾乎都隨著那碗懸浮液一起進入體內。這也是為什麼即使按每 100mL 計算，抹茶的總攝取量感受往往比數字本身更紮實的原因。

保存方式對咖啡因的影響

抹茶一旦開封後，品質會隨著時間慢慢改變。不過，咖啡因本身是相對穩定的化合物，在常溫下不容易自然分解，因此即使開封一段時間，咖啡因含量的變化並不像茶葉的風味和色澤那樣顯著。

真正受影響的是抹茶的整體品質。鮮艷的翠綠色來自葉綠素，接觸到空氣和光線後會逐漸氧化，顏色會慢慢從鮮綠變為黃綠甚至茶褐色。茶胺酸和揮發性香氣成分也較容易降解，讓抹茶的甜味和鮮味隨時間變淡，苦澀感相對突出。咖啡因雖然對氧化的抵抗力較強，但整體風味的劣化仍然是開封後最需要注意的問題。

開封後的建議保存期限，一般以 2 週至 1 個月為宜。若超過這個時間，抹茶雖然不至於「壞掉」，但泡出來的風味會明顯和剛開封時不同。

冷藏保存是延長品質的好方法。低溫能減緩氧化速度，但從冰箱取出時必須先在室溫下靜置幾分鐘，讓容器溫度慢慢上升後再開蓋，避免因溫差產生的水氣凝結在抹茶粉上。密封性高的鐵罐或遮光容器，搭配冷藏保存，是讓抹茶維持最佳狀態最實際的做法。每次使用後迅速蓋緊，減少與空氣接觸的時間，也會有明顯幫助。

為什麼抹茶的咖啡因會比一般綠茶高

抹茶的咖啡因偏高，主要有兩個原因：栽培方式，以及喝下去的形式。這兩件事一個發生在茶園，一個發生在茶碗，合起來決定了那個 64 至 70mg 的由來。

抹茶的原料是碾茶（Tencha），是在採收前 20 至 30 天進行遮光栽培的茶葉。透過覆蓋遮光，茶樹為了進行光合作用會加速合成咖啡因與茶胺酸，因此遮光栽培的茶葉兩者含量都偏高。這和煎茶（未遮光）的差距，在採收前就已經拉開了。關於這個農業背景，我們在覆蓋栽培一文中有更詳細的說明。

另一個原因更直接：抹茶是懸浮液，不是萃取液。煎茶、玉露這類茶，是讓熱水通過茶葉萃取出部分成分，茶葉本身留在茶壺裡；抹茶則是把研磨成粉的整片茶葉倒入碗中，加水後直接喝下。換句話說，葉片裡幾乎所有的咖啡因都進到了杯子裡，沒有萃取率的問題。遮光栽培讓茶葉本身含有較多咖啡因，整葉飲用又讓這個含量完整地轉移到你面前的碗中——這就是一杯抹茶約有 64 至 70mg 的由來。

抹茶拿鐵的咖啡因

就算做成抹茶拿鐵，咖啡因的核心仍然不是牛奶，而是抹茶本身的用量。如果用 2g 抹茶製作，大約還是 64 至 70mg。加入牛奶或燕麥奶並不會減少咖啡因，只是讓口感變得更柔和。

若在家做抹茶拿鐵，調整其實很簡單。把抹茶減到 1g，咖啡因大約就是 32 至 35mg，幾乎少了一半。咖啡店裡的一杯也是同樣道理，重點還是抹茶粉用了多少。像星巴克這類連鎖咖啡店的抹茶拿鐵，雖然配方會有差異，但一般多半落在 50 至 80mg 左右。

也就是說，如果你在意抹茶拿鐵的咖啡因，真正該看的不是牛奶種類，而是抹茶的克數。若想在家自己點茶，可參考抹茶的點法；若想先把器具備齊，抹茶工具指南也很實用。

抹茶拿鐵的不同變化

抹茶拿鐵不只有一種做法。不論是冰的還是熱的，選擇哪種奶，或者加不加甜，咖啡因的核心都是抹茶粉的用量，其他因素幾乎不會改變這個數字。

冰拿鐵 vs 熱拿鐵：溫度不影響咖啡因含量。同樣 2g 的抹茶粉，不論加冷奶還是熱奶，最終你攝取的咖啡因都是一樣的。冰拿鐵的口感更清爽，熱拿鐵喝起來更暖和，但對咖啡因數字來說兩者沒有區別。

牛奶、燕麥奶、豆漿的選擇：奶的種類同樣不影響咖啡因含量。牛奶讓拿鐵更濃郁，燕麥奶讓口感更滑順，豆漿則帶有一點豆香。這些選擇影響的是熱量、蛋白質、口感，不是咖啡因的多寡。對咖啡因敏感的人，真正該調整的仍然是抹茶粉的克數。

糖漿與蜂蜜：加入甜味劑不會改變咖啡因，但會增加熱量。如果你是因為健康考量而在意抹茶拿鐵，甜度的選擇和咖啡因的管理可以分開思考，各自獨立調整。

連鎖咖啡店的差異：台灣的連鎖咖啡店對抹茶粉的用量各有不同。星巴克（Starbucks）的抹茶拿鐵通常含有甜味劑，實際抹茶粉用量在 2 至 3g 左右；路易莎與 85°C 的版本用量因杯型而異，整體約落在 1.5 至 2.5g 的範圍。若你對特定品牌的咖啡因有疑問，直接詢問門市是最準確的方式。

超商抹茶拿鐵：便利商店的即飲抹茶拿鐵或沖泡包，通常為了降低成本和調整甜度，抹茶粉的實際含量會比自製或咖啡店版本少。若包裝上有標示咖啡因含量，以標示為準；若無標示，可以用 1g 抹茶約含 32mg 咖啡因來粗估。

孕期喝抹茶

日本厚生勞動省的咖啡因 Q&A 介紹了海外機構對孕婦攝取量的參考值。英國食品標準局以每日 200mg 作為參考上限，加拿大衛生部則以 300mg 為參考。WHO 孕期咖啡因資訊頁面（2023 年 8 月更新）也指出，懷孕期間每日咖啡因攝取量超過 300mg 時，應積極減少攝取。若沒有更明確的個別指示，一般會傾向先以較保守的 200mg/日來看待。

如果一杯抹茶約 64 至 70mg，那麼以 200mg 為基準來看，大約相當於三分之一。單就數字來看，一杯通常不至於直接超過上限。不過，實際判斷不能只看抹茶，還需要把咖啡、紅茶、巧克力、營養飲料等來源一起算進總量。每個人的體質差異也很大。

在孕吐期間或睡眠較不穩定的時候，即使是相同的量，也可能讓人覺得負擔更明顯。避開空腹飲用、先從少量開始觀察，都是有人採用的做法，但最優先的仍然是主治醫師的判斷。這部分建議特別謹慎。

每個人的身體狀況不同，建議與醫師討論適合自己的咖啡因攝取量。越是讓人在意的時期，越適合邊和醫師確認邊安排。

在台灣，國民健康署（HPA）孕產期健康資訊建議孕婦每日咖啡因攝取量以不超過 200mg 為宜，並提醒咖啡因存在於咖啡、茶、含咖啡因飲料及部分食品中，應將所有來源合併計算。衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）高咖啡因飲品標示規範亦依規定要求高咖啡因飲品標示警語，並建議孕婦、兒童及對咖啡因敏感者謹慎攝取。這些指引與 WHO 於 2023 年 8 月 9 日更新的建議方向一致——每日攝取量超過 300mg 時應積極減量。

若以一杯抹茶約 64 至 70mg 來計算，每日三杯大約就接近 200mg 的參考上限。然而，這只是抹茶本身。咖啡、紅茶、巧克力、碳酸飲料或某些維他命飲品都含有咖啡因，每日總量才是真正需要留意的數字。孕吐期間對氣味和味道更為敏感，胃部不適時咖啡因的刺激感也可能更明顯；睡眠品質不穩定的孕期，下午之後的咖啡因攝取也建議特別留意。最終，具體的攝取量仍以主治醫師或婦產科醫師的個別建議為準。

抹茶等級與咖啡因含量的關係

抹茶有儀式級與料理級之分，但這個等級差異對咖啡因含量的影響，實際上比大多數人想像的要小。真正決定咖啡因多寡的，更多是品種、採收時期與遮光天數，而不是包裝上寫的等級標示。

遮光天數是關鍵因素之一。碾茶（Tencha，抹茶的原料）在採收前通常會進行 20 至 30 天的覆蓋遮光。遮光天數越長，茶葉為了適應低光環境而合成的茶胺酸與咖啡因越多。儀式級抹茶通常採用遮光天數較長、採摘更精細的茶葉，因此咖啡因含量往往略高，但差距不至於顯著。

品種方面，Saemidori（早綠）、Gokō（五香）、Yabukita（藪北）是常見的碾茶品種。Saemidori 以甘甜風味和鮮艷綠色著稱，咖啡因含量中等；Gokō 則是京都宇治地區的傳統品種，風味層次較深；Yabukita 是全日本種植面積最廣的品種，口感均衡、咖啡因含量也屬於一般水準。對一般消費者來說，品種對風味的影響遠比對咖啡因的影響更值得關注。

採收時期同樣有影響。一番茶（春季頭批採收）因為積累了整個冬季的養分，茶胺酸與咖啡因含量都偏高，風味也最為鮮醇。二番茶（夏季第二批）咖啡因含量略低，滋味相對清淡。高品質的儀式級抹茶通常使用一番茶，而料理級則常混入二番茶以降低成本。

值得留意的是，價格高不代表咖啡因含量一定高。儀式級抹茶的高價，更多反映的是品種選育、遮光管理、採摘工序與石臼研磨的工藝成本，而不是咖啡因本身。換句話說，等級對風味、色澤、質地的影響，遠比對咖啡因含量的影響更為顯著。如果你是因為咖啡因而選擇等級，不如把注意力放在用量調整上，效果更直接。

如果你在意咖啡因

如果你在意咖啡因，不一定得先把抹茶停掉。先調整濃度，往往就是很實際的方法。知道數字之後，和抹茶相處的方式其實有很多種。

• 把抹茶從 2g 減到 1g，咖啡因大約會變成 32 至 35mg。風味會輕一些，但香氣通常還是保留得住。
• 早上維持一般濃度，下午改淡一些，晚上再切換成焙茶或冷泡茶，會更容易控制全天總量。
• 若先理解抹茶和煎茶的差別，日常就更容易依場合做選擇。比較的重點已整理在抹茶與綠茶的差異裡。

以 FETC 的角度來看，抹茶的咖啡因不是拿來嚇人的資訊，而是幫助你依生活節奏選擇濃度的資訊。早上喝一碗，下午減半，晚上換成別的茶，大致就是這樣的分配方式。

茶碗大小與茶筅也會影響一杯抹茶最後呈現的濃度，調整起來其實比想像中容易。若想重新看看器具，可參考茶器系列。基本做法則整理在抹茶的點法。

關於水溫，有時候會被忽略。抹茶點茶的傳統做法使用約 70 至 80°C 的熱水，這個溫度能幫助粉末充分懸浮並釋放風味。過高的水溫（接近沸騰）容易讓苦澀感更明顯，同時也會讓部分茶胺酸分解更快。若你在意口感的平衡，試試將水溫降到 75°C 左右，往往能讓一碗抹茶的甜感更清楚。咖啡因的含量不受水溫影響，這個調整主要是為了風味。

另一個實用的策略是「分散飲用」。與其一次喝一大碗濃抹茶，不如把相同的茶粉量分兩次喝——早上一碗，下午再一碗，每次各使用 1g 左右。這樣既能維持全天的穩定感，又不會讓咖啡因在短時間內集中釋放。對想嘗試控制攝取節奏的人來說，這是一個比減少總量更容易執行的方向。

若想進一步降低咖啡因的整體影響，也可以試試以冷水點茶。低溫萃取讓咖啡因的析出速度稍慢，同時也能保留更多茶胺酸，整體感受會比熱泡略為不同。雖然冷點的方式比傳統點茶稍微簡單，但作為下午的一杯選擇，它有自己的適合場合。

什麼時候喝抹茶最合適

抹茶的咖啡因約 64 至 70mg，一天中不同時段喝，感受和效果都會不一樣。了解一下各時段的特性，更容易把抹茶安排得恰到好處。

早晨的一碗是很多人的習慣。起床後的第一碗抹茶，可以幫助腦袋從睡眠模式切換到清醒狀態。茶胺酸讓清醒的感覺相對平穩，不像咖啡那樣會立刻衝上來再陡然下墜。若想讓一天的專注力從早晨就啟動，早上點一碗薄茶是很實際的做法。空腹時對咖啡因較敏感的人，建議搭配一點食物一起喝。

午後的一碗也是常見的選擇。午餐後往往容易陷入犯睏的節律，這時一碗抹茶可以協助提神，讓下午的工作或學習更能維持狀態。下午兩點到三點是很多人選擇的時間點，既能發揮提神效果，也不至於距離睡眠時間太近。

運動前約 30 分鐘飲用，是另一個有人採用的時機。咖啡因可以幫助在運動中維持較長時間的能量輸出，抹茶的茶胺酸也可能讓這種感受比純咖啡因更為平穩。若是下午或傍晚運動，留意飲用時間，避免影響夜間睡眠。

傍晚之後要特別留意。咖啡因在體內的半衰期大約是 4 至 6 小時，也就是說，下午四點喝的一杯抹茶，到了晚上十點仍有一部分咖啡因還在作用中。對咖啡因敏感的人，下午三點之後的抹茶就可能讓入睡變得困難。若你發現睡眠品質不穩，可以把最後一碗抹茶的時間提早。

睡前的替代選擇，焙茶是最自然的方向。焙茶的咖啡因較低，那股焙香也容易讓人放鬆。冷泡茶同樣是傍晚之後的好選擇，低溫萃取讓咖啡因析出較少。若想更了解焙茶的特性，可參考焙茶的咖啡因一文。

咖啡因耐受性與個人差異

同樣喝一碗抹茶，有些人喝完活力滿滿，有些人卻容易心跳加速或睡不著。這不是心理作用，而是身體對咖啡因代謝速度的個體差異真實存在。

咖啡因主要由肝臟中的 CYP1A2 酵素負責代謝。這個酵素的活性受到基因多型性（genetic polymorphism）的影響，「快速代謝者」可以迅速分解咖啡因，體感較不明顯；「慢速代謝者」則會讓咖啡因在體內停留更長時間，即使喝了一小杯也可能感受到明顯作用。在台灣的基因研究資料中，慢速代謝者的比例大約佔總人口的兩到三成，這部分人在攝取咖啡因時會比一般人更需要留意份量與時機。

飲用習慣也會影響體感。每天規律飲用抹茶的人，身體會對咖啡因逐漸產生耐受性，對同樣劑量的反應會慢慢降低。偶爾才喝一次的人，相同份量下可能感受到更強烈的提神效果，也更容易出現心悸或難以入睡的情況。

空腹與飯後喝的差異也很明顯。空腹狀態下，咖啡因的吸收速度更快，峰值也來得更早；飯後喝則因為食物的緩衝，吸收節奏會比較平緩，對腸胃的刺激也相對較小。對咖啡因敏感的人，建議飯後再喝，或搭配一些食物一起攝取。

來源組合的累加效果同樣值得注意。抹茶本身約 64 至 70mg，但如果同一天還喝了一杯咖啡（約 90mg）、吃了幾片黑巧克力（約 20 至 30mg），或喝了含咖啡因的營養飲料，總量很快就會超過 200mg。找出自己在什麼情況下喝抹茶最舒適，往往比關注單一杯的數字更有意義。

抹茶咖啡因與茶胺酸的協同效果

理解抹茶的咖啡因，有一個部分不能略過：它不是孤立存在的。每一碗抹茶中，咖啡因和茶胺酸（L-Theanine）幾乎同時被攝入，而這兩種成分之間的交互作用，正是很多人喝抹茶與喝咖啡感受不同的主要原因之一。

茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，在覆蓋栽培的環境下含量更高，而碾茶（抹茶的原料）正是遮光栽培的代表性茶種。研究顯示，茶胺酸能夠促進大腦中 alpha 波的活動，讓人在保持清醒的同時感到較為放鬆。與咖啡因同時攝取時，兩者的作用不是相消，而是某種程度上的「互補」——咖啡因負責提升注意力與喚醒感，茶胺酸則可能讓這種提振感更為平穩，較不容易出現突然的心跳加速或焦慮感。這個組合已有多篇發表於 PubMed 的隨機對照試驗支持（如 Owen et al., 2008；Giesbrecht et al., 2010）。

茶胺酸的這種作用並非「抵消咖啡因」，而更像是「調節咖啡因的感受輪廓」。咖啡因仍然完整存在，64mg 就是 64mg，不會因為有茶胺酸而減少。對咖啡因敏感的人，不應把茶胺酸視為可以無限加量的保障；而對一般健康成人來說，這個協同作用往往正是讓抹茶在需要長時間專注時更受歡迎的原因。

抹茶中的茶胺酸含量因等級和品種而有所不同。遮光天數越長、採用一番茶的儀式級抹茶，茶胺酸含量通常更高，也因此這類抹茶往往被評價為風味更甘甜、口感更圓潤——茶胺酸本身帶有鮮甜味（umami），是高品質抹茶風味的重要來源。從咖啡因的角度選等級時，同時考量茶胺酸的含量，會讓你對一碗抹茶的整體感受有更完整的理解。

若你對茶胺酸的研究背景有興趣，可以進一步參考我們的茶胺酸文章，裡面整理了相關研究的脈絡與抹茶以外的茶種比較。

從實際操作的角度看，這個協同效應的意義在於：選擇抹茶時，你不只是在選擇咖啡因的來源，也在選擇一種更複雜的成分組合。抹茶中的多酚（EGCG 等兒茶素）、葉綠素、各種維生素，都是在整葉飲用的前提下，隨著那碗茶一起進入體內的。相較之下，沖泡式綠茶即使使用相同的茶葉，能溶入茶湯的成分只有其中的一部分。這也是為什麼許多對抹茶感興趣的人，最終把它視為一種「整體性」更高的飲品選擇，而不單純把它等同於「帶茶胺酸的咖啡因飲料」。

常見問題

Q1. 一杯抹茶的咖啡因到底是多少？

以薄茶（2g 抹茶粉加約 60 至 70mL 熱水）為基準，依日本文部科學省食品標準成分表，大約是 64mg。若用量增加到 2.5g，則接近 80mg；減少到 1.5g，則約 50mg。等級與品種也會帶來些微差異，但 64mg 是日常判斷的實用基準。

Q2. 抹茶拿鐵的咖啡因會比較少嗎？

不會。咖啡因來自抹茶粉本身，不是來自牛奶或燕麥奶。如果抹茶拿鐵使用 2g 的抹茶粉，咖啡因大約還是 64 至 70mg。加入乳品只會改變口感和甜度，不影響咖啡因含量。想降低攝取量，真正有效的方法是減少抹茶的用量。

Q3. 孕期可以喝抹茶嗎？

以一杯抹茶約 64 至 70mg 來看，單就這一杯通常不會超過台灣國民健康署建議的每日 200mg 參考上限。但咖啡因的每日總量需要把所有來源一起計算，包括咖啡、紅茶、巧克力等。孕期體質也會影響對咖啡因的反應。是否飲用以及飲用量，建議與主治醫師確認。

Q4. 晚上喝抹茶會影響睡眠嗎？

有可能。抹茶雖然含有茶胺酸，讓許多人感到比咖啡更平穩，但 64mg 的咖啡因仍然是真實的刺激。對咖啡因敏感的人，下午之後喝抹茶確實可能讓入睡變得困難。若在意睡眠品質，建議把抹茶安排在上午，下午改換焙茶或低咖啡因的茶。

Q5. 有低咖啡因的抹茶嗎？

少數廠商有推出低咖啡因或去咖啡因的抹茶粉，但並非主流市場常見品項。最實際的降低方式，是把每杯的用量從 2g 減到 1g，咖啡因大約會降至 32 至 35mg，風味仍然保留，只是濃度較淡。或者在需要低咖啡因的時段，選擇焙茶作為替代。

參考文獻

參考連結

• 日本文部科學省 日本食品標準成分表 抹茶
• 日本文部科學省 日本食品標準成分表 煎茶 萃取液
• 日本文部科學省 日本食品標準成分表 玉露 萃取液
• 日本文部科學省 日本食品標準成分表 焙茶 萃取液
• 日本文部科學省 日本食品標準成分表 咖啡 萃取液
• 日本厚生勞動省 食品中咖啡因過量攝取相關 Q&A
• WHO 懷孕期間限制咖啡因攝取
• Owen et al. (2008) L-theanine and caffeine
• Giesbrecht et al. (2010) L-theanine and caffeine
• 台灣國民健康署（HPA）孕產期健康指引
• 衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）高咖啡因飲品標示規範
• 行政院農業部茶及飲料作物改良場（茶業改良場）
• 台灣茶協會 Taiwan Tea Association

本文僅供一般資訊參考，不構成醫療建議。如有任何健康疑慮，請諮詢合格的醫療專業人員。

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